Det är inte bara den fysiska aktivitet som man utför för att just träna som är bra för hälsan. Det är även vardagsmotionen, för att inte säga att det är den mest hälsosamma just för att den sker lite hela tiden. I morse så körde jag träning och nu på kvällen så blev det lite vardagsmotion.

I morse så funderade jag på vad vilket pass som var bäst att köra. Jag valde ett av Paolos 15 minuterspass som jag hade under utmaningen med en extra övning. Tänkte att den var bra för att det var mycket bål och det är vad jag behöver just nu.

1. Jumpingjacks -20st

2. Spindelmannenn - 20st

3. Bulgariska split - 10st/ben

4. Skruven - 20st

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

Sedan följde dagen med långt möte. Det lockade inte speciellt mycket att ge sig ut på ett löppass i den kyla som tagit greppet om oss nu. Så jag var då lite nöjd med att min vän behövde ha mera bärhjälp med sina kartonger. Det är helt ok som vardagsmotion att bära kartonger. Dock var det ganska lite den här gången så det blev ganska lätt pass.

Hela helgen har flygit iväg och man vet knappt vart tiden har tagit vägen. Med bättre planering hade jag säkert lyckats få till träningen mycket bättre. Men jag lyckdes i varje fall att få in ett och annat pass under helgen.

Fredag morgon var jag inte alls taggad att ge mig iväg till jobbet extra tidigt för att träna innan arbetsdagen skulle ta vid. Jag velade länge innan jag tillslut tog mig i kragen och snabbt rafsade ihop allt jag behövde för att kunna göra mig i ordning på plats och sen skyndade jag iväg till jobbet.

Jag kom ganska precis i tid för att hinna köra ett pass. Jag valde att köra ett pass med inslag av mina rehabövningar som jag börjat känna ett stort behov av.

Jag körde 3 varv vilket blev ungefär 30 minuter

Jag körde 4 övningar på Pilatesbollen. Först de 3 i bilden som är från mitt rehabprogram. Sen körde jag hög planka med fötterna på bollen med benindrag.

Vidare gick jag över till bänken och körde benfällaren med höftlyft och sedan skruven där jag drar knä mot motsatt armbåge. Sist i varvet körde jag utfallssteg där jag sedan satte händerna på golvet intill främre foten och sedan vred upp ena handen mot taket för att öka rörligheten i bröstet.

När arbetsdagen var slut åkte jag hem hjälpte jag min kompis med logistiken med hennes dotter och sedan gick vi och käka buffé på vår lokala kinakrog. Jättegott och åt alldeles för mycket.

Lördagen så fixade jag med lite grejer hemma och städade innan jag åkte iväg till en kompis för att umgås.

Passade på att kolla lite på mobilen på damernas basket-EM match. Tyvärr så gick det inte vägen för våra Svenska damer.

Eftersom att tiden bara flög iväg så blev det inte någon träning, men kanske lika bra det eftersom att jag kände mig ganska stel i ryggen. Blev lite sent och några glas vin så som vanligt så sov jag inte mer än 4 timmar.

Med en tidig start så kunde jag sätta fart med städning och efter att jag ätit lite lunch och låtit den smälta lite så tog jag mig en löparrunda. Funderade på hur långt jag skulle springa. Men eftersom att stelheten tog vid så ville jag inte överbelasta mig och valde därför bara ett varv i spåret.

Jag skulle verkligen behöva en rejäl omgång massage nu. Jag sparade inte direkt på kroppen då jag åkte till en kompis och hjälpte henne tömma ett förråd. Så lite extraträning genom att bära kartonger och en soffa.

Men nu är det dags att ladda om för en ny vecka. Jag måste köra lite övningar imorgon som får spänningarna släppa.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #SnartSkadeFri #Skadefri2015 #HelgensTräning

En annorlunda vecka gällande träningen sen i måndags i och med tjänsteresan. Jag lyckades få till ett pass på hotellrummet men sen blev det inget förrän i morse. Men idag lyckades jag i varje fall få till den fyträning som blivit lite av en vana.

Åkte tidigare till jobbet så att jag skulle hinna med ett fyspass innan jobbet. Det är så osäkert om jag hinner hem till de pass om jag måste passa tider till nu för tiden. Dels för den hämska trafiken som råder i Stockholm och dels för att jag har så mycket nu för tiden på jobbet så att det blivit en del övertid. Därför kör jag ett pass på morgonen trots att jag planerat in träning efter jobbet.

Jag körde passet efter planschen på väggen med medicinboll igen. Och även denna gång så bytte jag ut till kettlebell där det behövdes då våra medcinbollar inte har handtag.

Beskrivning av passet hittar du här.

Skön start på dagen och jag kunde se på vågen att det börjat hända lite positiva grejer. Mitt stillasittande jobb kräver sådana här starter.

Till kvällen sen så hann jag med nöd och näppe till fysträningen på Stockholmsfys.

Här kunde jag faktiskt känna att jag har blivit starkare. Speciellt i magen. Jag har fortfarande en bit kvar för att vara stark i alla lägen, men jag klarade av att lägga mig långsamt ner och hålla emot. Det var bara en övning jag hade lite svårt med men det tror jag mycket beror på att jag hade problem med tekniken.

Vi började med 8 minuters uppvärmning. En liten stationsträning med 30 sekunder per station.

Station 1: Armhävning med klapp

Station 2: Hög planka med ett ben ut i sidan som man skiftar i ett litet hopp

Station 3: Mountain climp i snabb takt på tjock matta

Station 4: Armhävning med rull (Armhävning rulla runt, armhävning rulla tillbaka)

Sen körde vi själva cirkelfysen. som vi körde ett varv med 40 sekunder per station och ett varv med 30 sekunder per övning och till sist 20 sekunder per station

1. Utfallshopp med vikt i famnen

2. Armhävning växling mellan bred och smal fattning mellan händer och fötter.

3. Double crunch med medcinboll

4. Utfallssteg med skivstång över axlarna

5. Jägarvila med pendlande armar med vikt framför kroppen.

6. Bicep curls med skivstång

7. Hög planka med skruv. Fötterna på pilates boll. Ett ben i taget lyfterna man drar in mot kroppen och sträcker ut på andra sidan om bollen medan man vrider bålen.

8. Raka slag och 2 knäkick på boxningssäck

9. Double cruch sittandes på bosuboll och medicinbollen mellan knäna. (Det var denna jag hade lite svårt för)

Mellan varven körde vi lite parövningar och magövningar. Så skönt att känna att man faktiskt har blivit lite starkare. Jag orkar mycket mer i magövningarna. Nu gäller det att bli starkare i axlarna också, så att jag klarar av att hålla upp min kropp i alla lägen.

Mycket nöjd med dagens pass.

#Cirkelträning #Fys #Cirkelfys ##TräningPåJobbet #GymPåJobbet #Stockholmsfys #StarkMage

När man får resa i jobbet så kan man lätt känna att man inte har tiden till att träna. En fullspäckad tag till en kort stund till egen tid för ombyte innan det är dags att ge sig iväg till middagen. När ska man hinna med sitt träningspass.

En sak som Paoloutmaningen gav mig var just att kunna utforma ett kort men intensivt träningspass och känna sig nöjd med det. Kör man bara tillräckligt intensivt så ger det lika mycket som ett längre pass i något lägre tempo. Så nu när jag har åkt till Danmark för at vara här i 2 dagar så petade jag in ett snabbt 15-minuters pass.

Vi körde en heldag med möten i ett varmt konferensrum med få pauser och dplig luft. Så något mör i kroppen när vi tog en välbehövlig promenad till hotellet. Det var skönt trots att det var lite svalt ute.

Behovet att att ge kroppen en utmaning fanns fortfarande så jag letade upp ett gammalt inlägg från när jag körde Paoloutmaningen och körde på. Det här var ju en av anledningarna till att jag ville köra den. Att lära sig att peta in ett snabbt träningspass när tiden är knapp.

Det blev alltså en cirkelträning på 15 minuter på hotellrummet med dessa övningar.

1. Jumping Jacks - 20st (hoppa in och ut med armar och ben)

2. Spindelmannen - 20st (Plankan och dra in knä mot armbåge på samma sida)

3. Bulgariska splits - 10st/ben (Enbensböj med en fot på pallen bakom kroppen)

4. Skruven - 20st (Hög planka med fötter på pall och vrida knä mot motsatt armbåge)

5. Benböj med sidekick - 20st

Sen var det bara att duscha och klä om så var jag redo även för kvällsaktiviteten. Skönt att få vakna lite till liv efter en tröttsam och stillasittande dag. Och nöjd med att ha fått in ett träningspass på en dag med så knappa tide.

#TräningPåResan ##TränaPåHotellrummet #15minuterOmDagen #Kort&Intensivt

Det har varit en tuff vecka både psykiskt och fysiskt. När det har varit en pressad vecka och när man använt träningen som ett sätt att jaga ur stressen ur kroppen så blir man ganska slut. Nu följer en helg med återhämtning.

Jag vaknade tidigt imorse. Jag var helt klarvaken men galet tung i huvudet. Kroppen var ganska slut efter den här veckan som har innebärit mycket jobb och jag tror att träningen är den som gjort att jag överhuvutaget har orkat med allt. Så jag bestämde mig för att kliva upp. Huvudet skulle klarna bara jag kom igång.

Medan jag satt i bilen på väg till jobbet funderade jag lite på vad jag skulle köra för typ av pass. Jag bestämde mig för att core var det som passade bäst. Jag ska ju klara av att springa både snabbare och längre så jag behöver ju bygga upp kroppen ordentligt.

Som vanligt så värmde jag upp på crosstrainern under 5 minuter.Sen körde jag 3 varv med mina övningar.

Övning 1: Double crunch 15st

Övning 2: Sidoplankan med armpendling - 10st/ sida

Stående i sidoplankan för jag armen under kroppen och sedan pendlar den upp mot taket

Övning 3: Stjärnan med dip - 10st/sida

Stående i sidoplankan, dippar höften medan jag förde hande under kroppen likt tidigare övning för att lyfta både övre ben och arm mot taket.

Övning 4: Smala armhävningar på medicinboll 15st

Övning 5: Rullning med maghjul 15st

Övning 6: Sving med kettlebell - 15st

Det blev en riktigt lång dag på jobbet. Så idag blir det bara att åka hem och ta det lugnt. En helg med återhämtning efter en tuff vecka.

#Fys #Cirkelträning #Cirkelfys #träning #styrka #rörlighet

Mitt mål är att få en stark kropp. Att jag ska orka vära mig själv i alla lägen. Jag vill kunna bära, lyfta och röra mig precis på alla sätt som är möjligt för människokroppen. Men lika viktigt är det att man har ett starkt sinne och psyke.

Jag tränar för att må bra. Jag vill bli stark och känna att jag klarar av allt jag vill. Orken ska inte hindra mig från att utföra saker. Men det gäller inte bara muskelmässigt.

När jag tränar så gör det att jag klarar av mer psykiskt. Efter en stressig dag med många måsten bildar en massa stresshormon i kroppen och skräpar. Med träningen får man utlopp för detta.

När jag tränar så blir jag avslappnad och harmonisk. Jag känner mig lite starkare både mentalt och kroppsligt även om man är helt slut.

I morse kom jag iväg och körde ett pass innan arbetsdagen började på min arbetsplats gym i källaren. Detta trots att jag körde ett pass igår kväll och att jag faktiskt hade lite svårt att komma upp i morse. Men jag visste att det skulle bli en pressad dag och att jag behövde detta för att komma igång och få en bra rivstart på dagen.

Därför körde jag ett enligt Paolos filosofi med 15 minuter om dagen. Först värmde jag upp på crosstrainern i 5 minuter och sen körde jag ett kort cirkelpass på 4 övningar under 15 minuter.

Övning 1: Baklängesburpee med stretch och box

Jag rullade bakåt som om att jag skulle göra en bakåtkullerbytta men rullar upp i ett upphopp, slog 2 raka slag mot boxningssäcken för att sedan hoppa ut i en planka, ta fram en fot och vrida upp överkroppen med armen mot taket.

Övning 2: Benlyft liggandes på bänk

Likt min rehaböning pendlade jag ett ben i taget 5 gånger. Jag körde alltså 5x3 per ben.

Övning 3: Skruven

Stående i plankan med fötterna på bänken vrider jag ett ben i taget mot motsatt armbåge.

Övning 4: Benböj-axelpress med medcinboll

Böja benen, slå bollen i golvet och sedan lyfta upp bollen över huvudet.

Så skönt att börja dagen så. Nu kunde jag ta mig an en ganska krävande dag. Jag kände mig stark på alla sätt.

Tanken i morse var att jag skulle ha åkt tidigare till jobbet för att riva av ett träningspass innan arbetsdagens början. Men jag glömde ställa klockan tidigare. Och jag var alldeles för trött för att rusa upp och se till att komma iväg. Tänkte att jag ändå hade ett inplanerat pass på kvällen.

Lite tråkigt att jag inte kom iväg som jag önskade. Ju senare jag åker desto längre tar det att åka till jobbet. Men det var bara att bita i det sura äpplet och puttra på i köerna. Jag kunde trösta mig med att jag hade massagetid idag i varje fall. Jag bad henne ge min högersida lite extra omsorg.

Jag var lite orolig över att jag inte skulle hinna till träningspasset till kvällen. Det där med köerna kan ju variera så mycket. Men jag hade turen att komma hem i god tid så att jag både hann laga mat, äta den och komma iväg i tid till träningen. Det är ju så mycket lättare att ta i om man kör tillsammans med andra än om man kör helt själv.

Uppvärmningen var en stationsträning med 4 stationer som vi körde i 3 varv.

Station 1: Höga knän i tjockmatta

Station 2: Knäböj i högt tempo

Station 3: Burpees (eller stråla som de säger på Stockholmsfys)

Station 4: Spindelarmhävning (Armhävning där man drar upp ett knä mot armbågen varje gång man går ner)

Sen kom själva styrekfysens cirkelträning. Varv 1 60 sekunder på vardera station. Varv 2 40 sekunder, Varv 3 30 sekunder, Varv 4 20 sekunder.

Station 1: Biceps curls med 8kg kettlebell i vardera hand

Station 2: Masken med armhävning (fötterna mot väggen)

Station 3: Höga knän i tjockmatta med raka boxslag hållandes i en liten vikt i vardera hand

Station 4: Föra 10kg vikt på raka armar över huvudet och ner framför kroppen

Station 5: Hög planka med en fot på pilates boll. I ett "hopp" byter man ben på bollen och drar ut den fg benet utåt sidan så mycket man kan

Station 6: Ryck med skivstång från höft upp mot bröst

Station 7: Händerna i golvet och med fötterna hoppa fram och till baka över en stor boxningssäck som låg på golvet.

Station 8: Armhävning med på medicinboll och rul

Jag håller stenhårt på att lära mig station nr 8. Jag har så svårt att komma upp i en rak planka efter rullen. Efter lite genomgång på tekniken så började det ordna upp sig. Men då hade jag svårt att trycka mig upp på raka armar.

Övriga sstation känner jag att hag hanterar.

Mellan varven så körde vi lite magövvningar, med olika varianter av plankan, situps mm.

Jag kände mig riktigt nöjd med mitt pass idag, även om övningen med medicinboll inte kunde utföras helt korrekt.

#Nöjd #Styrkefys #Cirkelträning #träning      

Det blev inte så mycket träning lördag och söndag så jag kände hur det kröp i hela kroppen för att komma igång igen när ny vecka startat. Så jag såg till att starta den med en rivstart, direkt på morgonen innan jag satte mig i bilen.

Normalt så brukar jag åka extra tidigt till jobbet för att träna där innnan arbetsdagen börjar. Men idag var det dags för utvecklingssamtal på min dotters skola på morgonen. Så jag körde ett 15 minuterspass hemma istället innan det var dags att åka till skolan.

Jag lånade lite övningar från fysen som jag kört med Stockholmsfysträning. En liten cirkel på 4 övningar

Övning 1: Baklängesburpee med stretch

Jag rullade ner på golet som om jag skulle göra en baklänges kullerbytta men rullar framåt istället för att slå över och kommer upp i ett upphopp. Kommer ner med händerna, hoppar ut i en planka, sätter fram en fot i höjd med händerna och sträcker upp handen på samma sida upp mot taket.

Övning 2: Stort rörelsemönster för ökad rörlighet

Detta är en övning med flera steg. Man står i en hög planka. en lätt vikt i ena handen som man för mot foten diagonalt och sedan sträcker upp mot taket. Efter 3st så kör man en rodd med vikten och sedan vrider runt under kroppen, 3 st. Sen kliver man fram med fötterna vid sidan av ena handen och kickar så att rumpan faller mot golvet. 3 gånger åt vardera hållet.

Övning 3: Spindelmanen.

Man står i plankan och drar upp knäna mot armbågen på samma sida. 20st

Övning 4: Plankan med kickar, 20st

En snabb dusch och sen var det bara till att åka till skolan för utvecklingssamtal. Eftersom att jag kom senare till jobbet blev det ett ganska pressat schema. Lång dag på jobbet gjorde att jag var redigt trött, men jag visste att en löparrunda skulle få mig att piggna till.

Det var dags för 35 minuters löpning i lugnt tempo med 5st ruscher. Det var ett skönt pass, men en aning jobbigt med ruscherna. Konditionen är ju inte som den varit efter alla skador.

Jag är nu inne på tredje veckan av mitt löparschema.