Detta är en ren semesterresa, men att ha semester innebär inte att bara ligga still och lapa sol. Det handlar om återhämtning och göra sådant som är kul. Igår var det en lite lugnare dag med shopping, idag är det lite äventyr som gäller.

Vi började morgonen med lite frukost och sedan gick vi ner till planen och körde vårt morgonpass. Vi började med lugn uppvärmning som innebar att vi gick och på varje given signal ökade vi takten till dess att vi sprang. Sen delade jag upp planen i fyra stationer som vi körde i 3 varv.

Station 1: Squats, 15 st

 
Till nästa station skulle man köra björngång

Station 2: Armhävningar 10st

 
Till nästa station joggade vi

Station 3: Plankan med benindrag. Dra in benet mot armbågen på samma sida för att sen vrida mot andra armbågen. Tillbaka till plankposition för att sedan köra andra benet. 20 st (10/ben).

 
Krabbgång till nästa station.

Station 4: Planka med diagonal vridning. Man lyfter ett ben och motsatt hand, vrider upp kroppen så att bröstet kommer mot himlen, tillbaka och byt arm/ben. 20st (10/sida)

 
För de som inte orkade styrkemässigt att vrida upp skulle bara lyfta arm och ben diagonalt och räkna långsamt till 3
Sen sprang vi baklänges tillbaka till station 1.

Därefter körde vi båten (som i yogan), satt 90 grader och en parövning där en håller emot medan den andra försöker springa framåt. 3 gånger fram och tillbaka var som löpare.

Vi gick upp och gjorde oss iordning och redo för dagens äventyr. En picknick ute i naturen och lite vandring.

Vi gick först till en liten insjö med ett vattenfall där vi badade och åt vår picknick. En liten dusch kan man säga att vi fick också när vi ställde oss i vattenfallet.
Sen vadade vi i vattenet bort till en större insjö där vi fortsatte att bada och åt vattenmelon och svingade i rep. Sen vandrade vi tillbaka igen. En skön dagsutflykt.

Det blev en ganska turbulent start på vår resa med basketlaget till Malaga. En flygresa med platsbyten och avsvimningar och migränanfall som hade kunnat bryta ner de flesta. Men vi höll humöret uppe och körde på.

Redan från början när vi klev på planet så var det något kaosartat. Det var som att personalen ville stressa oss på plats. Sen kom de och viftade och det lät nästan som att de skällde på oss. Vi hade tydligen 2 platser vid nödutgångarna och där fick inte underåriga sitta. Man var tvungen att vara minst 16 år. Men vi hade låtit systemet placera oss och vi hade tyvärr fått spridda platser. Så efter en stunds gestikulerande så förstod vi hur vi var tvungna att placera oss för att följa alla lagar och regler.

Sen kunde vi slappna av då vi äntligen var på väg. Men mot slutet av flygningen börjar en av tjejerna må dåligt och svimmar. Jag försöker springa fram till henne men blir hänvisad tillbaka till min plats eftersom att det var dags för landning. Tack och lov fanns det 2 läkare ombord och jag kunde få besked om att hon mådde bra efter lite syrgas.

Då var det dags för nästa tjej att börja må dåligt och då hade vi redan påbörjat nedflygningen. Hon började kallsvettas och må illa. Men vi hann och landa innan hon svimmade och då verkade det lugna ner sig. Hela planet hade vid det här laget koll på att det var ett gäng baskettjejer som skulle åka till Malaga. Vi fick sitta kvar till alla klivit av så att vi fick återhämta oss.

Vi var framme vid midnatt och vi skyndade oss mot stranden för att få en glimt av San Juan som man kan säga är Spaniens variant av midsommar. Men fyrverkerierna fick vi uppleva från bilen, blommorna låg redan och guppade i vattnet, eldarna hade börjat falna och alla hade kommit upp ur vattnet.

Fast vi fick en trevlig natt på stranden i varje fall trots att allt. Jag hade dessutom börjat få jordens huvudvärk. Det var ett migränanfall, inga vanliga värktabletter hjälpte och jag hade inga mot migrän med mig. Tänkte att en god natts sömn skulle göra susen. Men värken höll sig kvar även dagen därpå. Men jag bet ihop och körde på som ingenting. Jag solade, badade och busade med tjejerna. Så länge jag var i rörelse var det ok, men så fort jag var stilla trodde jag att mitt huvud skulle sprängas.

Till sena kvällen så var jag så slut efter en heldags huvudvärk. Men bet även ihop till en kvällspromenad. Tänkte att det kanske till och med kunde hjälpa. Men icke. Jag gick och la mig med samma värk som kvällen innan.

Men sen i morse, efter en kopp kaffe så var värken borta. Det var en sådan befrielse och det var inga problem att gå upp och ge tjejerna det träningspass jag lovat dom. Jag kände fortfarande av lite av förkylningen som jag samlat på mig före resan så jag stod vid sidan av och instruerade istället.

Det blev mycket parövningar. Tex

En kör armhävningar medan partnern håller i benen och kör squats

En står i brygga medan partnern använder knäna för att köra dips.

Bisceps curls – En drar upp en bicep curls medan partnern håller emot. Parnern trycker ner medan den första håller emot.

Men vi fick även in en del puls där de fick köra armhävningar, upphopp och burpees.
De körde en övning, sprintade fram och tillbaka, 2 övnignar, sprinta fram och tillbaka osv upp till 4 reps av övningen och sedan ner till 1 igen, innan de bytte övning och körde samma sak med den.

Sen var vi redo för en dags shopping som följdes av lite poolbad. Till middagen firade vi en av tjejerna som fyllde år. Nu är vi redo för sängen och ladda inför morgondagens träningspass.

#Malaga #Träningspass #Morgonträning #Semesterträning

Midsommarfirandet gick av stapeln på Åland med sång, dans och lekar som sig bör. Fullt upp och dåligt med uppkoppling gjorde att jag fick ta en liten bloggpaus. Väl hemma igen så var det dags att bara packa om för resan till Malaga.

Sitter på planet och bloggar men som inte kommer att publiceras förrän vi landar i Malaga. Det är först nu som jag kan andas ut och reflektera lite.

Jag hade mycket att fixa på jobbet då jag var tvungen att förbereda mig inför semester. Men med ett pressat tidsschema för att hinna med båten så var jag helt enkelt tvungen att packa ihop och dra. Planerade att göra de sista grejerna på Åland och sedan även när jag kommit hem.

Det är tur att man har förmågan att släppa saker som inte har tid och plats för tillfället. Lyckades faktiskt fira midsommar utan att tänka på att jag hade jobb som väntade.

Enligt vanlig tradition så gjorde vi med väldigt enkla medel vår egna midsommarstång. Vi dansade och lekte lekar och sillen hade sin självklara plats. Men denna gång hade vi även en smörgåstårta, vilket var ett nytt inslag.

Ett av mina syskon barn fyler år mitt i sommarn och kommer inte att kunna firas av alla. Så i en tidig födelsedagspresent så fick han till min stora glädje en basketboll. Med bara gräs och klippor var det inte jättebra underlag för att dribbla, men vi lyckades ändå få till en hel del basketmatcher.

Mamma hade bett mig att visa henne hur Yoga går till och efter ett pass på ca 20 minuter passade jag på att göra mina rehabövningar. Jag la mest energi på de med pilatesbollen.

En promenad fick jag till men mest motion fick jag nog av att leka med barnen och spela basket med dom. Träning behöver inte bara vara stämplat träning, det kan även vara lek.

En hel dag hemma och sen påbörja den nya resan med mina baskettjejer. Vi åker till Malaga som en avslutning då de kommer att gå vidare till nya lag och jag lägger basketen på hyllan. Ett tag i varje fall. Nu ska det bli massa sol och bad men även en del äventyr och träning/lek.

Inför semestern är det mycket man ska hinna med så att man inte lämnar efter sig en massa saker som kollegorna måste ta tag i. Planen var att kliva upp extra tidigt för att hinna jobba lite innan jag skulle till tandläkaren.

Jag hade svårt att somna igår kväll och lika svårt var det sedan att vakna på morgonen. Tack och lov kom sonen in och väckte mig. Jag hann inte mycket mer än att starta datorn och kolla lite mail så var det dags att ta mig till tandläkaren.

Min tandläkare har en massagestol i väntrummet.  Jag satte mig och slumrade lite i den när den knådade min rygg medan jag väntade på att få komma in. Det blev inte så lång massage men jag kommer att ha tillfälle att återkomma och få mig fler omgångar då det visade sig att jag har en visdomstand som behöver lite omvårdnad.

Åkte hem och jobbade. Nackdelen med att jobba hemma är att man inte rör sig speciellt mycket. Galet mycket stress men detta alldeles stillasittande. Vi kom verkligen iväg i sista stund för att hinna med båten till Åland där vi ska fira Midsommar jag och dottern.

Det var så enormt mycket köer och det blev en lång bilresa i tid. När jag suttit så länge i bilen klagade ryggen lite. Väl framme och i bilkön så kom jag på att jag inte hade suttit i djup knäböj ännu. Så jag tog ett halvt dagspass eftersom att jag fick så enormt ont i smalbenen när jag körde 5 minuter i sträck och tårna blev alldeles blå. Det känns lite lustigt att sätta sig såhär vid bilen så jag satte mig vid dottern som satt på passagerarsidan så att det såg ut som att jag satte mig där för att prata.

Kollade stegen i mobilen. Endast 2600 steg idag. Ska nog se till att få mig en kvällspromenad när jag kommit fram även om det blir sent. Måste gå bort all den här stressen som jag samlat på mig.

Vissa dagar så hinner man inte med allt man önskar. Det man planerat för dagen drar ut på tiden och plötsligt har hela dagen gått. Jag hann med massor idag men har fortfarande massor kvar. Allt blev mycket senare än planerat.

Eftersom att jag går på semester nästa vecka så är det mycket som ska hinnas med innan jag går på ledighet. Jag vill ju inte behöva jobba under ledigheten. Med en utbildning som sträckte sig över hela dagen så var jag tvvungen att jobba över lite för att få lite jobb gjort. Jag komm inte från jobbet förrän halv nio, så det fick bli hämtmat.

När man suttit på utbildning en hel dag där lunchen serveras i konferensrummet så blir det inte många steg man avverkar. Så jag kände hur hela kroppen hade försoffats. Så efter maten kände jag att jag var tvungen att få in lite rörelse trots att timmen var sen. En liten promenad på 4,8 kilometer.

Eftersom att det varit jobb från tidigamorgon till sena kvällen så har jag inte hunnit med mina sjukgymnasövningar eller sitta på huk 5 minuter. Så det blir aktiviteterna innan det är dags att sova. Jag har slaravat alldeles för mycket med dessa övningar. Och dagar som denna blir man tvungen att klämma in allt innan man går till sängs, även om det är dags sedan länge.

Idag var jag hos sjukgymnasten igen för ytterligare en omgång nålar. Nålar som ilar i musklerna men som gör gott i efterhand. Vi pratade också om vad jag har gjort sedan sist och hur kroppen har reagerat på senate behandlingen och den träning som följt efter det.

Samma dag som jag fick min förra akupunkturbehandling så tog jag mig ut på ett gång-/löppass där jag ökade löpningen med en minut sedan passen innan. Det gav lite känningar i baksidalår under och direkt efter passet, men dagen efter var det helt ok.

Även efter torsdagens pass fick jag känningar i låret så jag körde en gång-/löppass och en omgång i utegymmet. Men när jag stretchat var det helt ok igen.

Sen hade vi söndagens pass som var gruppträning med en massa stabilitetsövningar och parövningar. Det låg mycket fokus på bålen och ryggen och efter passet fick jag lite ont i ryggen. Jag funderade på om det kunde vara att jag satt fel på Cafét efter, eller när jag var hemma i soffan under kalaset senare på eftermiddagen. Fast å andra sidan så kände jag ju av ryggen ganska direkt efter passet.

Stefan min sjukgymnast sa att visst kunde det vara så, men att jag hade gjort en hel del övningar som retar ryggen.

Sen sa han att ska man utmana ryggen för att öka förmågan så kan man inte räkna med att kunna träna utan smärta.

Det handlar helt enkel om en balansgång. Jag ska ta i så pass mycket så att jag får känningar i kroppen, men det får inte bli värre än innan, men gärna på samma nivå. Jag får heller inte bli rörelsehindrad i dagar efter. Så lagom med utmaning med lagom med smärta för att driva på återställandet av kroppen.

Om man ökat belastningen men problemen ligger på samma nivå så ska man se det som positivt.

Sen var det dags att sätta i lite nålar i ryggen och det blir bättre. Det ilar fortfarande när han kör snurrar på nålarna men det blir allt mindre.

Det underbara var att när jag sedan kom till jobbet så hade jag bokat en massagetid. Väldigt skönt med en arbetsgivare som satsar på frisk personal.

Under dagen så fick jag ont i huvudet . Jag har fått något skit i kroppen. Så idag har det blivit vila.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Akupunktur #Ontiryggen #Löparskadairyggen #Massagepåjobbet #TräningMedSmärta #Rehab

Det har gått några dagar sedan sist. Den här helgen har bara "försvunnit". Det började med att jag fyllde år i fredags och jag hann inte riktigt med vare sig träning eller blogg innan det var dags att börja fira. Men sen har jag sett till att fylla träningskvoten i varje fall.

Fredag

Jag var tvungen att jobba något längre än planerat i fredags. Det var ju min födelsedag och jag skulle träffa en fantastisk gammal vän för att gå ut och äta och sen ta oss en sväng om. Det var sommarens första riktiga sommardag. Det var underbart varmt och skulle så fortsätta att vara resten av kvällen med.

Vi var hemma hos mig och drack lite bubbel inna vi gick ut och käka på Thaibåten på Söder. Sedan ut och svira till småtimmarna. Inte mycket till träning, men väldigt många steg på stegräknaren av allt dansande.

Lördag

Dagen efter var jag ganska trött med stor sömnbrist i kroppen. Men jag kan aldrig sova länge när jag haft en kväll på stan som dagen innan. Så jag klev upp fixade lite frukost och sen satte jag fart att klippa gräset innan det var dags för lunch.

Sen tog jag mig en slappar dag. Jag la mig i min soffa på altanen och lyssnade på musik. Inte mycket mer hände den här dagen.

Söndag

På söndagen var det dags att få igång kroppen igen. Jag gick upp och fixade lite hemma innan jag åkte in till S:t Eriksplan för lite gruppträning med Träning&Mingel.

Vi körde lite löpning som uppvärmning, men tillräckligt lite för att det skulle kännas ok. Sen görde vi väldigt mycket parövningar där vi tränade igenom hela kroppen.

Några av övningarna vi gjorde var:

- Skottkärran

- Stillastående skottkärra där man "tappar" ett ben och man ska försöka hålla kvar benet uppe

- Squats medan man håller varann i händerna

- Enbensquats medan man håller varann i händerna

- Jägarvilan, rygg mot rygg

- Biceps en håller emot medan den andra pressar åt ena hållet och ombytta roller åt andra hållet.

- En står i brygga medan den adra kör dips mot knäna

I övrigt körde vi:

- Grodhopp

- Utfallssteg

- Armhävningar

Efter träningen gick vi till ett Café och käkade lite lunch. Sen var det bara att rusa hem, duscha, handla, städa och plocka upp mormor vid bussen, innan resten av släkten skulle komma och fira mig.

Mycket fick bli klart när gästerna var på plats. Men det gick ganska bra i varje fall. Jag bjöd bla på rabarberpaj från min egna odling.

Jag var lite orolig att jag varit lite för oförsiktig under träningpasset för jag hade ont i ryggen. Musklerna var helt slut och jag tror inte att jag satt helt bra vare sig på cafét eller under kalaset. Men idag känns det mycket bättre.

Måndag

Åkte iväg till jobbet och hela dagen kände jag att jag ligger efter med sömnen. Men med lite vilja tar man sig igenom en arbetsdag i varje fall. Trött som sjutton ville jag egentligen inte göra någonting efter jobbet. Men min dotter peppade mig att ta mig ut med henne. Hon ville att jag skulle visa henne hur man kör i utegymmet. Hon gick med på att köra mitt gåspringpass.

Stockarna är något i överkant för vad hon klarar så vi körde ett något lättare pass. Samma som jag kör normalt, men hon körde lite färre reps på vissa och vi körde bara varje övning 2 gånger.

Hon fick någon form av kramp på hemvägen så hon valde att bara gå. Så jag sprang lite fram och tillbaka under springintervallerna. Jobbigt som sjutton med träningsvärk från dagen innan, men vi tog oss runt och hem

Efter passet fick jag ruskig huvudvärk och ett illamående som gjorde att jag kände mig rejält sjuk. Men med en huvudvärkstablett, lite te och vila så la sig både illamåendet och huvudvärken.

Nu ska jag se till att få tillräckligt med sömn för att vara extra pigg och skärpt imorgon.

Att ha ett mål driver en framåt. Vet man vart man ska så är det lättare att bara köra på och faktiskt nå fram till det man vill. Med lite mindre utmaningar så kan jag förbereda kroppen och ge mig själv bättre förutsättningar att klara de stora målen.

Häromdagen läste jag om en utmaning som ska hjälpa mig att minska spänningarna i ländryggen och mjuka upp fotleder. Förhoppningsvis så släpper många andra spänningar också då detta ska vara vår naturliga sitt ställning.

Utmaningen går ut på att sitta 5 minuter om dagen totalt i en djup knäböj.

Det gick ganska bra. Jag klarade det på 3 tillfällen. Målet är ju att klara det i 5 minuter i ett sträck. Det som hände i min kropp idag var att det kändes lite i smalbenen. Antar att det kommer släppa när jag "suttit in mig".

Att träna är otroligt socialt. Om man har vänner som kan tänka sig att träna såklart. Idag skulle jag ha träffat lite vänner för att köra ett hårt pass i utegymmet vid Eriksdalsbadet. Men fick ett meddelande när jag var påväg hem att träningen blev inställd.

Det var ju lite tråkigt, men då bestämde jag mig för att ge mig ut på ett eget pass. Ett gå-springpass med 3 minuter gång och 4 minuter löpning och med inslag av gymträning i utegymmet. Och vilket underbart väder jag fick köra i.

Jag körde mitt vanliga pass på utegymmet där jag varvar 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger. Sen byter jag ut till 2 nya övningar.

1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

Det är helt ok att träna själv också. Då är det ju ingen som pratar sönder träningen och man kan fokusera på vad man ska göra. I med hög bra musik i öronen och sen bar att köra. Fast har man lika fokuserade kompisar så kan de puscha en lite till när det känns motigt.

Det här passet gick bra. Jag fick lite känningar i baksida lår när jag sprang. Men det positiva enligt min sjukgymnast är ju när det försvinner efter träningen att det inte bli något bestående.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Utegym #Löpning #Träning #utmaning #DjupKnäböj #5minuteromdagen