Inlägg publicerade under kategorin Fys

Av Malin de Besche - 1 januari 2016 12:21

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.


Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

 

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.


November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

 

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

 


December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

 

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

 


#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Av Malin de Besche - 31 december 2015 13:35

Min träning har ju varit lite svajig till och från under året. Men jag har kämpat på och försökt att hålla träningen uppe även om det blivit några kortare pass. Och nu är vi inne på årets sista dag. Vad är bättre än att avsluta med ett skönt pass vinterlöpning?


Det är som att man känner att man är inne på årets upplopp, slutspurten. Igår morse åkte jag till jobbet och körde ett pass innan arbetsdagens början i vårt gym. Trots att jag var en aning svag i kroppen. Men jag hade bestämt mig och försökte anpassa mig lite hur kroppen svarade.

 

Jag såg till att få in lite Rehanövningar i träningen.

1. Benlyft med benindrag - 10st

2. Liggande benlyft på pilatesbollen - 5x3/ben

3. Spindelmannen - 20st

4. Enbensböj - 10st/ben

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

6. Liggande rodd - 10st

7. Horeses kick på pilatesboll - 20st


I morse klädde jag på mig och sprang en runda i vinterlandet. Jag körde samma runda som jag kört de senaste gångerna när jag pausar vid utegymmet. I en kvart körde jag:

1. Latsdrag - 10st

2. Axelpress -10st

3. Skruven - 20st

4. Höftlyft - 20st

5. rygglyft - 15st

6. Benlyft i räckhäv - 15st

 

Sen var det bara att springa hem. Det går alldeles utmärkt att springa i snön. Man får bara ta det lite lugnare i stegen. Ändå sprang jag i ett tempo på 5:18. Så jag är faktiskt ganska nöjd, trots att jag kände av högerbenet en aning.


Av Malin de Besche - 29 december 2015 22:27

För att få lite koll på vad jag gjort under året och vad jag kan förbättra så kör jag ytterligare en tillbakablick, den här gången är det våren och försommaren som ska vara den bästa träningsperioden när man är löpare.


April

Under april gick jag till den senaste sjukgymnasten jag har besökt och jag var ganska duktig på att hålla igång med mina rehabövningar. Och de flesta av dom kör jag fortfarande och lägger som inslag i den vanliga träningen. Dock lite mer intensivt för att göra det hela lite roligare.

En övning som egentligen fallit helt i glömska är en som jag tyckte var ganska svår rent tekniskt att få till var den när jag skulle kliva upp på ett trappsteg med ett gummiband utan att skjuta ifrån för mycket med det nedre benet.

 

Jag bestämde mig också denna månad för att jag skulle lägga ner basketen. Jag skulle börja lägga fokus på att bli frisk och hel i kroppen i en tid då jag väntade att jobbet skulle börja kräva mer av min tid.

En av mina rädslor var att jag skulle bli försoffad nu när jag inte skulle ha basketen som drog i mig. Vilket inte alls varit fallet, även om det blivit något mindre träning.


Jag körde en hel del träning i utegymmen vi har i kommunen för att stärka kroppen och klara det planerade loppet ToughViking. Jag la mycket fokus på att stärka greppstyrkan men också mycket på att stärka kroppen generellt.


Maj

Jag utförde ToughViking med en skadad kropp. Det gick bra efter omständigheterna. Jag fick lite sviter från loppet men inte värre än att jag kunde jobba bort det med mina rehabövningar som jag flitigt fortsatte med.

 


Juni

Jag fortsatte flitigt med min rehabträning. Jag tog den med mig till Åland när vi firade midsommar, jag körde träning i utegym och ersatte löpningen med power walks.

 

Men det bästa med den här månaden var resan med mina baskettjejer till Spanien som var vår avslutningsresa nu när vi skulle lägga ner laget. Vi lyckades få in ett antal morgonträningar, men framför allt var det ett äventyr där vi gjorde mycket och upptäckte många saker.

 


#Tillbakablick #Träning #Rehab #ToughViking

Av Malin de Besche - 29 december 2015 22:15

Igår var starten på dagen inte alls så bra. Jag mådde dåligt och jag fick ta mig en microsömn i gymmet för att börja må lite bättre. I morse var det en mycket bättre start. Jag vaknade pigg och utvilad och jag var stark nog för att utfära ett träningpass innan jobbet.


Jag har inte riktigt gjort upp någon plan på min träning så jag började fundera när jag väl kommit till gymmet vad jag skulle göra. Insåg ganska snabbt att det var lättasst att köra efter medicinbollsschemat som jag kört tidigare där jag ersätter vissa av övningarna med kettlebell istället då vi inte har handtag på våra medcinbollar.

Dessutom är det väldigt varienarnde övningar som tränar hela kroppen.

 

1. Sving med Kettlebell - 20st

2. Single arm high pull med kettlebell -10st/arm

3. Seated rotation - 20st

4. Utfallssteg med pendlande medicinboll, framför över huvud - 20st

5. Djupa knäböj med axelpress med medicinboll - 20st

6. Armhävning på medcinboll - 20st

7. Sidoböj med kettlebell - 10st/arm

8. Knäböj med sving - 20st


Dessa 8 övningar körde jag i 3 varv efter 5 minuters uppvärmning på crosstrainern. Det blev ett pass på ungefär 30 minuter. Jag kände mig nöjd efter passet, och stark. Bra start på dagen.


#Cirkelträning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Gym #Fys #IntensivTräning

Av Malin de Besche - 22 december 2015 23:58

Med tanke på hur det gått med mina löparrundor så är det ganska tydligt att jag behöver ägna mig mer åt rehab. För att få det lite roligare så lägger jag in övningarna i ett litet mer intensivt pass. Så att det känns som ett träningspass och inte som något fjuttigt rörelsemönster.


Lyckades komma iväg tidigt i morse till jobbet så att jag hade god tid på mig till träning innan jobbet. Men istället för att använda tiden till att ta det lugnt vid dusch så förlängde jag träningspasset till lite längre än vad jag hunnit med tidigare mornar.

 

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.

6. Benfällaren med höftlyft -20st


Först uppvärmning 1km på crosstrainern (5min) sedan körde jag dessa övningari 4 varv. Totalt med uppvärmning så körde jag 45 minuter och sen stretch på det.


Av Malin de Besche - 21 december 2015 22:35

Den senaste tiden har jag inte fått in så mycket konditionsträning som jag önskat eftersom att jag har svårt att dra på i löpningen. Men idag blev det ordentligt med konditionsträning. Först morgonträning och sedan basketmatch.


Det gick förvånadsvärt lätt att komma upp i morse. Jag vaknade innan klockan ringde och klädde på mig för att sedan packa träningsväskan. Medan jag körde i en väldigt smidig trafik funderade jag på vad morgonens pass skulle innehålla. Jag bestämde mig för att det skulle vara stor del kondition då jag känner att jag tappat en hel del av den varan. Och nog blev det ett tufft pass alltid. Jag körde först lite uppvärmning som vanligt på crosstrainen i 5 minuter. Sedan körde jag ett intensivt pass på ca 25 minuter.

Följande övningar körde jag i 4 varv.

1. 4 raka slag, ner i en armhävning - 20st

2. Armhävning med rull - 20st

3. Plankan med benlyft och indrag på pilatesboll - 10st

4. Horse kick - 10st

   Plankposition, dra upp knät mot bröstet och sedan sträcka ut benet på motsatt sida

5. Jämfota hopp med klapp på knäna - 20st

6. Jämfotahopp med spark i rumpan - 20st

 

Ruskigt jobbigt, men fantastiskt kul. Jag blev ordentligt svettig och det var en skön start på dagen.


Efter dagens arbetspass så åkte jag hem, fixade mat och sedan var det dags att åka till baskethallen i basketkläder. Det kändes som en evighet sen. Det var dags för julavslutning med min dotters nya lag där flera av mina tjejer som jag coachade också börjat. Det var dags för drabbningen mellan tjejerna och deras föräldrar.

Ruskigt kul att spela igen. Det var ganska jobbigt i början, men ganska snart kom man in i det igen. Det är när man har varit ifrån basketen ett tag som man verkligen känner vilken konditionsprövning det är. Det var inte många i föräldrarlaget som hade jobbat på att behålla konditionen så de tog slut ganska snabbt. Men vi fick lite hjälp av syskon som också var med som orkade hålla tempo. Det blev många vändor fram och tillbaka så svetten rann och luftrören fick jobba på. Jag var inte sen att gå in i närkamperna heller så ett och annat blåmärke lyckades jag samla på mig. Föräldrarna ledde i princip hela matchen, men till slut tog tjejerna hem segern med 41-37

Efter vi tackat för matchen tog vi en nostalgiselfie, jag och min tjejer.

 


#TräningPåJobbet #GymPÅJobbet #morgonpass #Basket #Basketmatch #FöräldrarBarnMatch #Konditionsträning #Cirkelträning #Fys #Julavslutning

Av Malin de Besche - 20 december 2015 22:00

Det har varit några helger nu so mjag inte fått till någon träning under helgen. Men den här helgen lyckades jag peta in ett pass innan julhandlingen i det rekordvarma decembervädret. Då kan man ju köra på ett pass som man normalt inte kör under vintern.


Jag hade varit ute på lite trevligheter under fredagen men var oförskämt pigg och mådde toppen. Så jag drog på mig löparkläderna för att springa bort till utegymmet. Det gick väldigt myckt bättre än tidigare löppass så jag valde att springa runt i spåret innan jag stannade till vid gymmet.

Det var blött. Allt som tidigare frysit till is var nu som små sjöar runt "maskinerna".

 

Jag körde som vanligt 2 övningar som jag varvade till jag kört de 3 gånger inann jag bytte ut till 2 nya.

1. Latsdrag - 15st

2. Axelpress - 10st

3. Benböj - 15st

4. Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

5. Skruven - 20st

6. Höftlyft - 20st

7. Benfällarn med höftlyft - 15st

8. Rygglyft - 15st


Passet tog ungefär 25 minuter. Eftersom att det var så blött så var stockarna extra tunga att lyft så det gällde att ta fram den där lilla extra viljan.

 

Själva löppasset pågick under drygt 26 minuter. Sprang totalt 4,8 kilometer som jag höll i 5:30 tempo.

Mot slutet så började jag få lite känningar i baksida lår, men det blev aldrig något bestående.

När jag kom hem så stretchade jag och duschade. Därefter så väntade nästa pass ute i julhandeln.

Jag och en kompis tog oss till Mall of Scandinavia.


#Utegym #Löparrunda #Vintervärme #Fys #Styrka #Lördagsträning #Träningspass

Av Malin de Besche - 17 december 2015 21:45

Var ganska mör efter resan till Danmark. Det tar på krafterna att resa, det tar på krafterna att sitta still i möten hela dagen. Faktiskt mer än vad ett träningspass gör, i varje fall mentalt. Alla intryck och allt man matar hjärnan med gör att krafterna tar slut, kraften till att ta tag i träning, matlagning eller egentligen vad som helst.


Eftersom att jag var så trött så gick jag och la mig tidigt igår. Men det ledde å andra sidan till att jag kunde vakna ganska tidigt och hinna med ett träningspass på morgonen på jobbet.

Eftersom att det har gått lite si så där med mina löparrundor den senaste tiden så tänkte jag att det var dags att köra ett pass med endast rehabövningar.

Så efter att jag värmt upp lite på crosstrainern så körde jag ett cirkelpass med de rehabövningar jag fått tidigare.

 

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.


Efter en lång arbetsdag åkte jag hem, skyndade att laga mat. Sedan åkte jag iväg till fysträningen. Det var sista fysträningen för i år. Det var ett tag sen jag kunnat vara med på grund av resandet. Så det var riktigt kul att äntligen få köra. Det skulle vara fokus på kondition men kände att det var mer styrka som gav mig en utmaning. Jag har fortfarande en hel del att jobba på när det kommer till överkropp. Sjukt jobbigt och sjukt kul. Men nu får man vänta till nästa år innan man får svettas med det här gänget igen.

 


#Stockholmsfysträning #Kamsportsfys #Stationsträning #Styrka #Kondition #Rörlighet #Rehab


Presentation

Fråga mig

5 besvarade frågor

Sök i bloggen

Gästbok

Kalender

Ti On To Fr
    1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
<<< Juni 2016
>>>

Tidigare år

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Länkar

RSS

Besöksstatistik

Mina mål

Springa milen på 45 min .......( )

Springa halvmilen på 20 min ..( )

Springa halvmaran ..............( )

Klara 1 chin ......................( )

Klara 35 armhävningar......... (X)

Klara 50 armhävningar......... ( )

Stå på händer (minst 3 sek)....( )

Stå i plankan 7min ..............( )


Skapa flashcards