Efter en hektisk vecka med många möten och mycket att göra ör det skönt att få fira in helgen med ett rejält träningspass. Jag kom inte i tid och vi var inte så många, men jag var nöjd med dagens träning i varje fall.

Inte det mest optimala att ha ett möte på fredagseftermiddagen som dessutom drar ut på tiden. Ska man sedan från norra sidan till södra kan man få räkna med en hel del köer. Så jag missade 20 minuter av början av träningen. Men de var inne på lite lugnare övningar så det fick bli min uppvärmning. Att köra lite rörelser mot korg.

Men sedan kom det destor kämpigare övningar. En fördel med att inte vara så jättemånga är att man får röra sig mycket, det blir mindre "väntetid" och öven teknikövnignarna blir lite konditionshöjande.

En övning som var riktigt bra som jag troligen kommer att köra en variant på till mina tjejer var en som innbar en hel del försvar och att driva mot korg.

Försvarare 1 försvarar på anfallare 2 inom zon 1. Anfallare får inte gå utanför de röda yttre linjerna. Försvarare 2 tar över försvaret i zon 3, försvarare 1 går av planen och ny försvarare kliver in. Snor försvarare 2 bollen går hon åt andra hållet utan försvar i aktuell zon. Om anfallare gör mål får hon starta från base där hon gjort mål och försvarare 2försvarar i zon 3. Sedan går det så fram och tillbaka.

Ruskigt rolig övning som innebär att man är alert hela tiden. Och gör man mål får man testa sin styrka i benen.

Efter basketträningarna, speciellt om det inneburit mycket springa och snabba fötter är jag riktigt trött i fötterna och har skön utmattning i benen. Grym träning för ben att spela basket. Fötterna får jobba ordentligt då mina skor blivit mjuka och det inte är mycket till stöd för fötterna.

Men jag antar att det är nyttig träning för både ben och fötter. Kan inte minnas att jag var så trött i fötterna förra säsongen. Antingen är det för att jag inte körde lika hårt förut, eller att det helt enkelt är så  att det var så pass länge sen att jag belastade fötter och ben att jag nu får sig en omgång. Lagom trött och lagom utmattad. Nu kan helgfriden infinna sig.

Jag har ett kontorsjobb och det sötter sina spår. För att halvår sen fick jag sk tennisarmbåge och jag vet inte om det är av kontorsarbetet eller den hårda träningen jag utsatte min kropp för vid den här tiden. Det har aldrig släppt riktigt och det går i perioder då det blir något sämre. Igår på träningen var en sådan dag.

När vi körde skott på träningen igår ville inte många skott sitta. Det var som att armen inte alls ville göra som jag ville. Om det berodde på att musklerna var för kosta eller bara minnet av smärta när man får det där rycket i en öm muskel, ska jag låta vara osagt. Men det var som att armen inte var tillräckligt lång. Jag kunde inte fullfölja skottet hela vägen.

Jag fick satsa mer på springövningarna. Men där dominerade jag igår. Det var som att jag hade nästa hur mycket kraft som helst. Att springa 3 idioten på raken var inga problem. Inte heller att springa  12 längder heller (halva tillbaks, hela tillbaks 4 gånger). Visst var jag trött och jag fick världens hostattack efter, men jag var ohotad. :)

Idag var det tider över på massagen på jobbet så lite spontant hoppade jag in till massören och fick mig en massageomgång. Hon tog ryggen och min "onda" arm. Det visade sig att det största problemet med min arm satt strax neranför axeln. Satan i gatan vad det gjorde ont när hon tryckte. Men det blev något lättare.

 Punkten var strax nedanför den röda fläcken. Vi pratade om hur lustigt det är att det kan smärta på ett ställe men att problemet härstammar från någon helt annan punkt. Och det är oftast så det är.

Massören som masserar på jobbet berättade att hon nu kommer att gå en laserutbildning. Då kommer hon ju behöva praktisera en del och jag ställer mer än gärna upp med mina olika kroppsdelar som har har sina problem. Muskeln vid skenbenet, armbågen, axeln mm. Hon kan nog utföra hela sin praktik på mig. ;-)

Metoden skall tydligen få inflamationer att släppa på något sätt.

Men fram till dess så får jag köra träning och massage. Jag har en längre massage inbokad på torsdag. Då ska den massören få ge sig an min arm och mitt ben.

Att planera träningar är inte så lätt. Ofta tror man att vissa övningar ska gå lätt och att ungdomarna kommer att fatta direkt. Andra övingar får mycket fortare än vad man först trott att de skulle göra. Men man får lägga upp en plan och hoppas att det faller väl ut. Återkommande övningar är ju de man har lite koll på både vad gäller tid och nivå.

Huvudmålet för dagens träning var snabbt uppspel och jag måste säga att det gick över förväntan och alla övningar föll väl ut tidsmässigt på minuten. Kan bero på att jag senaste tiden varit noga med att tidsplanera övningarna. Men som sagt ibland tar övningarna längre tid än vad man räknat med då de kanske inte direkt förstått vad övningen går ut på, eller att de är för motoriskt svåra för den nivå de befinner sig på. Då får man utvärdera efteråt.

Men dagens träning började med övningar från Basketsmart som min dotters sjukgymnast gav mig en klapp på axeln för att jag kör med tjejerna. Han hade full koll på vad det var utan närmre beskrivning utan att vara direkt involverad i basketvärlden. Men tydligen är det något som man kör både i fotbollen och handbollen bara att man anpassar det lite efter sporten. Dessa övningar körde vi:

• PAR: STUDSA FRAMÅT och BAKÅT        
  4 studs fram 2 tillbaka, studsa med yttre handen.

• PAR: STUDSA AXEL MOT AXEL
  Studsa framåt tryck axel mot axel
• PAR: STUDSA FRAMÅT, INÅT, HOPPA
  4 studs fram 1 studs inåt, hoppa axel mot axel och landa jämfota lågt.

• En och en: Cross over
  4 studs sedan cross over med ordentligt fråntryck och tempoväxling
• En och en: Skridskohopp
  Hoppa ut åt sidan likt skridskostil

Därefter körde vi tipp i plankan och 2 mot 0 samt 3 mot 0. Övningen går ut på att man ska ta sig från ena korgen till den andra i högt tempo med så lite dribbling och med ett bestämt antal passar.

För att öva att hitta varandra framåt fick de sedan spela match men med studsförbud. De var tvungna att passa för att ta sig framåt.

Träningen avslutades med lite olika typer av skott.

Bra fokus från tjejerna idag. Kan bero på att jag blev lite barsk igår när fokus var någon helt annan stans. Men idag bevisade de att de kunde vara skärpta en hel träning.

Idag var det första beöket hos sjukgymnasten med min dotter och hennes knän. Han klämde och tryckte på alla möjliga sätt och bad min dotter genomföra diverse övningar. Fick lära mig en hel del om knän och fötter medan han konstaterade det vi egentligen redan visste.

Först fick hon fylla i ett formulär på flera sidor med massa olika frågor om hur smärtan uppfattas och hur aktiv man är om dagarna. När vi väl kom in till Sjukgymnasten ställdes ännu mer frågor om hur hennes dagar ser ut och hur smärtan ter sig. Sedan började han klämma, trycka, dra och böja benen åt alla möjliga håll och kanter medan han frågade om hur och om det kändes.

Hon fick göra knäböj, på båda benen och på ett ben i taget. Hon fick gå på hälarna och på tårna. Allt detta för att kolla hur starka hennes fötter var och om hon kunde hålla knäna på plats, dvs rakt över tårna.

Han förklarade att många med låg hålfot har en tendens att åka inåt med knäna, men att hon hade så pass bra muskelatur att hon kunde hålla knäna på plats.

Min dotter sa att hon var plattfot. Då sa han att det var hon inte. Plattfot har man ingen hålfot överhuvud taget. Men att hon hade låg hålfot höll han med om. Han sa det att det finns inget som säger att liten hålfot är sämre. Han sa att med lågt fotvalv får man en typ av skador och med högt fotvalv får man en annan.

Jag har alltid fått för mig att det var bättre med högt fotvalv och när jag läste "Born to run" stärktes den tron.

Sedan började han förklara varför hon kunde ha fått sin överansträngning i knäna. Barn och ungdomar har inte helt ihopväxta ben (lårben och skenben) vid knäna för att de fortfarande växer. Dessa växer ihop runt 19-21 års ålder.

Det som kan ha hänt i min dotters fall är att hon vuxit mycket sista tiden, vilket hon har, och musklerna därmed inte hänger med. Då retas muskler och leder lättare när man belastar benen mycket som hon gjorde under Regionslägret.

Vi hann inte gå igenom några övningar den här gången så vi bokade en ny tid. Men han sa att hon skulle börja lungt nu och träna så länge det kändes bra. Hon kunde utföra knäböj och andra lättare styrkeövningar men undvika stötarna som löpning, tvära vändningar och hopp innebär.

Sedan är det gympadojer som gäller hela tiden. Snygg får hon vara när knäna återhämtat sig. ;-)

Nu sitter jag här, efter min egna basketträning och känner det, att mina knän är ganska trötta. Jag måste börja få in mer styrka om de ska hålla tror jag. Kanske ska jag haka på min dotters övningar som hon får om en vecka.

Idag var det sista dagen på baskethelgen och Regionslägret. Det har varit lika lärorikt för mig som min dotter som har deltagit i lägret. Har fått många nya uppslag till träningsupplägg för mina baskettjejer. Dagens pass fick bli teori för min dotter som fick sina knän utdömda igår.

Utdömda och utdömda. Hon fick order om att vila för att hennes knän ska hinna återhämta sig. Därefter ska vi bygga upp hennes muskler sakta men säkert bygga upp musklerna på henne. Jag kommer nog att köra förutom #basketsmart även en hel del skivstångsteknik med bara stång till en början.

Bilderna är från Basketbollförbundets filmer på youtube "Fysträning"

Har man problem med att komma ner i knäböjen kan man lägga in något under hälarna som en "klack" för att komma ner längre. Nu ska vi bygga starka knän.

Dagens pass var ett hopplock från de tidigare träningarna och man såg en utececkling på spelarna från de första dagarna. Efter passet var det dags för avslutning och tacka av ledare och spelare för helgen. De pratade om hur viktigt det är med återhämtning, dvs vila, att äta ordentligt och att sova.

Nu längtar jag lika mycket som min dotter till nästa läger.

När vi kom hem fick vi besök av min pappa och min farmor som ännu inte hade sett hur jag bor. Så nu blev det äntligen av. När de åkt hem igen kände jag starkt för att ge mig ut i det fina höstvädret på en liten promenad.

En liten promenad med en avstickare för att träffa goa vänner och samla massa positiv energi.

Om man inte tränar mer än ett par gånger i veckan, kan hård träning i 3 dagar sätta sina spår. Detta hände min dotter efter 2 dagars intensiv basketträning fick hon ont i sina knän. Trots att hon tränar 4 dagar i veckan normalt lyckades hon få överanstängt knä.

Jag satt och kollade på min dotters 3:e basketträning på Regionslägret. Efter ett tag sätter hon sig ner och säger att hon har ont i knäna. Jag antar att hon är lite vek (i sinnet då) och att hon bara inte orkar kämpa. Men hon försöker efter ett tag men sätter sig igen. Så jag får inse att hon kanske faktiskt hade ont. Jag gissade att hon helt enkelt var trött i musklerna efter att de kört Basketsmart och all övriga basketträning som innebär konstant knäböj.

Programmet innehåller styrka, balans och koordination, både med och utan boll.
Kortfattat består det av:
1. Temperaturstegring

2. Styrka bål

3. Styrka baksida lår

4. Knäböj

5. Utfallssteg

6. Enbensstående balans

7. Uppväckning

Efter träningen fick hon som höll i fystekniken och Basketsmart kolla på min dotters knän. Hon sa att de var lite svullna och att hon nu behöver ta igen sig, dvs vila. Hon kommer därför inte att vara med på träningen imorgon, men vi kommer att åka dit och kolla.

Hon rekomenderade oss att ta kontakt med "Haninge fysiocenter" som har sjukgymnaster med inriktning på idrottsliga skador, som jag förstod det.

Men under tiden fick hon en övning som hon kan köra hur mycket som helt som också är bra när man har överanstängt knä. För att få ett genomflöde och stärka de lårmuskler som påverkar knät.

Man börjar med utsträckta ben. Sedan drar man ett ben emot sig längsmed golvet.

Därefter drar man ut foten längs med golvet igen och flexar foten.

Sedan lyfter man foten från golvet.

Man får inte glömma bort att återhämta sig. 

Jag är så upprymd nu när jag omges av massor av inspiration. Nu har Regionslägret Stockholm Syd kommit igång och jag har checkat in min dotter. Men Jag hänger en hel del i hallarna för att lite tips och idéer på vad man kan lägga in i basketträningen för mina tjejer.

Efter jobbet åkte jag hem och plockade upp min dotter och hennes packning. Jag åkte och checkade in henne. Sen åkte jag hem och åt middag innan jag åkte tillbaka för att kolla in hennes träning.

Hon fick börja med Fysteknik. Där fick hon lärs sig ett antal övningar med skivstång med fokus på tekniken.

Deras övningar var endast med stången utan vikter, då det handlade om att få in rätt teknik, inte att ta ut sig. De körde knäböj med olika fattningar och rörlser. Jag satte mig och anteckna för mycket kommer jag kunna avända i mina tjejers träning.

Därefter skulle hon ha sin första basketträning.

Uppvärmningen byggde på knäsmart. Jag brukar köra den typen av uppvärmningen för mina tjejer också, men övningarna började kännas lite tjatiga. Så det kändes bra att få lite ny input på den biten. Övningarna kördes från långsida till långsida. Några exempel på övningarna i uppvärmningen som jag definitivt kommer att köra:

¤ Tre hopp på vänster ben, tre hopp på höger för att sedan landa jämfota. Hoppa 180* och sedan tillbaka 180*.

¤ Utfallssteg. Vid varje steg sätter man ner händerna på golvet på insidan av främre benet för att sedan rotera upp yttre handen mot taket och blicken som följer handen.

¤ Gång. Var tredje steg lyfter man tårna mot taket och utför ett jättestort kråltag med motsatt hand till dess att handen når tårna.

Där efter gick de vidare på skotteknik

¤ Enkla närskott med endast en hand

¤ Flip (studsa bollen till sig själv), hoppa in i "passen" och gå upp på skott olika positioner

Fotarbete och dribbling:

¤ Springa med jumpstop vid signal

¤ Dribbla, stanna vid signal men behålla dribblingen och upp med skyddshand

¤ Stå i 3-hotsposition och börja med ett cross stepp, dribbla vidare och stanna i jumpstop vid signal

De la in lite olika typer av passar innen de gick vidare på spel. 2 mot 0, 2 mot 2 och 1 mot 1

Jag har definitivt lärt mig några saker och kan knappt bärga mig till imorgon när de kör träning 2 och 3.

Jag kom inte i säng så tidigt som jag önskade igår och det verkar inte bli bättre idag. När klockan ringde hade jag verkligen inte sovit färdigt. Men jag skulle med flyget till Skåneland så det var bara att pallra sig upp. Med två flygresor i benen som har en tendens att svullna vid flyg, så väntade dagens stora kamp.

Taskig sömn och långt resande kan göra en ganska mör, men jag hade mina träningsplaner. Först skulle mina tjejer få springa 2 kilometrer i spåret. Men det var endast 3 som hade kommit ihåg denna extra träning varav 2 lät meddela att de inte kunde komma. Så då åkte jag iväg till hallen tidigare för damträning och lät den enda tjejen som var på plats få frikort idag.

Basketträningen satte sig verkligen på mina ben. Det var mest spel men också väldigt mycket springa idag. Varje övning varvades av flera intervaller som tillexempel idioten.

Eftersom att när man spelar basket så har man i princip konstant böjda ben. Så bara det satte mina ovana basketmuskler i arbete som nu birdrar till den trötthet jag känner i mina ben.

Men sdan gick vi köra ett antal idoten, som innbär att man springer från ena Baseline upp till straffkast och sedan tillbaka, vidare upp till halva plan och tillbaka, upp till straffkastlinjen på andra sidan och tillbaka och till sist brån base till base. Totalt är det 5,8m + 5,8m + 14m + 14m + 22,2m + 22,2m + 28m +28m

Detta ska man alltså i ett streck springa så snabbt man kan.

Så nu sitter jag i soffan, helt slutkörd och ömmande ben och en fotknäl som gr sig påmind. Kan hända att jag ger min fot för mycket belastnig för tidigt efter stukningen, men det känn bra just för stunden. När jag tillhörde "det vinnande laget" så skulle vi endast behöva springa 2 idioten. Men jag sympatisprang med de som hade förlorat. Eller egentligen för att jag ville känna mig överkörd efter träningen.

Nu ska mina trötta ben försöka bära upp mig till mitt sovrum en trappa upp. Kvällens största utmaning. 

#Träning #Basket