Igår kväll var jag så trött efter fysen att jag däckade i soffan. Tänkte att jag skulle ta tag i en massa saker eftersom att jag var ledig en vardag. Men trots tidig kväll så sov jag väldigt länge. Jag gjorde inte mycket nytta under dagen alls. Tiden bara gick.

Det kanske är så att jag helt enkelt behöver ta igen mig, mer än vad jag trodde från början. Från det att jag klev upp så strosade jag mest runt hemma, satte på en tvättmaskin, en diskmaskin och kollade TV. Bloggade en stund och pratade med en vän på telefon. Jag kände att nu var det dags att sätta fart och få något gjort. Så jag drog på mig löparkläderna och körde ett löparpass enligt det löpprogram jag följer.

Det var dags för 50 minuters rundan i lugnt tempo. Lite jobbigt i höft och rumpa efter gårdagsn fys, men jag körde på utan pauser och det kändes bra. Var lite trött i nedre delen av ryggen mot slutet av rundan, men ingen större fara.

Det kändes bra efteråt och efter lite stretch så kände jag mig pigg och att jag hade gjort lite nytta den här dagen i varje fall.

Så glad att jag äntligen kan ge mig ut på en löparrunda utan att det gör ont. Jag är oerhört noga med att stretcha ryggen också så att jag inte får återfall.

#Löpning #SpringaUtanSmärta #Skadefri2015

Vissa dagar går allt fel. Min dag igår fick ingen bra start och det kändes som att hela dagen fortsatte likadant. Tänk att en liten sak kan ha sådan inverkan på en hel dag. Men slutet av dagen så kändes det som att det ordnat upp si igen och att det inte var så farligt i varje fall.

Jag hade planerat att åka tidigt till jobbet igår för att träna innan arbetsdagen i vårt gym på jobbet. Jag hoppar in i bilen och upptäcker att jag inte kan få igång den. Hur mycket jag än försökter på alla sätt. Vid den tiden är inte många i grannskapent vakna heller. Så jag rusar in och lånar sonens busskort.

Jag höll koll på klockan och tänkte att jag kunde hinna med ett tidigare tåg än vad reseplaneraren uppgav. Jag sprang till nästa byte och missar precis. Den som jag enligt planeraren skulle hinna med var istället lite sen.

Jag komm alltså alldeles försent för att hinna med att träna innan jobbet. Jag fick istället börja arbetsdagen lite tidigare.

Kanske var det min inställning till dagen med den start jag fick eller så hade jag helt enkelt bara otur. Men hela dagen kändes som att den gick i slow motion och allt jag planerat att få färdigt blev inte gjort.

Tur i oturen så blev ett möte jag hade behövdt bilen till inställt i varje fall.

Eftersom att jag börjat dagen tidigare så kunde jag åka hem lite tidigare. Jag ville hinna till fysen så det var bråttom att få igång bilen.

Jag fick hjälp av en granne att gå runt i grannskapen och jaga startkablar och sedan kicka igång batteriet. Hon var helt fantastisk som gav mig den tiden att få igång bilen. Jag såg till att ha igång bilen länge. Jag körde runt och lät bilen stå på tomgång. Jag åkte till Mc Donald's drive through för att kunna fortsätta hålla igång bilen. Efter 50 minuter åkte jag in på en bensinmack för att dels fylla på med kylarvätska och be dom mäta batteriet.

Det var i princip slut sa mätaren och jag provade att starta bilen. Den orkade inte dra igång. Så det bara att köpa ett nytt batteri. Pengar jag abslut hade kunnat tänka mig att föra något roligare för.

Fick dock ett kilo godis som "tröst".

1595 kr fattigare och ett kilo godis rikare så fungerade bilen i varje fall. Lite surt, så nu behövde jag ta mig iväg till fysen för att avreagera mig lite. Jag kom lite sent, men körde igång stenhårt i varje fall.

Jag kom in i slutet av uppvärmningen, så det första jag fick göra var att ställa mig och köra höga knän i en tjockmatta i 60 sekunder. Därefter var det cirkelträning 30 sekunder på varje station5 sekunders bytestid. Efter varje varv körde vi några gemensamma övningar.

Cirkelövningar

Axelpress med skivstång

Doubble crunch - Man drar sig upp både med överkropp och upp med knäna

Knäböj med vikt - Ner med vikten när man står rakt upp, vikten rakt fram på raka armar när man går ner.

Planka i pik på pilatesboll - Fötterna på bollen i en planka. Rulla in bollen med raka ben och höften upp mot taket.

Triceps armhävningar på halv pilatesboll

Plankan

Jägarvila med vikt - Vikten skulle föras på raka armar framför kroppen och ner

Snörra vikt över huvudet och framför kroppen, fram och tillbaka

Doubble crunch med medicinboll i händerna

Biceps curls med kettlebells

Knäböj och axelpress med medicinbol - Gå ner i knäböj, dunka bollen i golvet, för bollen upp över axlarna.

Mellanövningar

• Vi satt i en ring, tillbakalutade och lät en medcinboll vandra mellan oss. Sedan gick vi långsamt ner med överkroppen under 10 sekunder.
• Djup knäböj i cirkel och lät medcinbollen vandra. Slutligen rätade vi på oss långsamt under 10 sekunder
• Magövningar där var och en fick bestämma en övning
  Situps
  Doubble crunch
  Plankan med vridning från sida till sida
  Spindelmannen (Planka och föra knä mot armbåge)
  Situps med box
  Plankan med kickar
• Två och två , en håller emot medan den andra springer framåt med höga ben
• Två och två övningar
  Ben press - Raka ben mot taket och rumporna mot varann. En har benen innan för och pressar ut och sedan håller emot medan den andra pressar in.
  Knäböj med armdrag - Man står i djup knäböj i mittemot varann och håller i händerna med armanarna i ett kryss och  sedan drar växelvis medan den andra håller emot.
  Benfällning med höftlyft - Man ligger på rygg med huvudena åt varsitt håll och rumporna bredvid varann. Sendan går man upp i ett höftlyft med fötterna mot taket och byter plats, fäller ner benen och byter tillbaka

Sen kan jag säga att jag fått avreagera mig ordentligt. Det kändes ändå som en ganska bra dag.

Idag är planen att ta en liten löparrunda.

#Cirkelträning #Fys #Stockholmsfysträning #DetBlirBättre #Avreaktion #HårdTräning #Parövningar

Med en träningsvärk i magen känns det alldeles lagom med en vilodag. När det är vilodag hinner man med en massa annat. Till exempel hade jag min lillebror med familj på besök, pratat i telefon med en vän och kolla på TV.

Eftersom att det var vilodag idag så hade jag också sovmorgon. Tyvärr kom jag inte i säng i tid igår kväll så det blev inte direkt någon mer sovtid. Kände mig lite trött hela dagen faktiskt.

Skyndade hem för att hinna laga mat till att lillebror skulle komma förbi med sin familj. Det blev ugnsgrillad kyckling och ugnsrostade rotfrukter och en yoghurtsås med basilikapesto och vitlök.

Eftersom att de har små barn så blev det ganska tidig kväll. Så när vi petat i oss efterrätten åkte de hem och jag fick lite egentid. Kollade då på ett program på SVT som handlar om träning; "Träna med Kalle"

I dagens avsnitt så handlade det om en kille som hade svårt att få till träningen. Han försökte träna innan jobbet, och då åkte han iväg till ett gym en bra bit bort, vilket gjorde att han gick upp 4 timmar tidigare för att kunna träna. Han gjorde det så komplicerat och att det krävdes så mycket av honom bara för att träna.

Hela programmets budskap var att förenkla träningen så att den blir av. Och det är ju faktiskt den bästa träningen; den som blir av.

Det första passet som den här killen fick i uppdrag var helt enkelt burpees. Han skulle köra 100 burpees så snabbt han orkade. Och faktiskt så enkelt är det. Det är bara att köra och låta svetten rinna. Skit i mirakelmetoder och tidningarnas mirakelpass och mirakeldieter mm.

Din kropp behöver röra på sig, den behöver svettas, pulsen behöver gå upp och det är så man mår bra. Effekten av viktnedgång ska man se som en bonus om det är det man vill.

Men man behöver ju vila också så att kroppen får återhämta sig och tillgodose den träning som har blivit av. Och imorgon är en ny dag och då är jag på't igen.

#Vilodag #VärdensBästaTräning #TräningenSomBlirAv

Lite småbitter över att trafiksituationen gjorde så att jag missade gårdagens morgonpass som skulle vara fokus på bålen. Men det kan man säga att jag tog igen idag. Två pass idag som gav mage och rygg vad den tål. Inget för mesar.

I morse kom jag iväg som jag skulle och trafiksituationen var långt mycket bättre idag, vilket gjorde att jag kom i god tid till jobbet för att kunna köra ett morgonpass som ser till att väcka kroppen och ger en bra start. Core är något jag måste satsa på för att undvika skador så det gjorde jag idag.

Jag körde 2 kortare cirklar i 2 varv. Alla övningar med fokus på bålen.

Cirkel 1 - Varje övning under 60 sekunder

Övning 1 - Statisk höftlyft   

Övning 2 - Höftlyft ett ben (15 sekunder i taget, varje ben 2 gånger)

Övning 3 - Armhävningar

Övning 4 - Sneda ländryggslyft

Övning 5 - Plankan med benlyft

Övning 6 - Plankan

Cirkel 2 - Varje övning visst antal repetitioner

Övning 1 - Höftlyft på pilatesboll och benindrag, 12st

Övning 2 - Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag, 20st

Övning 3 - Planka med fötterna pilatesboll med benindrag, 12st

Övning 4 - Benfällaren med höftlyft, 12st

Övning 5 - Skruven, planka med fötter på bänk och vrida knä mot diagonal armbåge

Övning 6 - Min Rehabövning med benlyft liggandes på pilatesboll, 5x3/ben

Jag körde en hel arbetsdag vid mitt skrivbord. Var ganska förväntansfull inför kvällens fyspass som väntade. Passet innehöll väldigt mycket mer mage. Så nu har magen fått sig en omgång som kommer att kännas i flera dagar.

Passet kör jag med Stockholm fys på söder. All träning körs brafota, i högt tempo och hög intensitet i en kampsportslokal.

Vi började med uppvärmning som var box/sparr med slag utifrån de kommandon som ropades ut.

Rak slag, upper cuts, krok slag, knä upp i mitsar. Mellan varje skulle man ner i en armhävning

Sedan körde vi en cirkelträning. Varv 1 60sekunder, Varv 2 40sekunder, Varv 3 30sekunder, Varv 4 20sekunder.

Övning 1 - Armhävning med rull

Armhävning med händerna på en pilatesboll, rulla runt med bollen till man kommer runt på mage igen. Trycker sig upp, går ner i en armhävning och rullar tillbaka.

Övning 2 - Viktsnurr

Man har en vikt framför kroppen, för den upp på sena sidan av kroppen, upp över huvudet och ner på andra sidan. Sedan tillbaka samma väg. Man kör fram o tillbaka till tiden gått ut.

Övning 3 - Armhävning med rodd

Armhövning görs med kettlebell i händerna efter varje armhävning görs en rodd. Varannan arm.

Övning 4 - Vikt över huvudet på raka armar

SIttandes mot väggen med raka ben. Vikt förs över huvudet på raka armar till framför kroppen. Fram och tillbaka

Övning 5 - Marklyft burpee

Marklyft, ner på golvet igen, hoppa ut med benen och gå ner i armhävning.

Sista 10 minuterna körde vi en hel del magövnignar.

Plankan med vridning, Fällkniven, Plankan med kick och många fler

Nu kan man säga att jag fått den magträning som jag eftersökte. Rejälmagmos

#Fysträning #Cirkelträning #Styrka #Magträning #Core

En olycka på vägen gjorde att jag missade morgonträningen, och jag hade ett inplanerat intervallpass som väntade till kvällen. Nu skulle det krävas lite planering för att hinna med både core och löpning efter jobbet istället.

När jag planerar morgonträning kliver jag i princip bara upp, klär på mig och äter frukost innan jag sätter mig i bilen. Det blir inget moment som får en att vakna till och bli alert. Det är tanken att morgonträningen skall fixa den biten. Det tog ruskig tid att ta sig till jobbet idag, trots att jag åkte tidigt hemifrån. Fick sedan höra att det skett en olycka på vägen som skapade många köer. Inget man kan påverka alltså.

Det gjorde att jag kom fram alldeles för sent för att kunna köra ett pass innan jobbet. Så jag fick köra igång lite tidigare. Tänkte att jag kunde köra mitt pass efter jobbet istället.

Men bara tanken på att jag först skulle bli svettig på jobbet, byta om, åka hem och byta om till löparkläder kändes jobbig. Att köra flera ombyten på kort tid.

Avslutade därför tidigare för att komma hem tidigt och köra 2 pass på raken hemma. Men när jag skulle gå var telefonen spårlöst borta. Jag sprang runt och letade över allt.

En kollega stannade mig för att prata jobb. Jag förklarade att jag hade bråttom, men att jag letade efter min telefon. Han ringde då min telefon och en annan kollega svarade. Hon hade helt enkelt tagit fel telefon. Det blev alltså ingen tidsvinning då jag kom iväg den tid jag normalt slutar.

Men jag var beslutsam att jag skulle hinna både intervallpasset och coreträning. Så när jag ätit lite middag med barnen sågav jag mig ut på ett intervallpass.

Jag började med 10 minuter uppvärmning som bar iväg till IP där jag skulle köra själva intervallpasset.

Sen körde jag 10x1minut så snabbt som möjligt på fyrahundrametersbanan. Vilan mellan intervallerna var 1:30 långsamt tempo. Slutligen körde jag en lugn nerjogg hemåt.

Det var tufft och jobbigt pass. Konditionen gjorde sig påmind att den inte var på topp mitt i varje intervall. Men nu är jag på gång i varje fall. Nu kan jag börja köra hårt. Jag är skadefri, men känner att det skulle kunna slå till när som helst. Så det gäller att skynda långsamt. Men idag var det jobbigt.

När jag sedan kom hem körde jag mitt core pass fast en kortare variant. Bara för att få den gjort och för att det är receptet på att inte låta skadorna komma krypande igen.

Imorgon gör jag ett nytt försök att komma iväg tidigt till jobbet. Så kanske jag kan köra lite längre core innan jobbet. Hoppas tidtjuvarna håller sig borta då.

#löpning #Rehab #Intervallpass #SnartSkadefri #Skadefri2015

Det finns vissa saker som inspirerar till att träna. Som dagens fantastiska väder. Strålande sol och lagom svalt. Hösten när den är som bäst. Då vill jag bara ge mig ut på en löparrunda och känna solens värme i ansiktet och den svala, friska luften i mina lungor.

Igår när jag kom hem från jobbet var jag så slut att jag bara slocknade i soffan. Brukar normalt kämpa mig ut för att energin kommer tillbaka när man väl kommit ut. Men orken fanns helt enkelt inte.

Så idag när jag hade ätit frukost och städat en stund så bytte jag om och körde löparrundan enligt programmet jag följer. 50 minuter i lugnt tempo. Men efter 2 varv i spåret så pausade jag vid utegymmet och körde ett pass som jag inte har gjort på väldigt länge nu.

Jag varvade 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger och gick vidare till 2 nya. 15 reps per set. Jag avslutade med 2 av mina rehabövningar.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Knäböj och rygglyft

Övning 5 & 6 - Bröstpress och rodd

Övning 7 Hoppade upp i räckhäven, släppte mig långsamt ner och körde senda knälyft. (Här varvade jag inte utan körde 15 reps, hoppade ner och hoppade upp igen, 3 gånger)

Avslutade med rehabövningarna i bildkolumnen till högger.

Sen fortsatte jag springa hemåt. Totalt blev det inte riktigt 50 minuter men nära nog, 47:21

En sträcka på 8,28 kilometer. Kändes fantastiskt skönt och jag är så glad att jag kan springa så långt nu utan att det gör ont. Snart kommer jag kunna öka på takten också. Får bara inte bli för ivrig så att jag skadar mig igen. Utan att jag långsamt bygger upp för att kuna köra löpning igen på riktigt.

#Skadefri2015 #SnartSkadefri #Löparrunda #HärligHöstdag #Utegym

Fem veckor med Paolo har gjort att jag har fått lättare att komma upp på morgonen. Tidigare har det varit ett stort motstånd för mig att köra ett träningspass på morgonen då kroppen inte "kommit igång". Men idag har jag lättare att komma upp och nu ser jag det som att det är det som får mig att "komma igång".

Vaknade tidigt i morse men låg och läste mail så det jag fick lägga in högväxeln för att hinna komma iväg i god tid till jobbet för att hinna riva av ett träningspass innan arbetsdagen tar vid.

Men det gick bra. Jag hann till jobbet för att köra mitt pass. Men denna gång helt egenkomponerat och inte ett Paolopass. Mitt pass innhöll fler övningar och något längre. Men fortfarande ett kort och intesivt pass.

Efter drygt 5 minuters uppvärmning körde jag igång mitt cirkelpass.

Övning 1: Spindeln - 20st

Övning 2: Armhävning med klapp -10st

Övning 3: Höftlyft på ett ben

Övning 4: Rygglyft - 15st

Övning 5: Benpendling med höftlyft - 15st

Övning 6: Omvända armhävningar - 10st

Övning 7: Upphopp med spark i baken

Efter 3 varv så ville jag få in lite extra puls så då körde jag 10 burpees också. Jag körde totalt 25 minuter innan jag stretchade och gick in i duschen. Låg dag igår och ganska opeppad morgon var som bortblåst.

Det finns många fördelar med att kör ett morgonpass.

1. Man åker tidigare till jobbet och därmed undviker många köer

2. Mar får en bra start på dagen och känner sig pigg

3. Man får mer tid över efter jobbet. Men om man vill så har man ork till ett träningspass även då. Mer tid mer träning.

Idag fick jag en extrem lust att gå ut på en PW. Så det blev en liten runda på ca 50 minuter och nästan 6 kilometer.

Och det blev i skönt behagligt väder. Lagom svalt. Men va ganska glad att det var i sliutet av rundan som regnet kom.

Alla dagar är inte toppen. Alla dagar blir inte som man planerat från början. Brukar då kunna byta inställning så att det känns rätt ok i varje fall. Men det är inte alltid så lätt. Ger sällan upp. Men idag så struntar jag i allt och tar en time out. Imorgon är en annan dag.

Imorgon är en annan dag.