Som många andra tisdagar hade jag planerat in träning på jobbet efter arbetstid. Den här gången skulle jag få sällskap. Därefter belönades vi med middag med nya och gamla kollegor. När jag sedan kom hem fann jag det jag längtat efter.

Jag har en kollega som kommer till vårt kontor och jobbar bara ibland. Hon hade sagt till mig att det är lite svårt att veta hur man ska få tiden att gå efter jobbet när man bor borta som hon gör veckovis lite då och då.

Därför bestämde vi att vi skulle träna tillsammans i gymmet på jobbet.

Jag visade henne lite övningar som jag brukar göra, bla de övningar jag kör som min sjukgymnastik, och så satte vi ihop dessa som en liten cirkelträning. Den här gången blev det mycket bål och ländrygg.

Vi körde ca 45 sekunder per station i 3 varv

1. Mountain climb i TRX

2. Pilatesbollövningar enligt min sjukgymnastik. Jag varvade så böt övning varje varv

3. Rygglyft med vikt

4. Stående crunches med rep

5. Kickar med vikter - 10 åtr vardera håll och ben

6. Benpendling med höftlyft

  
Under dagen blev vi medbjudna på middag. Så vi fick göra oss snabbt i ordning för att möte upp kollegorna som redan begett sig till restaurangen.

God mat och dryck blev det på Vapiano i Gamla Stan.

När jag kom hem kollade jag i brevlådan. Då låg den äntligen där. Boken jag har väntat på ett tag nu. Detta är ytterligare ett sätt för mig att få ordning på kroppen och bli helt skadefri under 2015.

Både bli skadefri och förebygga skador är tanken att jag ska fixa med den här kunskapsbanken.

Läs mer här

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #GymPåJobbet #Träning #Gym #Sjukgymnastik

Vissa dagar kan jag bli helt passiv. Tiden bara går och plötsligt har halva dagen gått, utan att man gjort ett vettigt handtag. Sådana dagar gör mig stressad. Det kryper i hela kroppen på mig och jag kommer till en punkt när jag bara måste göra något för att inte må dåligt helt enkelt.

Jag har faktiskt ingen aning om vad jag gjorde hela förmiddagen. Jag vaknade ändå ganska tidigt, men hade inget planerat så jag strosade lite, plockade lite och kollade lite på tv. Plötsligt hade halva dagen gått. Kändes som jag nyss hade ätit frukost men det var dags för lunch. Solen strålade utanför och jag började fundera på hur jag skulle ta till vara på dagen. Löpning fungerar ju inte och någon har snott sadeln till cykeln.

Bestämde mig för att åka iväg för att köpa en ny sadel. Sagt och gjort, men jag var inte alls nöjd med att ha gått i affärer. 

Då bestämde jag mig bara för att köra ett träningspass i solen. Jag började med sjukgumnastikövningarna med pilatesbollen innan jag gick ut.

Jag började med att gå i rask takt i fem minuter. Därefter sprang jag varannan minut och gick varannan minut till dess att jag kom bort till utomhusgymmet. Där körde jag ett kort men rejält överkroppspass.

Jag varvade 2 övningar till jag kört övningarna 3 gånger, sen bytte jag till 2 nya.

Övning 1 & 2 Latsdrag och axelpress

15 st

10st

Övning 3 &4 Liggande rodd och Bröstpress

10st

15st

Övning 5 & 6 Räckhävning och dips

10st

10st

Sen körde jag samma löpning till jag kom hem, varannan minut gång varannan jogg. Riktigt trött i armarna när jag sprang. Jag var så nöjd med mitt pass. Det gick jättebra och jag kände mig stark hela passet.

Fantastiskt bra för mig att solen höll i sig så sent på eftermiddagen. Jag hann inte ens med att göra middag innan jag skulle i väg på styrelsemöte för basketklubben. Så jag tryckte i mig lite frukt efter duschen och förberedde middagen som jag skulle få äta efter mötet. Jag måste sätta mig och fundera igenom mina dagar så att det inte behöver bli så sent. Och kanske kan man få med sig någon också.

#SnartSakdefri #Skadefri2015 #Styrka #Utomhusgym #Styrketräning

När jag var hos sjukgymnasten sist så sa han att jag måste stärka löparmusklerna. Övningarna som jag fick ska stärka just dessa. Han sa att det tar tid och att man måste ha tålamod. Det tar 10 veckor för att man ska kunna se på en muskel att den blivit starkare.

Jag jobbar på med min sjukgymnastik för att stärka mina löparmuskler så att jag ska kunna springa utan att få ont. Vid det här laget är jag inne på vecka 2 i min muskeluppbygnad. Jag kommer alltså att få köra Tough Viking innan man ens skulle kunna se på mina musklera att de blivit starkare.

Men jag har inte de där ryggproblemen som jag hade i augusti när jag körde det långa loppet. Nu är det något kortare men fler hinder. Antar att det kommer att kräva mer styrka än kondition då.

Så de få veckorna som är kvar måste jag jobba på träning så jag kan "bära mig själv". Tiden är knapp och då måste man baka in träningen i andra måsten. Igår var det strålande solsken och jag passade på att såga ner mitt körsbärsträd. Eftersom att det var ganska stort var jag tvungen att såga bit för bit. Men den största grenen kunde jag inte bara såga ner då den skulle landa hos grannen och jag var inte alls säker på hur grenen skulle landa. Ville inte riskera något då de har en kanin i en utebur.

Så jag slet fram spännbandså jag kunde dra ner grenen och på så sätt såga ner även den i bit för bit. Här tränade jag greppstyrka. Jag är fortfrande lite öm i händerna. Det krävdes ganska många försök att slita och dra i de här spännbanden. När alla grenar var nersågade så vad det dags att såga ner stammen.

Här fick axlar och biceps jobba. Men jag lyckades få ner trädet och jag hade klarat av ett överkroppspass och skött lite rensning av tomten på samma gång. Allt som krävdes var en fogsvans. Vem behöver motorsåg?

Mitt träningsredskap

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Såga #TräningPåKöpet #Smygträning #StärkaKroppen #Överkroppsträning

Jag har alltid sagt att jag inte gillar morgonträning. Att jag har svårt att komma igång. Men jag har fått börja svänga i den frågan. När timmarna inte räcker till efter jobbet så har jag nu börjat lägga in lite på morgonen istället. Och jag tycker att det är helt ok.

Man kanske inte kan räkna med att slå några personbästa om man kör morgonträning. Inte när det kommer till löpning i varje fall. Nu när jag några gånger fått lägga in morgonträning för att hinna med så tycker jag faktiskt inte att det är så hemskt att träna på morgonen. Och jag kan faktiskt hålla ett gott tempo. Kanske är det för att jag har den långa vägen till jobbet så jag hinner vakna till. Men det skulle lika gärna kunna vara så att jag har fått ändra min inställning för att få tiden att gå ihop, eller bara att jag vant mig vid att svettas på morgonen.

Men det jag vet är att det känns bra och jag kan hålla ett bra tempo i gymmet.

Idag började jag med lite på cros trainern bara för att komma igång, få lite puls, och värma upp ordentligt. Även här har jag svängt lite. Ni som läst vad jag tycker ok cross-trainer tidigare vet vad jag menar.

Sen körde jag 2 varv med mina sjukgymnastikövningar som jag bakade in i övrig träning.

1. Pilatesboll - Höftlyft med indrag.

    Styrka rygg 5/ben, Benlyft med balans 5/ben, höftlyft med indrag

2. Skivstång - Frivändningar med axelpress 20st

3. Skivstång - Squats 10st

4. Skivstång - Marklyft 20st

5. Stående crunches med rep 10st

6. Skivstång - Triceps över huvudet 10st

7. Sjukgymnastikövning - Kick med vikt 10/ben och håll

Detta körde jag i 2 varv, sen var det dags att göra sig ordning för jobbet. Jag inte bara överlevde morgonträningen, jag tyckte att det var riktigt skönt också.

På lunchen tog jag och Jessika vår nya rutinrunda på ungefär 2 kilometer.

Dagen gick och jag åkte hem och åt middag. Sen tog jag och dottern en promenad på 6,5kilometer. Måste hålla igång nu när jag inte kan träna på som jag gjort tidigare och dessutom har basketträningarna dragits ner till en dag i veckan. Jag tränar det jag kan träna, helt enkelt. Längtar till mina skador är borta så jag kan träna det jag vill.

#Styrketräning #Sjukgymnastik #Rehabövningar #skadefri2015 #SnartSkadefri #Skivstångsövningar #StärkaLöparmuskler #Träning #GymPåJobbet #Morgonträning

Efter en ganska lång ledighet som påsken ger så känner man sig lite försoffad. Inte nog med att man inte kan träna som man vill utan man måste anpassa den, vilket blir väldgt tröttsamt i längden. Jag har ju inte gymmet lika tillgängligt som nu när jag är tillbaka på jobbet. Hård arbetsdag idag.

Jag visste att det skulle vara ganska mycket att göra på jobbet idag så det var väldigt skönt att börja dagen med lite massage. Jag har börjat kunna njuta av massagen mer nu när det inte gör ont så fort hon tar i mig längre.

Jag lyckades faktiskt att få till mycket ståtid vid skrivbordet idag, vilket är väldigt bra för min rygg.

När arbetsdagen var slut gick jag ner i gymmet för att köra hårt där istället.

Det är min "vilodag" från övningarna som sjukgymnasten gett mig, så jag satsade på överkropp mer. Men jag la in övningen "styrka höftextensions" eftersom att jag inte kunnat köra det hemma.

Efter 5 minuter på cross-trainern körde jag ett pass med 7 övningar i 3 varv.

Övning 1: Chins med fusk - 10st

Jag satte ovansidan av tårna på bänken för att lätt kunna hjälpa till när jag drog mig upp

Övning 2: Rygglyft - 25st

Övning 3: Rodd med skivstång - 25st

Övning 4: Latsdrag med rep - 25st

Övning 5: Styrka höftextensions - 10st/riktning och ben

Övning 6: Benpendling med höftlyft - 25st

Övning 7: Liggande rodd i TRX-band 10st

Efter 3 varv var jag ganska trött. Skönt att bara åka hem och inte göra annat än att bara se till att få lite mat i magen. Idag kommer jag att sova gott.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Styrketräning #CIrkelträning #GymPåJobbet

Idag var en sådan där dag då jag inte hade någontin inplanerat. Inga måsten utan jag hade tillfälle att ta tag i de där vi-kan-väl-ta-en-fika-nån-dag. Strålande sol och jag valde att ta mig fram till fots så jag kunde få njuta av den så mycket som möjligt.

Så fort jag fått i mig frukost så körde jag igång med mina övningar för att stärka mina muskler som jobbar lågintensivt. Svårast är att hålla balansen. Men det kanske är lite det som är meningen. Jag la även inte lite fler övningar bara för att få svettas lite också. Jag började lungt med den när jag ligger på magen på pilatesbollen och lyfter änderna och ett ben. Den är den lättaste.

Sen körde jag höftlyft som jag ska köra 10x3. Så jag körde 10st sen körde jag en medicinbollsövning 20st som jag varvade till dess att kört övningarnas 3 set.

Bild från i somras

Sen körde jag den övning som jag har svårast med. Den när jag ligger med övre delen av ryggen mot bollen och lyfter ett ben i taget. 3-5/ben i 3 varv. Jag körde därför ryckknäböj 20st, som jag varvade med till dess att jag kört 3 gånger.

Slutligen körde jag trappsteg med gummiband. 10st/ben 3 gånger. Varvade med burpees med medcinboll.

Resten av dagen ägnade jag åt promenader i solskenet och fika med personer som jag lovat en fika tidigare. Nu blev det äntligen av. Första promenaden ledde till centrum och den andra var en runda ute på Dalarö. Så dagens steg blev nästan 12'000.

Laddad och klar för veckans första arbetsdag imorgon.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Höftlyft #StärkaRyggen #StärkaLöparmuskler

Städat, pyntat och kört sjukgymnastik innan jag åkte iväg till mamma för att fira påsk med äggkrockartävling och allt annat som hör där till. En högtid som firas alldeles för lite ute i de svenska hemmen. Vi måste blir bättre på att fira.

Innan jag åkte iväg till mamma så körde jag mina sjukgymnastikövningar. Men jag körde en kortare variant där jag bara gjorde de med pilatesbollen.

Mer påskfirande imorgon. Så dags att krypa till kojs.

#Påskfirande #Skadefri2015 #SnartSkadefri #Påskpynt #Påskris

Nu har jag påbörjat ytterligare en väg för att blir skadefri. Jag var idag på mitt andra besök hos Fysiocenter och idag var det dags för ett nytt Rehabprogram. Ett program jag kommer att följa slaviskt så jag blir av med det här tråkiga.

Fick en ganska hård dom sist även om det var lite halvt på skämt och med glimten i ögat. Men jag känner ändå att jag tror på det här. Hans uttryck om att jag aldrig varit så här gammal är ju sant och kommer alltid att vara det. Syftet var att förmedla att det blir mer och mer viktigt ju mer tiden går, att stärka upp kroppen och vara funktionell i kroppen. Det sjukgymnasten Stefan säger till mig låter logiskt och eftersom att jag inte har kommit i mål tidigare så tror jag att det här kan vara vägen att gå.

Efter att ha visat mig lite övningar så sa han att det inte var så konstigt att får ont när jag springer då jag inte är så stark i löparmusklerna som jag borde vara efter så många mils löpning.

Första övningen var egentligen samma övning som jag kört i gymmet, med några få korrigeringar med hållning och rörelse.

Det han ville att jag skulle göra var att backa en bit så att jag inte har något att hålla i. Ståbenet ska vara lätt böjt och kroppen rak, får inte falla framåt. Jag ska även vända på mig så att belastningen kommer när jag drar foten framåt.

Utförande:

Höger + vänster, framåt + bakåt. 5 gånger /riktning.

Ryggkontroll

Sen tog han fram kompisen Pilatesboll. Det var här han tyckte att det var tydligt att jag hade för svaga löparmuskler.

Höftlyft med fötterna på pilatesboll och armarna över bröstet så att benen och magen får jobba för att korrigera det vingliga.

Utförande:

Utgå från ryggläge med fötterna vilande på bollen

Lyft höften så att det blir rak linje mellan fotknäl, knä och höft

Ha armarna i kros över bröstet och dra in bollen under dig utan att "tappa rumpan".

10x3

Nästa övning var svår som sjutton. Det är troligen här som vi kommer att märka mest skillnad när jag har blivit starkare. Här fick jag ta stöd av armbågarna mot bollen till en början, men målet är att kunna ha armarna i kors över bröstet även här.

Utförande:

Ligg med övre ryggen på bollen och ha fötterna i golvet och 90 grader i knälederna.

Det ska vara en raklinje genom hela kroppenovanför knäna.

Lyft ett ben i taget 3-5 lyft/ ben, kör 1-3 varv

Sen fick jag en något enklare övning. Så fort jag hittade balansen så var det ganska lätt, men jag ska kunna det helt obehindrat. Övningen går ut på att stärka ryggen.

Utförande:

Ligg på magen, lyft ett ben och båda armarna.

5 gånger / ben 2-3 varv

Sista övningen skall göras med gummiband. Viktigt är att bandet är spänt hela tiden och att det är benet på trappsteget som jobbar upp kroppen.

Utförande:

Trampa upp med foten på trappsteget utan att putta ifrån med andra foten.

Dra samtidigt ut det bakre benet ut i sidan under uppgåendet.

5-10 gånger/ben

Jag frågade hur ofta jag skulle göra det här, omdet skulle göras varje dag. Han tyckte att det kunde gå någon dag mellan eftersom att det belastar mina svaga delar för lågintensiv träning.

Men jag vill ju svettas också. Så jag frågade hur jag ska göra med träning när jag vill köra lite hårdare och faktiskt känna att ja tränar.

Jag fick göra vad jag ville så länge det inte gör ont eller känns i de här delarna.

Det bästa med att jag kom hit är att jag känner att han faktiskt vill köra en uppföljning. Han vill se mina framsteg och inte bara lämnar mig till mitt eget samvete och säger att jag ska återkomma om det inte blir bättre. Jag har blivit hans projekt att bli skadefri. :)

Så nu gäller det att köra på. #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehabövnignar #Rehab #Höftlyft #Höftextensions #StärkaRygg #Stärka baksidalår #Knästräckare #Gummiband #Pilatesboll