Det har varit ett tag sen jag körde ett rejält pass i gymmet och blev sådär härligt trött i musklerna som antyder att man kört hårt. Min gymtid har mest inneburit rehab senaste tiden. Idag passade jag på att ta en tur i gymmet på jobbet.

Jag började med att gå och jogga på löpbandet om vartannat i 10 minuter. Det gjorde lite ont i benet  längs sidan, men det var överkomligt så jag körde på. Det gick ju lite lättare när jag gick så det blev lite paus för benet.

Efter löpningen körde jag 2 varv av lite olika övningar.

Liggande rodd i TRX - 10 reps

Plankan - 1 minut

Sidoplankan med svingande arm - 20 reps på vardera sida

Kabeldrag framför kroppen ner mellan ben 40kg - 20 reps

Kabeldrag över huvudet 20kg - 20 reps

Situps med medcinboll - 20 reps

Höftlyft med medicinboll - 20 reps

Frivändning (skivstång) med knäböj - 20 reps

Stepup på bänkpress bänken - 20 reps

Utfallssteg - 20 st

Fokus låg på att hålla pulsen uppe och köra intesivt i 35 minuter.

Det var ett pass som gav mina armar vad de tål. Frivändningarna och kabeldragningen var inte helt lätt andra varvet. Även liggande rodd var inte heller det enklaste.

När passet var över var jag härligt trött i armarna. Sen när jag lagade middag kände jag hur trött jag var i armarna speciellt när jag skalade rödbetorna.

Mat med mycket järn

4 kycklingfiléer skuren i bitar

1 gul lök, hackad

2 vitlök, pressade

1 liten fänkål, hackad

3 stora nävar finskuren grönkål

3 kokta rödbetor, skuren i bitar

3 jordärtskockor skuren i bitar

2 stora champinjoner, skuren i bitar

2,3 dl havregrädde

Stek kycklingen för sig och lök, fänkål och grönkål för sig, samt jordärtskockorna för sig. Blanda sedan i alla ingredienserna och avsluta med havregrädden med buljong. Krydda med salt, peppar och chiliflarn.

#HögIntensivTräning #Gym #Armmos #Bålstbilitet #Träning #Styrka #Recept

Tidigare säsonger har mina tjejer fått 2 träningar i veckan och jag har fått lägga fysträning inbakat i träningen. Men den här säsongen har vi utökat med en träning vilket gör att jag har kunnat lägga in en träning i veckan med fokus på fys.

Jag hann inte göra middag innan träningen utan tryckte i mig en frukt och en riskaka bara för att stilla hungern lite innan jag åkte vidare till baskethallen.

Som grund har jag #Basketsmart i fysträningen för att det är bra träning och vettiga övnignar för att stärka musklerna så att de skyddar sina knän. Det blev lite av en variant eftersom att vi inte hade varsinn boll.

Så dagens pass såg ut så här:

2 och 2 springa och pressa axel mot axel

2 och 2 springa, räkna till 3 sedan hoppa upp och slå axlarna mot varann

2 och 2 slajda, räkna till 3, hoppa och klappa händerna mot varann.

Plankan 1 minut

Höftlyft med boll alternativt en vattenflasta mellan knäna

Squats med boll/vattenflaska över huvudet

Utfallssteg (boll/vattenflaska över huvudet)

Uppväckning sprint (Enbenshopp åt det håll jag säger. På signal springer de till andra sidan planen)

Uppväckning slide (som ovan fast slide istället för springa)

Därefter fick de köra "skeppsbrott" eller "Skepp-hav-o-land". På land och skepp kunde jag säga Mage, Rygg eller upphopp. Det var inte så många som var vakna nog att avstå från att slänga sig på mage eller rygg i havet. Bra lek som tränar flås, spänst, reaktionsförmåga och explosivitet.

Avslutningsvis körde vi lite spel och skott bara för att få lite med baskettouch på träningen och ett roligt avslut.

När jag kom hem fick jag äntligen fixa lite middag. Det är konstigt att man inte gör soppa oftare. Det går fort, det är enkelt och det är gott. Jag gjorde en soppa på lite rotfrukter, grädde och ädelsost. Serverat med knaperstekt bacon och en rågbrödbit till.

1 kålrot

3 morötter

1 palsternacka

3 stora potatisar

8dl vatten

1 msk lantbuljong (pulverform från René Voltair)

2 dl matlagningsgrädde

45g ädelost

salt och peppar

Torkad basilika

Jag kokade rotfrukterna i buljong, mixade med en stavmixer och sen lät jag puren koka ihop med ost och grädde innan jag hade i basilika och smakade av med salt och svartpeppar.

#Basketsmart #Fys #Knäövningar #Förebyggandeträning #Prehab #Slide #Recept #Soppa #Gomiddag

   Frustrationen över att läkningen tar alldeles för lång tid har gjort att jag idag har gett min rygg och mitt ben en rejäl omgång på flera sätt. Mer koncentrerad behandling var min tanke och av  rent sammansträffande blev det på fler sätt än var jag tänkt från början.

Jag hade funderat på det ett tag. Men när en kompis skrev på Facebook att hon varit hos en Naprapat som hon ansåg vara hennes mest välinvesterade pengar så tänkte jag att nu jäklar måste jag göra något åt detta. Jag har kommit upp i frikort, men ingen Naprapat verkar gå på sjukförsäkringen och försäkringskassan. Men jag gjorde slag i saken i varje fall och vände mig till Naprapat doktorerna.

Redan idag fick jag komma till My som jag drog min skadehistoria för. Det är lite jobbigt faktiskt att jag behöva dra allt ihop om och om igen. Men tänkte att det kan nog vara värt det. Naprapaterna ger ju en mer direkt och tuffare behandling. Hon kunde känna min låsning och när hon var klar så sa hon att låsningen släppt. Sedan körde hon in armbågen i rumpan på mig på olika sätt och i baksida lår. Jag har några muskelfästen där som är lite irriterade.

Jag fick ny tid på fredag igen. Jag kommer nu att gå hos My Naprapaten och hos Eva Sjukgymnasten så att jag får ordning på det här en gång för alla.

Jag hade sådan tur att det var just idag som jag hade lyckats få en massagetid också. För efter Naprapaten kändes det som jag hade fått lite träningsvärk. Hon gav mig ryggmassage och tog öven med sätesmusklerna.

Det kändes som att jag blivit en ny människa även om det fortfarande inte är helt bra.

När arbetsdagen var slut gick jag ner i gymmet för att träna. I träningen la jag även in de övningar som jag fått av sjukgymnasten och Naprapaten.

Jag började med lite uppvärmning på Crosstrainern. Normalt inte min favorit men jag kan köra den helt utan känningar så det är bättre än att springa. Sen körde jag väldigt mycket bål och ben. Eftersom att det är jobbigt att både spela musik i mobilen och ta tid så körde jag på antal i stället, i 2 varv.

1) 20 armhävningar (varv 1 bred fattning, varv 2 smal fattning)

2) Höftlyft med mitsar pressade mellan knäna 30st

3) Minisitups med medicinboll mot taket på raka armar. Bollen riktade mot samma punkt i taket hela tiden 30 st

4) Rygglyft på golvet, 30st

5) Enbensböj 20st/ben

6) Squats med medcinboll på raka armar över huvudet. Här kunde jag inte gå ner så långt när jag hade sträckta armar då armarna skulle hålla sig vid öronen hela tiden. Det stramar i ryggen när man gör det. 30st

7) Aktiv stretching av baksida lår. En övning jag fick av Naprapaten. 30st/ben

Det böjda benet håller emot och pressar stången tillbaka medan det andra benent böjer och sträcker.

8) Bålträningsövning av sjukgymnasten. Stå på alla fyra och sträcka på arm och ben diagonalt. 2per ben/arm

9) Bålträningsövning av sjukgymnasten. Pressa ner svanken med böjda ben och sänka knät mot golvet så länge jag orkar hålla svanken nere. 2 per ben.

10) Plankan varv 1 - 55sekunder, varv 2 - 1:50min

Avslutade det hela med lite stretching. En bra dag för mig och min rygg tror jag. :)

I morse var det ytterligare ett besök hos sjukgymnasten. Det går framåt, även om det är alldeles för långsamt för min smak. Jag vill ju kunna köra på med hård funktionell träning, men man blir lite något begränsad när man är rotationskänslig. Men träning är i varje fall inte helt uteslutet. Man gör vad man kan.

Lite sovmorgon idag, vilket var välbehövligt. Man kommer så sent i säng när man har träning sent, för det tar ju ett tag innan man kommer ner i varv efter dusch och lite mat.

Jag gick till sjukgymnasten och hon vände, vred och bände min kropp som vanligt och så sa hon att jag vissa låsningar hade släppt. Det var skönt att höra att det går åt rätt håll även om det är alldels för långsamt för min smak.

Jag fick även denna gång nålar i ryggen och hon sa att jag svarade bra på nålarna. Så det finns hopp.

Sen började vi prata träning. Jag är rotationskänslig eftersom att de nedre diskarna är irriterade. Så de är tack och lov inte skadade utan "bara" lite irriterade. Måste jobba på bålstabiliteten som kan hålla allt på plats och inte sätta in nya låsningar, så som kroppen gör när den ska skydda någon del av kroppen.

Så all träning jag utför måste jag se till att inte rotera i ryggen. Hon lugnade mig med att jag kommer att kunna köra på sen med rotationer när jag blivit återställd.

Hon gav mig en utveckling på den övning där jag skulle stå på alla fyra och spänna bålen. Jag skulle lyfta ben och arm diagonalt, men bara lite lite så att det inte sker någon rotation i ryggen.

Jag har ju gjort den här övningen massor av gånger, men då har jag ju bara koncentrerat mig på att inte tappa höften och inte på att hålla ryggraden helt still.

Jag fick en till övning som innebär att jag ska ligga på rygg med böjda ben, pressa ner svanken i golvet och låta ett ben falla åt sidan så långt att svanken fortsatte att vara kvar i golvet.

Detta ska jag göra 2-3 gånger om dagen.

Idag var det dags för ett cirkelpass i vårt gym på jobbet. Det var länge sen nu, så det var roligt att det äntligen kunde bli av. Tack och lov så var det inte några rotationer som skulle utföras. Jag fick nämligeen visa övningarna Jessika berättade om då hon skadat sin rygg.

Men jag fick göra ett par varianter då jag ska ta det lungt med situps och den här medcinbollsövningen när man ligger på rygg och för bollen över huvudet ner till fötterna samtidigt som man drar in dom. Det är för belastande för höftböjaren för min del som i sin tur sätter press mot diskarna.

45 sekunder/ övning i 3 varv

Mitt varv, med mina anpassningar:

1. Små situps med medicinboll

Bara så pass att jag tryckte ner svanken i golvet och lyfte övre delen av ryggen samtidigt som jag höll bollen mot taket. Alltså inte en fullt sittande situp utan endast små små rörelser

2. Min bålövning som jag fick av sjukgymnsaten

Där jag lyfter arm och ben diagonalt. (Första varvet körde jag box som var tanken från början, men insåg att det gav för myckt rotation) Sista varvet körde

3. Löpbandet/Crosstrainer

Jag avskyr crosstrainer egentligen med  men jag känner inte av benet på den

4. Knäböj med axelpress

Vid böjda ben hade jag en hantel i bröshöjd och medan jag reser på mig pressar jag hanteln över huvudet

5. Armhävningar

6. Latsdrag

7. Upphopp

8. Liggande rodd i TRX

Efteråt så stretchade jag benen och framförallt sätesmusklen. Men jag hoppade över min ryggstretch då jag inte skulle hålla på med rotationen. Får väl säga att det är min tillfälliga allergi eftersom att jag inte har några andra. :)

#Rotationskänslig #Fys #Rehab #Sjukgymnastövningar #Akupunktur #Cirkelfys #Bålstabilitet

Jag tycker att det är otroligt kul att köra fys med tjejerna. När man ser att de faktiskt blir starkare och att motoriken blir bättre. Det är en speciell känsla när man ser framstegen och som gör att man har drivet att coacha. Visst är det lika kul med det tekniska men när det kommer till fysiken är det något som de har nytta av även om de skulle mot förmodan lägga av med basket.

Jag måste erkänna att jag får ut lite glädje av när jag ser att jag lyckas pressa någon så till den milda grad att man ser hur orken bara tar slut. Idag är det torsdag och är lite småbitter över att jag inte kan fysa själv. Men jag får ju se till att tjejerna tar i istället.

De fick börja med lite löpskolning

 ¤ Höga knän

 ¤ Hälkick

 ¤ Sidoknädrag

 ¤ Ravellisteg

 ¤ Diagonalspark

 ¤ Indianhopp

Därefter följde ett snabbpass för spänsten,Griffithpasset

1. Vristhopp

2x20sek 30 sekunders vila

Man hoppar bara med främre delen av foten

2. Baklängeslöpning

3x30m 30 sekunders vila

Man skulle springa på främre delen av foten och se till att kicka ordentligt.

Sen fick de köra 3 gånger där de först sprang baklänges 15 meter och spurtade 15m tillbaka igen

3. Hälgång

3 set från höftlyft gå med fötterna i små steg till nästan rak hållning, då trampar man 10 gånger med hälarna på stället innan man går tillbaka. Vila 30 sekunder mellan varje set.

Utfallssteg 360 grader

2 set per ben vila 15 sekunder

Utfallssteg framåt, sidan och bakåt utan att sätta i foten mellan utfallssteget.

Detta följde av parövningar som att hålla om midjan för att hålla emot när den andra springer.

Hålla emot mot axlarna medan den andra sprang.

Sen körde vi lite skott och spel för att de ska få in glädjen i basketen när de kämpat så hårt. 

Det är fruktansvärt frustrerande med mitt ben som inte verkar vilja bli bättre. Det är nästan så det känns något värre igen. Men jag vill ju inte lägga ner träningen och det har inte blivit bättre när förkylning och annat har satt mig på vila. Dessutom så känns det ju bättre när jag rör mig än när jag är stilla.

Varje gång jag börjar gå efter att ha suttit ner så känns det värre. Som när man börjar gå efter buss eller tågresan, resa sig från arbetsplatsen eller från matbordet.

Men när jag däremot har tränat så känns det mindre, men benet/rumpan gör sig påmind hela tiden.

Idag tog jag och Jessika en Power Walk när hon slutade, jag tog en paus.

Jessika satte igång Runkeeper och sen satte vi av. Det var lite trögt i början och det kändes som att jag hade något innanför huden mellan musklerna i rumpan som tog plats. Hade jag kunnat plocka bort det (vad det nu skulle ha varit) så hade jag gjort det.

Men ju varmare jag blev desto mindre blev den här klumpen som låg mellan musklerna och det gjorde mindre ont. Men jag kände av hela vägen. 

Vi var väldigt tacksamma för alla appar man numer har i telefonen, för vi är 2 tjejer med ett lokalsinne som en guldfisk. Då är det ganska tryggt att veta att man kan plocka fram en karta ur fickan och man behöver inte ens kunna läsa karta, bara skriva in vart man ska och klicka starta så berättar telefonen vart man ska gå.

Men det gick bra, vi behövde inte plocka fram den hjälpen utan vi tog oss tillbaka efter ca 4,5km och nästan 40 minuter.

När jag suttit och jobbat en stund till så kändes det lite bättre än vad det gjort under dagen, men bara lite...

Jag längtar efter ett hårt "köra-skiten-ut-mig-pass" men vågar inte det nu när benet är som det är. Då får man anpassa träningen lite.

På tåget hem satt jag och läste ur häftet "Träna Snabbhet och Explosivitet". Ett häfte skrivet av friidrottaren Mattias Sunneborn.   

Jag hittade en del övningar som jag absolut kommer att kunna ta till på tjejernas basketträning och så småningom min löpträning när benet är bra.

Upplägget i boken är uppvärmning och en serie övningar som han kallar snabbpass och långpass. Snabbpassen är tänkta att lägga in i början av annan typ av träning och långpassen är tänkt som ett eget träningspass.

Måste säga att de flesta passen var enkla pass som inte kräver någon utrustning eller väldigt lite utrustning. Och det mesta har man oftast tillgång till i en vanlig gympahall, som tex gymnastikbänkar.

Just snabbhet och explosivitet är grymt bra träning för just basketspelare, så jag kommer nog lägga in ett sådant 10-minuters pass (=snabbpass) i varje basketträning.

Eftersom att jag körde en Power walk blev det att jag jobbade lite längre och kom hem sent. Så jag gjorde iordning middagen direkt och sen var det dags att varva ner och "göra kväll".

Lammfärsbiffar med fetaost och grönsaker i basilikapesto

500g Lammfärs

1 knapp tsk salt

1krm svartpeppar

100g Fetaost

2 ägg

Bara att blanda och forma till biffar och steka i ugnen

6 små potatisar, skivade

1 aubergine, fint tärnad

3 morötter, skivade

1 gul lök, hackad

Stor näve spenat

1 msk basilikapesto

Först råstekte jag potatisen och la den åt sidan. Sedan stekte jag aubergine och lök och sedan lag jag ner morötterna. När jag allt tagit färg hade jag ner spenat och när den svettats hade jag ner pesto och den stekta potatisen. MUMS

Den här helgen har gått fort. Men jag är på det hela taget nöjd med helgen. Jag har hunnit med mycket och jag har lyckats få in rätt mycket socialt umgänge. Ändå har jag tagit sk Power Walks som annars skulle varit träningstid, så det har inte med det att göra att jag inte kunnat lägga in något hårt träningspass.

Igår kväll blev det sent, så sent så att det blivit tidig morgon idag. Jag gick ändå upp i hyfsat god tid för att ta tillvara på den här dagen. Och vilken dag sen. Strålande solsken!

Jag började morgonen med min #Råsaftcetrifug där jag blandade apelsin och melon (grodskinnsmelon, låter lite äckligt men är kanongod).

Sedan tog jag en skön Power Walk hem till min kompis som jag ställt bilen hos dagen innan och tog en fika innan jag skulle åka iväg på en massa ärenden. Som att hämta ut ett spännande paket som jag bara läääängtat efter.

Jag är med i #Idrottensbokklubb där jag varje månad får erbjudande om #SISUIdrottsböcker

Den här gången var det 3 häften som jag verkligen har sett fram emot. Dessa kommer jag att ha nytta av både inom basketen och inom löpningen.

Jag älskar att läsa på om olika tekniker och allmänt om träning och hälsa. Så dessa blir perfekt att fylla på min kunskapsbank med.

#SISU #SISUIdrottsböcker #Bokklubb #IdrottHälsa #Återhämtning #Löpteknik #Snabbhet #Explosivitet

Det har nästan gått en vecka och jag tittar på bilder från förra lördagen. Jag minns dagen med glädje och längtar redan till nästa år. Jag hoppas att jag då får vara skadefri och göra det här till en ännu större upplevelse. Att jag kan ta ut mig på riktigt.

Är fortfarande förkyld så jag kollar igenom lite minnesbilder istället för att träna idag.

En liten film när vi springer genom obehagliga, smärtsamma underbara elhindret mot mål.

#ToughViking #Mittlivslopp #Kraftprov #Ruskigtkul #Utmaning #Tävling #Hinderbana