Den här veckan har jag haft fullt upp så jag har inte hunnit med att skriva om min träning. Men jag är glad att jag ändå har lyckats få till den trots pressat schema. Det handlar om fokus, planering och prioritering för att få till det.

Måndag:

Jag körde ett morgonpass i gymmet på jobbet precis som jag skrev i senaste inlägget.

Ett pass på totalt 20 minuter med uppvärmning.

Tisdag:

Fyspass på Stockholmsfysen. Cirkelpass med många tuffa övningar, framför allt för bål men även för axlar.

Onsdag:

Morgonträning på gymmet på jobbet. Ett pass på ca 25 minuter.

Torsdag:

Morgonträning på gymmet på jobbet. Ett träningpass på ca 30 minuter.

Till kvällen ett fyspass på Stockholmsfysträning. På de här passen blir man alltid sjöblöt. Passen är fysiskt krävande, intensiva och genomsvettiga.

Övningarna i cirkelpasset körde vi varv 1 60sek, varv 2 40sek, varv 3 30sek.

1. Benböj/axelpress med kettlebell

2. Smal armhävning på medicinboll med rull

3. Vikt i händerna. Vrida ner mot fötterna på ena sidan kroppen, diagonalt upp över huvudet på andra sidan kroppen

4. Masken med armhävning

5. Box 4 raka slag i taget

6. Liggandes, medcinboll över huvudet, explosivt sätta sig upp och kasta in bollen i tjockmatta.

7. Planposition på medicinboll, rulla bakåt så långt man kan för att sedan rulla framåt upp i en pik (höft mot taket)

8. Armhävning, sedan hoppa upp jämfota med fötterna upp bredvid ena handen, sedan andra sidan, armhävning mellan.

9. Fälkniven

10. Marklyft hoppa bak med fötterna, ner i armhävning, tillbaka med fötterna och marklyft igen.

Så svettigt att golvet behövdes skuras sen.

Det är inte bara den fysiska aktivitet som man utför för att just träna som är bra för hälsan. Det är även vardagsmotionen, för att inte säga att det är den mest hälsosamma just för att den sker lite hela tiden. I morse så körde jag träning och nu på kvällen så blev det lite vardagsmotion.

I morse så funderade jag på vad vilket pass som var bäst att köra. Jag valde ett av Paolos 15 minuterspass som jag hade under utmaningen med en extra övning. Tänkte att den var bra för att det var mycket bål och det är vad jag behöver just nu.

1. Jumpingjacks -20st

2. Spindelmannenn - 20st

3. Bulgariska split - 10st/ben

4. Skruven - 20st

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

Sedan följde dagen med långt möte. Det lockade inte speciellt mycket att ge sig ut på ett löppass i den kyla som tagit greppet om oss nu. Så jag var då lite nöjd med att min vän behövde ha mera bärhjälp med sina kartonger. Det är helt ok som vardagsmotion att bära kartonger. Dock var det ganska lite den här gången så det blev ganska lätt pass.

Hela helgen har flygit iväg och man vet knappt vart tiden har tagit vägen. Med bättre planering hade jag säkert lyckats få till träningen mycket bättre. Men jag lyckdes i varje fall att få in ett och annat pass under helgen.

Fredag morgon var jag inte alls taggad att ge mig iväg till jobbet extra tidigt för att träna innan arbetsdagen skulle ta vid. Jag velade länge innan jag tillslut tog mig i kragen och snabbt rafsade ihop allt jag behövde för att kunna göra mig i ordning på plats och sen skyndade jag iväg till jobbet.

Jag kom ganska precis i tid för att hinna köra ett pass. Jag valde att köra ett pass med inslag av mina rehabövningar som jag börjat känna ett stort behov av.

Jag körde 3 varv vilket blev ungefär 30 minuter

Jag körde 4 övningar på Pilatesbollen. Först de 3 i bilden som är från mitt rehabprogram. Sen körde jag hög planka med fötterna på bollen med benindrag.

Vidare gick jag över till bänken och körde benfällaren med höftlyft och sedan skruven där jag drar knä mot motsatt armbåge. Sist i varvet körde jag utfallssteg där jag sedan satte händerna på golvet intill främre foten och sedan vred upp ena handen mot taket för att öka rörligheten i bröstet.

När arbetsdagen var slut åkte jag hem hjälpte jag min kompis med logistiken med hennes dotter och sedan gick vi och käka buffé på vår lokala kinakrog. Jättegott och åt alldeles för mycket.

Lördagen så fixade jag med lite grejer hemma och städade innan jag åkte iväg till en kompis för att umgås.

Passade på att kolla lite på mobilen på damernas basket-EM match. Tyvärr så gick det inte vägen för våra Svenska damer.

Eftersom att tiden bara flög iväg så blev det inte någon träning, men kanske lika bra det eftersom att jag kände mig ganska stel i ryggen. Blev lite sent och några glas vin så som vanligt så sov jag inte mer än 4 timmar.

Med en tidig start så kunde jag sätta fart med städning och efter att jag ätit lite lunch och låtit den smälta lite så tog jag mig en löparrunda. Funderade på hur långt jag skulle springa. Men eftersom att stelheten tog vid så ville jag inte överbelasta mig och valde därför bara ett varv i spåret.

Jag skulle verkligen behöva en rejäl omgång massage nu. Jag sparade inte direkt på kroppen då jag åkte till en kompis och hjälpte henne tömma ett förråd. Så lite extraträning genom att bära kartonger och en soffa.

Men nu är det dags att ladda om för en ny vecka. Jag måste köra lite övningar imorgon som får spänningarna släppa.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #SnartSkadeFri #Skadefri2015 #HelgensTräning

En annorlunda vecka gällande träningen sen i måndags i och med tjänsteresan. Jag lyckades få till ett pass på hotellrummet men sen blev det inget förrän i morse. Men idag lyckades jag i varje fall få till den fyträning som blivit lite av en vana.

Åkte tidigare till jobbet så att jag skulle hinna med ett fyspass innan jobbet. Det är så osäkert om jag hinner hem till de pass om jag måste passa tider till nu för tiden. Dels för den hämska trafiken som råder i Stockholm och dels för att jag har så mycket nu för tiden på jobbet så att det blivit en del övertid. Därför kör jag ett pass på morgonen trots att jag planerat in träning efter jobbet.

Jag körde passet efter planschen på väggen med medicinboll igen. Och även denna gång så bytte jag ut till kettlebell där det behövdes då våra medcinbollar inte har handtag.

Beskrivning av passet hittar du här.

Skön start på dagen och jag kunde se på vågen att det börjat hända lite positiva grejer. Mitt stillasittande jobb kräver sådana här starter.

Till kvällen sen så hann jag med nöd och näppe till fysträningen på Stockholmsfys.

Här kunde jag faktiskt känna att jag har blivit starkare. Speciellt i magen. Jag har fortfarande en bit kvar för att vara stark i alla lägen, men jag klarade av att lägga mig långsamt ner och hålla emot. Det var bara en övning jag hade lite svårt med men det tror jag mycket beror på att jag hade problem med tekniken.

Vi började med 8 minuters uppvärmning. En liten stationsträning med 30 sekunder per station.

Station 1: Armhävning med klapp

Station 2: Hög planka med ett ben ut i sidan som man skiftar i ett litet hopp

Station 3: Mountain climp i snabb takt på tjock matta

Station 4: Armhävning med rull (Armhävning rulla runt, armhävning rulla tillbaka)

Sen körde vi själva cirkelfysen. som vi körde ett varv med 40 sekunder per station och ett varv med 30 sekunder per övning och till sist 20 sekunder per station

1. Utfallshopp med vikt i famnen

2. Armhävning växling mellan bred och smal fattning mellan händer och fötter.

3. Double crunch med medcinboll

4. Utfallssteg med skivstång över axlarna

5. Jägarvila med pendlande armar med vikt framför kroppen.

6. Bicep curls med skivstång

7. Hög planka med skruv. Fötterna på pilates boll. Ett ben i taget lyfterna man drar in mot kroppen och sträcker ut på andra sidan om bollen medan man vrider bålen.

8. Raka slag och 2 knäkick på boxningssäck

9. Double cruch sittandes på bosuboll och medicinbollen mellan knäna. (Det var denna jag hade lite svårt för)

Mellan varven körde vi lite parövningar och magövningar. Så skönt att känna att man faktiskt har blivit lite starkare. Jag orkar mycket mer i magövningarna. Nu gäller det att bli starkare i axlarna också, så att jag klarar av att hålla upp min kropp i alla lägen.

Mycket nöjd med dagens pass.

#Cirkelträning #Fys #Cirkelfys ##TräningPåJobbet #GymPåJobbet #Stockholmsfys #StarkMage

En vecka som började trögt. Där hösten tog ett litet grepp om min ork. Jag var trött på morgonen, hade huvudvärk och kroppen bara skrek att jag behövde sova. Men i förrgår så hade jag på något sätt kommit ikapp. Det var inte så plågsamt att kliva upp.

Jag såg jag till att komma i säng i tid i onsdags. Därför har jag helt enkelt ställt in ett pass i löparprogrammet. Så igår när jag vaknade kände jag mig oväntat pigg. Det var riktigt skönt att kliva upp på morgonen, lippa köerna och starta dagen med ett gympass. Och passet gick mycket bättre än vad det gjort dagen innan. Jag höll ett bra tempo genom hela passet och det kändes bra.

Jag följde medcinbollsplanschen vi har i gymmet på jobbet med vissa justeringar. Vissa övningar bytte jag ut till en kettlebell eftersom att våra medicinbollar inte har handtag.

1. Sving med 12kg kettlebell (med båda händerna samtidigt) 15st

2. Single arm High pull 10st/ arm

3. Sittande rotation 15 på vardera sida

4. Lunge and overhead reach

   Här så körde jag med raka armar. Stående upprätt hade jag bollen framför mig på raka armar och när

   jag gick ner drog jag upp den över huvudet.

5. Squats med medicinboll - 15st

6. Armhävning på medicinboll.

   Jag körde på fötterna så många jag orkade och när jag inte orkade pressa mig upp längre gick jag ner

   på knä. Totalt 15st

7. Windmill gjorde jag om och körde med en kettlebell - 10st/ arm

8. Squats med swing åt vardera håll - 15st
9. Utfallststeg med boll över huvud på raka armar.

Detta körde jag i 3 varv efte några minuters uppvärming

I morse var det inte lika enkelt. Men ändå bättre pass än de jag körde i början av veckan för att inte prata om i onsdags.  I morse så körde jag lite blandade övningar med mycket fokus på bålen, bla med TRX-band. 30 minuters cirkelträning

1. Omvända armhävningar i TRX 10st

2. Mountainclim i TRX under 30 sekunder i högttempo

3. Double crunches med medcinboll i h händerna

4. Sittande rotation 15 på vardera sida

5. Skruven med fötterna på bänk - 20st

   Stående i hög planka med fötterna på bänk, vred jag knä mot motsatt armbåge

6. Enbens benböj med en fot på bänk bakom (Bulgariska split)

Så nu verkar orken vara iordning igen. Så nu ska jag bara få till den löpning som är kvar den här veckan under helgen.

#Cirkelträning #GymPåJobbet #morgonträning #Morgonpass

Den här veckan har inte haft någon toppenstart och den här dagen hoppas jag var toppen så att det inte är början på en dålig trend där allt går emot mig. Kanske har jag bara sparat på min tur så jag får massa tur på en gång nu.

Jag har mått lite sådär den här veckan. Lite latent huvudvärk och inte hättemycket energi. Jag tog en vilodag i måndags och tänkte att jag som igår skulle köra mitt missade löppass. När jag vaknade så var jag seg och huvudet hade en huvudvärk som inte riktigt bröt ut. Men jag tvingade iväg mig tidigt på morgonen för att köra ett träningspass på jobbet innan arbetsdagen skulle börja. Energin var inte på topp men jag genomförde passet i varje fall. Dock inte med den itensitet som jag planerat.

Jag körde mycket fokus mage och la in mina övningar som jag fått av sjukgymnast.

Övning 1: Brygga på pilatesboll med benlyft

Övning 2: Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag

Övning 3: Höftlyft på pilatesboll med indrag

Övning 4: Planka med rotation på pilatesboll

Man har fötterna på pilatesbollen lyfter ett ben i taget, vrider det under kroppen och ut på andra sidan om bollen.

Övning 5: Benpendling med höftlyft (under skivstången)

Jag genomförde passet men det hade kunnat gå mycket bättre med högre tempo och mer jävlaranamma. Men nu körde jag på halvfart. Klart det var jobbigt i varje fall men inte helt nöjd med min insats.

Det planerade löppasset blev inte av. Jag kom hem sent pga att jag varit tvungen att jobba över igen och energin var som sagt inte på topp. Jag var tvungen att sova. Men det blev inte så tidigt sänggående som jag hoppats, pga att mammatjänsten fick jobba på övertid den också.

Men jag tog ut det i morse och unnade mig en liten sovmorgon, vilket var väldigt välbehövligt. Jag planerade noga för att hinna med allt jag behövde på jobbet innan vår EHS-dag då vi stänger ner och pratar säkerhet och hälsa.

Men så blev hela morgonen ägnad åt "brandsläckning". Det är som det är och jag körde på hela arbetsdagen. På vägen hem så är jag glad att jag lyckats "smita" mig fram och kommit ganska långt på kort tid trots att det var värsta rusningstiden. Då upptäcker jag att jag fått punka mitt på Essingeleden. Körde fram en bit så att jag inte stod i vägen.

Med den rusningstrafiken och så som folk kör så är det inte säkert att hoppa ur bilen för att byta däck. Så det var bara att ringa efter bärgare. Jag fick sitta och vänta nästan en timme innan han kommer.

Han kör undan bilen och jag får på mitt reservdäck.

Jag åker hem och käkar och sen slänger jag in vinterdäcken i bilen för att byta till dom. Åker iväg och det får slängt i ansiktet att mina vinterdäck inte var fullgoda. Så det var bara att köpa 4 nya däck. Dessutom gick inte mitt sommardäck som jag fått punka på att laga. Usch en dyr historia.

Åkte sen till min vän som jag planerat och satt och drack te med henne. Jag fick beklaga mig lite och så kom jag fram till att det nu är det dags att kvittera ut all tur jag sparat på. Nu måste jag vända den dåliga trend som jag har för tillfället.

#SparaTur #Punktering #Punka #UtanTräning #Bärgare #TräningPåJobbet #GymPåJobbet #Bålstyrka #Rehab

Bara för att man bestämt sig för att ha en vilodag behöver man ju inte leka död. Jag brukar vila aktivt. Oftast brukar det bli en power walk eller yoga. Men idag kände jag inte alls för vare sig power walk eller yoga. Jag var lite trött och sliten. Så det blev en light variant av yoga.

Löpningen igår satte sina spår i mina ben. Jag har lite känningra framför allt i baksida lår, på höger sida givetvis. Har varit trött sedan igår kväll, så jag valde att ta en vilodag idag. Åkte vanlig tid till jobbet och jobbade sent idag. När jag kom hem så fixade jag mat lite snabbt innan jag skjutsade min dotter till basketträningen.

När jag kom hem igen var det dags för fotbollsgala.

Så fram med yogamattan och mina foamrollers och börja stretcha mina stela muskler och slitna kropp.

Jag började med att stretcha och la väldigt mycket fokus på ben.

Ganska bra sätt att kolla på tv. Man sitter inte i någon dålig ställning och tiden bara flyger iväg när man stretchar. Annars kan jag ganska lätt tröttna medan jag stretchar.

Sen tog jag fram foamrollern och det var smärtsamt. Jag har så mycket spänningar i ben och rygg. Så en omgång med dessa rullarna kändes kan jag säga.

Jag körde 20 rullningar per muskel. Den blå har djupt mönster vilket gör att den känns lite mer än den oranga som bara har lite småknotter. Men båda gör vad de ska. När man rullar sig över dessa så får man en del magträning och axelträning då man måste hålla upp kroppen medan man rullar. Så lite träning blev det ju. Bra övningar för en vilodag.

#Stretcha #Rörlighetsträning #Rörlighet #Foamroller #Självmassage #TränaFramförTVn #SkönSmärta

Det har varit en tuff vecka både psykiskt och fysiskt. När det har varit en pressad vecka och när man använt träningen som ett sätt att jaga ur stressen ur kroppen så blir man ganska slut. Nu följer en helg med återhämtning.

Jag vaknade tidigt imorse. Jag var helt klarvaken men galet tung i huvudet. Kroppen var ganska slut efter den här veckan som har innebärit mycket jobb och jag tror att träningen är den som gjort att jag överhuvutaget har orkat med allt. Så jag bestämde mig för att kliva upp. Huvudet skulle klarna bara jag kom igång.

Medan jag satt i bilen på väg till jobbet funderade jag lite på vad jag skulle köra för typ av pass. Jag bestämde mig för att core var det som passade bäst. Jag ska ju klara av att springa både snabbare och längre så jag behöver ju bygga upp kroppen ordentligt.

Som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern under 5 minuter.Sen körde jag 3 varv med mina övningar.

Övning 1: Double crunch 15st

Övning 2: Sidoplankan med armpendling - 10st/ sida

Stående i sidoplankan för jag armen under kroppen och sedan pendlar den upp mot taket

Övning 3: Stjärnan med dip - 10st/sida

Stående i sidoplankan, dippar höften medan jag förde hande under kroppen likt tidigare övning för att lyfta både övre ben och arm mot taket.

Övning 4: Smala armhävningar på medicinboll 15st

Övning 5: Rullning med maghjul 15st

Övning 6: Sving med kettlebell - 15st

Det blev en riktigt lång dag på jobbet. Så idag blir det bara att åka hem och ta det lugnt. En helg med återhämtning efter en tuff vecka.

#Fys #Cirkelträning #Cirkelfys #träning #styrka #rörlighet