När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att jag måste stärka löparmusklerna. Övningarna som jag fick ska stärka just dessa. Han sa att det tar tid och att man måste ha tålamod. Det tar 10 veckor för att man ska kunna se på en muskel att den blivit starkare.

Jag jobbar på med min sjukgymnastik för att stärka mina löparmuskler så att jag ska kunna springa utan att få ont. Vid det här laget är jag inne på vecka 2 i min muskeluppbygnad. Jag kommer alltså att få köra Tough Viking innan man ens skulle kunna se på mina musklera att de blivit starkare.

Men jag har inte de där ryggproblemen som jag hade i augusti när jag körde det långa loppet. Nu är det något kortare men fler hinder. Antar att det kommer att kräva mer styrka än kondition då.

Så de få veckorna som är kvar måste jag jobba på träning så jag kan "bära mig själv". Tiden är knapp och då måste man baka in träningen i andra måsten. Igår var det strålande solsken och jag passade på att såga ner mitt körsbärsträd. Eftersom att det var ganska stort var jag tvungen att såga bit för bit. Men den största grenen kunde jag inte bara såga ner då den skulle landa hos grannen och jag var inte alls säker på hur grenen skulle landa. Ville inte riskera något då de har en kanin i en utebur.

Så jag slet fram spännbandså jag kunde dra ner grenen och på så sätt såga ner även den i bit för bit. Här tränade jag greppstyrka. Jag är fortfrande lite öm i händerna. Det krävdes ganska många försök att slita och dra i de här spännbanden. När alla grenar var nersågade så vad det dags att såga ner stammen.

Här fick axlar och biceps jobba. Men jag lyckades få ner trädet och jag hade klarat av ett överkroppspass och skött lite rensning av tomten på samma gång. Allt som krävdes var en fogsvans. Vem behöver motorsåg?

Mitt träningsredskap

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Såga #TräningPåKöpet #Smygträning #StärkaKroppen #Överkroppsträning

Min dotter plockade ett recept i mataffären och tyckte att jag skulle laga det någon gång. Och igår blev det av. Vilken hit det blev. Båda barnen och jag älskade det. Jag kommer definitivt att göra detta fler gånger.

Italiensk Fiskmiddag:

Ingredienser 4 portioner

4 portionsbitar torskfilé

Salt & Peppar

2 askar coctailtomater

1 röd chili, strimlad

3 msk olivolja

1 msk kapris

Ev saft från citron och hackad persilja

800g potatis, kokt och delad

2 msk olivolja

2 vitlöskklyftor, finrivna

Rivet skal från citron

Några kvistar timjan, hackade

1 dl grovriven parmesanost

Tappenad:

3dl svarta urkörnade oliver

4 sardeller

1msk-1,5 msk kapris

0,5 kryka basilika

2 vitlöksklyftor

0,9dl olivolja

1 tsk pressad citronjuice

3 krm svartpeppar

Mixa allt till jämn smet med handmixer

Sätt ugnen på 200grader. Lägg tomaterna i ugnsfastform med Chilia, salt, peppar och lite olja. Baka i ugnen i ca 40 minuter. Smaksätt ev med citron, kapris och persilja

Sänk värmen till 100 grader. Krydda fisken med salt och peppar och lägg ner bland tomaterna och baka i ugn ca 20 minuter.

Höj värmen igen och bred över tappenad på fisken. Låt allt bli varmt, ca 5 minuter

Blanda potatisen med olja, vitlök, citronskal, timjan samt salt  peppar. Strö över parmesan

#Recept #Fisk #BraMat #Middag #Torsk #Tappenad

Jag har alltid sagt att jag inte gillar morgonträning. Att jag har svårt att komma igång. Men jag har fått börja svänga i den frågan. När timmarna inte räcker till efter jobbet så har jag nu börjat lägga in lite på morgonen istället. Och jag tycker att det är helt ok.

Man kanske inte kan räkna med att slå några personbästa om man kör morgonträning. Inte när det kommer till löpning i varje fall. Nu när jag några gånger fått lägga in morgonträning för att hinna med så tycker jag faktiskt inte att det är så hemskt att träna på morgonen. Och jag kan faktiskt hålla ett gott tempo. Kanske är det för att jag har den långa vägen till jobbet så jag hinner vakna till. Men det skulle lika gärna kunna vara så att jag har fått ändra min inställning för att få tiden att gå ihop, eller bara att jag vant mig vid att svettas på morgonen.

Men det jag vet är att det känns bra och jag kan hålla ett bra tempo i gymmet.

Idag började jag med lite på cros trainern bara för att komma igång, få lite puls, och värma upp ordentligt. Även här har jag svängt lite. Ni som läst vad jag tycker ok cross-trainer tidigare vet vad jag menar.

Sen körde jag 2 varv med mina sjukgymnastikövningar som jag bakade in i övrig träning.

1. Pilatesboll - Höftlyft med indrag.

    Styrka rygg 5/ben, Benlyft med balans 5/ben, höftlyft med indrag

2. Skivstång - Frivändningar med axelpress 20st

3. Skivstång - Squats 10st

4. Skivstång - Marklyft 20st

5. Stående crunches med rep 10st

6. Skivstång - Triceps över huvudet 10st

7. Sjukgymnastikövning - Kick med vikt 10/ben och håll

Detta körde jag i 2 varv, sen var det dags att göra sig ordning för jobbet. Jag inte bara överlevde morgonträningen, jag tyckte att det var riktigt skönt också.

På lunchen tog jag och Jessika vår nya rutinrunda på ungefär 2 kilometer.

Dagen gick och jag åkte hem och åt middag. Sen tog jag och dottern en promenad på 6,5kilometer. Måste hålla igång nu när jag inte kan träna på som jag gjort tidigare och dessutom har basketträningarna dragits ner till en dag i veckan. Jag tränar det jag kan träna, helt enkelt. Längtar till mina skador är borta så jag kan träna det jag vill.

#Styrketräning #Sjukgymnastik #Rehabövningar #skadefri2015 #SnartSkadefri #Skivstångsövningar #StärkaLöparmuskler #Träning #GymPåJobbet #Morgonträning

Efter en ganska lång ledighet som påsken ger så känner man sig lite försoffad. Inte nog med att man inte kan träna som man vill utan man måste anpassa den, vilket blir väldgt tröttsamt i längden. Jag har ju inte gymmet lika tillgängligt som nu när jag är tillbaka på jobbet. Hård arbetsdag idag.

Jag visste att det skulle vara ganska mycket att göra på jobbet idag så det var väldigt skönt att börja dagen med lite massage. Jag har börjat kunna njuta av massagen mer nu när det inte gör ont så fort hon tar i mig längre.

Jag lyckades faktiskt att få till mycket ståtid vid skrivbordet idag, vilket är väldigt bra för min rygg.

När arbetsdagen var slut gick jag ner i gymmet för att köra hårt där istället.

Det är min "vilodag" från övningarna som sjukgymnasten gett mig, så jag satsade på överkropp mer. Men jag la in övningen "styrka höftextensions" eftersom att jag inte kunnat köra det hemma.

Efter 5 minuter på cross-trainern körde jag ett pass med 7 övningar i 3 varv.

Övning 1: Chins med fusk - 10st

Jag satte ovansidan av tårna på bänken för att lätt kunna hjälpa till när jag drog mig upp

Övning 2: Rygglyft - 25st

Övning 3: Rodd med skivstång - 25st

Övning 4: Latsdrag med rep - 25st

Övning 5: Styrka höftextensions - 10st/riktning och ben

Övning 6: Benpendling med höftlyft - 25st

Övning 7: Liggande rodd i TRX-band 10st

Efter 3 varv var jag ganska trött. Skönt att bara åka hem och inte göra annat än att bara se till att få lite mat i magen. Idag kommer jag att sova gott.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Styrketräning #CIrkelträning #GymPåJobbet

Idag var en sådan där dag då jag inte hade någontin inplanerat. Inga måsten utan jag hade tillfälle att ta tag i de där vi-kan-väl-ta-en-fika-nån-dag. Strålande sol och jag valde att ta mig fram till fots så jag kunde få njuta av den så mycket som möjligt.

Så fort jag fått i mig frukost så körde jag igång med mina övningar för att stärka mina muskler som jobbar lågintensivt. Svårast är att hålla balansen. Men det kanske är lite det som är meningen. Jag la även inte lite fler övningar bara för att få svettas lite också. Jag började lungt med den när jag ligger på magen på pilatesbollen och lyfter änderna och ett ben. Den är den lättaste.

Sen körde jag höftlyft som jag ska köra 10x3. Så jag körde 10st sen körde jag en medicinbollsövning 20st som jag varvade till dess att kört övningarnas 3 set.

Bild från i somras

Sen körde jag den övning som jag har svårast med. Den när jag ligger med övre delen av ryggen mot bollen och lyfter ett ben i taget. 3-5/ben i 3 varv. Jag körde därför ryckknäböj 20st, som jag varvade med till dess att jag kört 3 gånger.

Slutligen körde jag trappsteg med gummiband. 10st/ben 3 gånger. Varvade med burpees med medcinboll.

Resten av dagen ägnade jag åt promenader i solskenet och fika med personer som jag lovat en fika tidigare. Nu blev det äntligen av. Första promenaden ledde till centrum och den andra var en runda ute på Dalarö. Så dagens steg blev nästan 12'000.

Laddad och klar för veckans första arbetsdag imorgon.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Höftlyft #StärkaRyggen #StärkaLöparmuskler

Påskhelgen är en lång helg där man åker runt på familjeturné. Brukar passa på att få till någon form av träning innan man ska åka iväg och äta i massor. Nu är det lågintensivt som gäller för att nå målet att bli skadefri under året. Helst innan 2015.

När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att det tar 10 veckor att se på en muskel att den har blivit starkar. Det har bara gått ett par dagar sedan jag fick mina övningar som jag ska jobba med så jag har inte hunnit med så många tillfällen. Han tyckte dessutom att det ska gå "någon dag emellan" tillfällena. Men mitt tålamod säger att jag inte bara kan sitta still de dagarna. Jag vilar bara från belastningen som just de övningarna orsakar, men jag vill röra mig på annat sätt, annar blir jag galen.

När jag ätit frukost var det riktigt ruskväder utanför så jag kröp ner i soffan och kollade på film med sonen. När filmen slutat så tänkte jag att det var dags att ta sig i kragen. Jag drog på mig kläder som skulle hålla mig varm trots lite rusk, satte hörlurarna i öronen och började gå. Det var upphållsväder, men ganska snart började det regna och snöa om vartannat. Jag såg till att hålla huvudet varmt och bröstet. Viktigaste delarna att hålla varma. Min fanstastiska väst som håller överkroppen varm och både mössa och luva på huvudet och knata i takt till musiken så kändes det helt ok att vara ute. Men mot slutet av mina 8 kilometer så kom solen fram och jag glömde nästan bort att att det var kallt ute. Skönt med solen i ansiktet och hade inte mina ben talat om för mig att det var dags att gå hem hade jag gärna varit ute ett tag till.

När jag kom hem körde jag min foamroller i hopp om att det ska göra lite nytta för mina ben och min löpning. Efter detta körde jag övningen med gummiband eftersom att jag endast körde med pilatesbollen igår. La till lite fotträning och övningar à la Lanefeldt.

Sen åkte jag och barnen hem till pappa för lite påskfirande. Som efterrätt fick vi en jättegod kaka som serverades med glass. Det bästa var att den var fylld med minst lika mycket näring som energi. Jag bad om receptet, för den här kommer jag definitivt att göra själv.

Bönschokladkaka

1 burk svarta bönor (400gr)

3 ägg

2,5 msk kokosolja

2 msk chiafrön

1 dl kakao

1 krm salt

1 tsk vaniljpulver

1,5 dl kokossocker

150 gr mörk choklad

Smörj formen, ca 26x20cm och sätt på ugnen på 175 grader. Skölj bönorna och mixa lätt i matberedare. Tillsätt övriga ingredienser förutom chokladen. Mixa till en jämn smet.

Haka chokladen och smält i varmvattenbad. Tillsätt den sedan till smeten och mixa snabbt.

Häll allt i formen och grädde mitt i ugnen i ca 30-35 minuter.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Promenad #PowerWalk #AlternativTräning #Påskdagen #Recept #Chokladkaka #NyttigtBakverk #NyttigChokladkaka #Efterrätt #BakaMedBönor

Städat, pyntat och kört sjukgymnastik innan jag åkte iväg till mamma för att fira påsk med äggkrockartävling och allt annat som hör där till. En högtid som firas alldeles för lite ute i de svenska hemmen. Vi måste blir bättre på att fira.

Innan jag åkte iväg till mamma så körde jag mina sjukgymnastikövningar. Men jag körde en kortare variant där jag bara gjorde de med pilatesbollen.

Mer påskfirande imorgon. Så dags att krypa till kojs.

#Påskfirande #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Påskpynt #Påskris

Det var på långfredagen som Jesus korsfästes. Och namnet Långfredag kommer från "Långt lidande", det långa lidande Jesus utsattes för när han på denna dag korsfästes. Men den här dagen har inte varit i närheten av något lidande. Däremot har den känts ganska lång för att jag hunnit med så mycket.

Vaknade upp idag av väckarklockan. Den är inställd på måndag-fredag, men tar dessvärre inte hänsyn till några helgdagar. Stängde av och slumrade lite till. Men gick tillslut upp och käkade lite frukost. Sen satte jag igång att städa och påskpynta.

Man kan faktiskt få upp pulsen en hel del av att städa. Bra vardagsmotion som även ger den fantastiska följden att det blir fint hemma.

När jag sedan fått i mig lite lunch så åkte jag in till söder för att möta Jessika. Vi skulle ta oss en power walk i den strålande vårsolen. Vi gick förbi Eriksdalsbadet, genom Tanto med solen gassande i ansiktet. Men när vi kommit till Slussen så hade det börjat mulna på och ganska kort därefter så började det snöa/regna/hagla. Lite svårt att bestämma vad. Men vid det laget hade vi fått upp värmen så lite kyla bröt inte ner oss.

Väl hemma igen blev det en kopp kaffe sen fortsatte jag med städandet och röjandet hemma. Sen snyggade jag till mig lite och åkte iväg till mamma för Påskmiddag, så min dotter inte kommer kunna vara med imorgon.

Så nu är snart den här långa fredagen slut och jag sitter och njuter av ett städat hem och skönt trött kropp.