Den senaste tiden har jag inte fått in så mycket konditionsträning som jag önskat eftersom att jag har svårt att dra på i löpningen. Men idag blev det ordentligt med konditionsträning. Först morgonträning och sedan basketmatch.

Det gick förvånadsvärt lätt att komma upp i morse. Jag vaknade innan klockan ringde och klädde på mig för att sedan packa träningsväskan. Medan jag körde i en väldigt smidig trafik funderade jag på vad morgonens pass skulle innehålla. Jag bestämde mig för att det skulle vara stor del kondition då jag känner att jag tappat en hel del av den varan. Och nog blev det ett tufft pass alltid. Jag körde först lite uppvärmning som vanligt på crosstrainen i 5 minuter. Sedan körde jag ett intensivt pass på ca 25 minuter.

Följande övningar körde jag i 4 varv.

1. 4 raka slag, ner i en armhävning - 20st

2. Armhävning med rull - 20st

3. Plankan med benlyft och indrag på pilatesboll - 10st

4. Horse kick - 10st

   Plankposition, dra upp knät mot bröstet och sedan sträcka ut benet på motsatt sida

5. Jämfota hopp med klapp på knäna - 20st

6. Jämfotahopp med spark i rumpan - 20st

Ruskigt jobbigt, men fantastiskt kul. Jag blev ordentligt svettig och det var en skön start på dagen.

Efter dagens arbetspass så åkte jag hem, fixade mat och sedan var det dags att åka till baskethallen i basketkläder. Det kändes som en evighet sen. Det var dags för julavslutning med min dotters nya lag där flera av mina tjejer som jag coachade också börjat. Det var dags för drabbningen mellan tjejerna och deras föräldrar.

Ruskigt kul att spela igen. Det var ganska jobbigt i början, men ganska snart kom man in i det igen. Det är när man har varit ifrån basketen ett tag som man verkligen känner vilken konditionsprövning det är. Det var inte många i föräldrarlaget som hade jobbat på att behålla konditionen så de tog slut ganska snabbt. Men vi fick lite hjälp av syskon som också var med som orkade hålla tempo. Det blev många vändor fram och tillbaka så svetten rann och luftrören fick jobba på. Jag var inte sen att gå in i närkamperna heller så ett och annat blåmärke lyckades jag samla på mig. Föräldrarna ledde i princip hela matchen, men till slut tog tjejerna hem segern med 41-37

Efter vi tackat för matchen tog vi en nostalgiselfie, jag och min tjejer.

#TräningPåJobbet #GymPÅJobbet #morgonpass #Basket #Basketmatch #FöräldrarBarnMatch #Konditionsträning #Cirkelträning #Fys #Julavslutning

Var ganska mör efter resan till Danmark. Det tar på krafterna att resa, det tar på krafterna att sitta still i möten hela dagen. Faktiskt mer än vad ett träningspass gör, i varje fall mentalt. Alla intryck och allt man matar hjärnan med gör att krafterna tar slut, kraften till att ta tag i träning, matlagning eller egentligen vad som helst.

Eftersom att jag var så trött så gick jag och la mig tidigt igår. Men det ledde å andra sidan till att jag kunde vakna ganska tidigt och hinna med ett träningspass på morgonen på jobbet.

Eftersom att det har gått lite si så där med mina löparrundor den senaste tiden så tänkte jag att det var dags att köra ett pass med endast rehabövningar.

Så efter att jag värmt upp lite på crosstrainern så körde jag ett cirkelpass med de rehabövningar jag fått tidigare.

1. Axlar - 20st

Spända kontorsaxlar mjukas bäst upp med att man jobbar med skulderbladen. Så med vikter i vardera hand så drog jag först ihop skulderbladen innan jag drog upp armarna i en rodd

2. Ben - 10 åt vardera håll och ben

Här handlar det om att stärka löparmusklerna. Så kick och spark med viktmotstånd

3. Bålstabilitet 1 - 10st

Plankan på pilatesboll med ben indrag och kickar.

4. Bålstabilitet 2 - 3x5/ben

Liggandes på pilatesbollen lyfta ett ben i taget 5 gånger innan man byter ben och samtidigt hålla sig kvar på bollen utan att ramla av.

5. Bålstabilitet och baksida lår 1 - 10st

Höftlyft på pilates boll med indrag utan att stabilisera med något annat än bålen

5. Bålstabilitet och baksida lår 2 - 5 per ben

Höftlyft med benindrag men bara trycka ifrån med ett ben i taget när benen skall rätas ut.

Efter en lång arbetsdag åkte jag hem, skyndade att laga mat. Sedan åkte jag iväg till fysträningen. Det var sista fysträningen för i år. Det var ett tag sen jag kunnat vara med på grund av resandet. Så det var riktigt kul att äntligen få köra. Det skulle vara fokus på kondition men kände att det var mer styrka som gav mig en utmaning. Jag har fortfarande en hel del att jobba på när det kommer till överkropp. Sjukt jobbigt och sjukt kul. Men nu får man vänta till nästa år innan man får svettas med det här gänget igen.

#Stockholmsfysträning #Kamsportsfys #Stationsträning #Styrka #Kondition #Rörlighet #Rehab

Det har blivit ganska lugnt med träning den senaste tiden som mest handlar om dålig planering och infall. I torsdags blev det ingen fys så jag var angelägen att få till träning på fredagen. Men trött på morgonen gjorde att jag inte kunde förmå mig att kliva upp på morgonen.

Jag kom till jobbet lite för sent för att hinna köra ett pass innan arbetsdagen skulle ta vid. Därför fick jag försöka hålla fokus hela dagen utan den rivstart som jag nu blivit van vid.

Men efter en dag stilla vid skrivbordet och nästan alla kollegor hade gått hem så gick jag ner i gymmet och körde lite fredagsfys.

1. Swing med kettlebell -  20st

2. Omvända armhävningar i TRX-band - 10st

3. Knäböj och swing med medicinboll - 20st

4. Bålrotation med medcinboll - 20st

5. Benlyft med indrag på pilatesboll - 20st

6. Plankan med höftdip sida till sida - 20st

Sedan var jag redo för helgen. Med en massa adventsmys. Mitt gudbarn kom på lördagen och sov över till söndagen som följdes av lite julklappshandel. Ingen mer träning den här helgen. Jag måste helt enkelt bli lite bättre på planeringen. Men jag är glad att jag fått rutin på de lite kortare passen så att det blir någon träning över huvudtaget.

För det är ju den bästa träningen, den som blir av.

#KortaPass #TräningPåJobbet #GymetPåJobbet #Kvällspasset #Fys #Cirkelfys #HelgensEndaTräning #TräningSomBlirAv

#15MedPaolo

Vissa dagar väljer jag att köra dubbla pass. Men idag var planen att kroppen skulle få lite lugn idag och med fokusera på att mjuka upp musklerna. Med lite förändrade omständigheter så fick jag mer av allt, dubbelt upp helt enkelt.

Jag hade för ett par dagar sen bestämt med min vän Jessika att vi skulle ses idag och att hon skulle ge mig massage och ha en liten tjejstund. Därmed så skulle vi hoppa över fyspasset.

Så jag packade mina kläder och körde ett morgonpass i gymmet på jobbet.

Jag körde lite övningar som jag inte har kört på ett bra tag nu. Men även med inslag av mina Rehabövningar. Ett cirkelpass på ca 20 minuter efter 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning.

Övning 1. Frivändning med knäböj - Drar upp skivstången mot bröst, vänd upp och dra upp stången på raka armar medan jag går ner i en djup knäböj. - 15st

Övning 2. Djup knäböj med skivstång på axlarna - 15st

Övning 3. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

Övning 4. Skruven på pilatesboll - Från plankposition med fötterna på bollen, dra upp ena knät mot bröst för att sedan vrida kroppen så att foten når andra sidan av bollen. - 10st

Övning 5. Kickar med viktmotstånd på ojämnt underlag - 10st/ben och håll

Under uppvärmningen så kom jag på att jag hade en massagetid inbokad under dagen. Så jag tänkte att jag hade himla tur som skulle får massage 2 gånger den här dagen. Även om den första som fås på jobbet är lite kortare. Endast 20 minuter. Men det var en bra uppvärmning innan den längre massagen.

När hon var klar med mig så kände jag mig öm i ryggmusklerna. Det var som att jag hade ett enda stort blåmärke på vardera sida av ryggraden.

Under arbetsdagen så ringde Jessika och sa att det blivit ändrade planer. Hon skulle hålla i fyspasset och jag var då inte sen att hoppa in på det. Så jag fick ta med mig träningskläderna som jag hade hängande på jobbet när jag åkte efter arbetsdagens slut.

Jag fick en lång, skön och smärtsam massage. När hon var klar med min rygg och nacke så gav hon sig öven på mina stackars ben. Vaderna som brukar vara den mest smärtsamma massagen var faktiskt mest skön. Men när hon körde ner knogaran i låren så kände jag att det var mer smärta än njutning. Jag fick andas och fokusera på att ligga kvar på britsen.

Men jag vet ju hur välgörande det är så kvar låg jag. Fick även lite fotmassage. När vi var klara så begav vi oss till fyslokalen. Där väntade ett ruskigt jobbigt pass. Det var ett cirkelpass som det brukar. Först ett antal övningar som uppvärmning och mellan varven på själva cirkelträningenkörde vi lite mag- och benövningar.

Uppvärmning:

1. Kast med medcinboll och slide. Man kastar en medicinboll i tjockmattan i full kraft över huvudet och ner framför för att sedan slida till andra änden av mattan och tillbak. Nytt kast.

2. Box på säck och knä på säck

3. Varannan smal och bred armhävning för både fötter och händer. Skiftas i ett hopp

4. Armhävning med klapp

5. Smal armhävning med rull

6. Hög planka på en fot. Fot skiftas i snabba hopp

7. I hög plankposition, hoppa över ett rep

Cirkelträning, 3 varv med 30, 20, 10 sek per station:

1. Jägarvila med en vikt som förs över framför koppen med raka armar

2. Doubble crunch med medcinboll

3. Hög planka med en fot på pilatesbollen och i ett hopp skifta fot på bollen

4. Golvklättring med armhävning

5. Snabba raka slag i tjockmatta som står mot väggen

6. Höftlyft på pilatesboll medan man för bollen fram och tillbaka med fotterna. Raka ben till böjda ben

7. Knäböj och upphopp med vikt

8. Bicepcurls med rull med skivstång

Vi körde en massa mag- och benövningar både individuellt, par och grupp mellan cirkelträningens varv.

Galet svettiga och möra efter passet. Jessika har koll på hur man kör slut på en. Dessutom var jag lite trött i musklerna efter morgonpasset och 2 omgångar massage. Men jag tog mig igenom det.

Efter dubbla träningspass och massage dubbelt upp så är jag nu redo för sängen.

#Cirkelträning #Kampsportsfys #Stockholmsfysträning #GymPåJobbet #Morgonpass #Jagblirstarkare #Bålstabilitet

Hela helgen har flygit iväg och man vet knappt vart tiden har tagit vägen. Med bättre planering hade jag säkert lyckats få till träningen mycket bättre. Men jag lyckdes i varje fall att få in ett och annat pass under helgen.

Fredag morgon var jag inte alls taggad att ge mig iväg till jobbet extra tidigt för att träna innan arbetsdagen skulle ta vid. Jag velade länge innan jag tillslut tog mig i kragen och snabbt rafsade ihop allt jag behövde för att kunna göra mig i ordning på plats och sen skyndade jag iväg till jobbet.

Jag kom ganska precis i tid för att hinna köra ett pass. Jag valde att köra ett pass med inslag av mina rehabövningar som jag börjat känna ett stort behov av.

Jag körde 3 varv vilket blev ungefär 30 minuter

Jag körde 4 övningar på Pilatesbollen. Först de 3 i bilden som är från mitt rehabprogram. Sen körde jag hög planka med fötterna på bollen med benindrag.

Vidare gick jag över till bänken och körde benfällaren med höftlyft och sedan skruven där jag drar knä mot motsatt armbåge. Sist i varvet körde jag utfallssteg där jag sedan satte händerna på golvet intill främre foten och sedan vred upp ena handen mot taket för att öka rörligheten i bröstet.

När arbetsdagen var slut åkte jag hem hjälpte jag min kompis med logistiken med hennes dotter och sedan gick vi och käka buffé på vår lokala kinakrog. Jättegott och åt alldeles för mycket.

Lördagen så fixade jag med lite grejer hemma och städade innan jag åkte iväg till en kompis för att umgås.

Passade på att kolla lite på mobilen på damernas basket-EM match. Tyvärr så gick det inte vägen för våra Svenska damer.

Eftersom att tiden bara flög iväg så blev det inte någon träning, men kanske lika bra det eftersom att jag kände mig ganska stel i ryggen. Blev lite sent och några glas vin så som vanligt så sov jag inte mer än 4 timmar.

Med en tidig start så kunde jag sätta fart med städning och efter att jag ätit lite lunch och låtit den smälta lite så tog jag mig en löparrunda. Funderade på hur långt jag skulle springa. Men eftersom att stelheten tog vid så ville jag inte överbelasta mig och valde därför bara ett varv i spåret.

Jag skulle verkligen behöva en rejäl omgång massage nu. Jag sparade inte direkt på kroppen då jag åkte till en kompis och hjälpte henne tömma ett förråd. Så lite extraträning genom att bära kartonger och en soffa.

Men nu är det dags att ladda om för en ny vecka. Jag måste köra lite övningar imorgon som får spänningarna släppa.

#TräningPåJobbet #GymPåJobbet #SnartSkadeFri #Skadefri2015 #HelgensTräning

Den här veckan har inte haft någon toppenstart och den här dagen hoppas jag var toppen så att det inte är början på en dålig trend där allt går emot mig. Kanske har jag bara sparat på min tur så jag får massa tur på en gång nu.

Jag har mått lite sådär den här veckan. Lite latent huvudvärk och inte hättemycket energi. Jag tog en vilodag i måndags och tänkte att jag som igår skulle köra mitt missade löppass. När jag vaknade så var jag seg och huvudet hade en huvudvärk som inte riktigt bröt ut. Men jag tvingade iväg mig tidigt på morgonen för att köra ett träningspass på jobbet innan arbetsdagen skulle börja. Energin var inte på topp men jag genomförde passet i varje fall. Dock inte med den itensitet som jag planerat.

Jag körde mycket fokus mage och la in mina övningar som jag fått av sjukgymnast.

Övning 1: Brygga på pilatesboll med benlyft

Övning 2: Plankan på pilatesboll med benlyft och indrag

Övning 3: Höftlyft på pilatesboll med indrag

Övning 4: Planka med rotation på pilatesboll

Man har fötterna på pilatesbollen lyfter ett ben i taget, vrider det under kroppen och ut på andra sidan om bollen.

Övning 5: Benpendling med höftlyft (under skivstången)

Jag genomförde passet men det hade kunnat gå mycket bättre med högre tempo och mer jävlaranamma. Men nu körde jag på halvfart. Klart det var jobbigt i varje fall men inte helt nöjd med min insats.

Det planerade löppasset blev inte av. Jag kom hem sent pga att jag varit tvungen att jobba över igen och energin var som sagt inte på topp. Jag var tvungen att sova. Men det blev inte så tidigt sänggående som jag hoppats, pga att mammatjänsten fick jobba på övertid den också.

Men jag tog ut det i morse och unnade mig en liten sovmorgon, vilket var väldigt välbehövligt. Jag planerade noga för att hinna med allt jag behövde på jobbet innan vår EHS-dag då vi stänger ner och pratar säkerhet och hälsa.

Men så blev hela morgonen ägnad åt "brandsläckning". Det är som det är och jag körde på hela arbetsdagen. På vägen hem så är jag glad att jag lyckats "smita" mig fram och kommit ganska långt på kort tid trots att det var värsta rusningstiden. Då upptäcker jag att jag fått punka mitt på Essingeleden. Körde fram en bit så att jag inte stod i vägen.

Med den rusningstrafiken och så som folk kör så är det inte säkert att hoppa ur bilen för att byta däck. Så det var bara att ringa efter bärgare. Jag fick sitta och vänta nästan en timme innan han kommer.

Han kör undan bilen och jag får på mitt reservdäck.

Jag åker hem och käkar och sen slänger jag in vinterdäcken i bilen för att byta till dom. Åker iväg och det får slängt i ansiktet att mina vinterdäck inte var fullgoda. Så det var bara att köpa 4 nya däck. Dessutom gick inte mitt sommardäck som jag fått punka på att laga. Usch en dyr historia.

Åkte sen till min vän som jag planerat och satt och drack te med henne. Jag fick beklaga mig lite och så kom jag fram till att det nu är det dags att kvittera ut all tur jag sparat på. Nu måste jag vända den dåliga trend som jag har för tillfället.

#SparaTur #Punktering #Punka #UtanTräning #Bärgare #TräningPåJobbet #GymPåJobbet #Bålstyrka #Rehab

En olycka på vägen gjorde att jag missade morgonträningen, och jag hade ett inplanerat intervallpass som väntade till kvällen. Nu skulle det krävas lite planering för att hinna med både core och löpning efter jobbet istället.

När jag planerar morgonträning kliver jag i princip bara upp, klär på mig och äter frukost innan jag sätter mig i bilen. Det blir inget moment som får en att vakna till och bli alert. Det är tanken att morgonträningen skall fixa den biten. Det tog ruskig tid att ta sig till jobbet idag, trots att jag åkte tidigt hemifrån. Fick sedan höra att det skett en olycka på vägen som skapade många köer. Inget man kan påverka alltså.

Det gjorde att jag kom fram alldeles för sent för att kunna köra ett pass innan jobbet. Så jag fick köra igång lite tidigare. Tänkte att jag kunde köra mitt pass efter jobbet istället.

Men bara tanken på att jag först skulle bli svettig på jobbet, byta om, åka hem och byta om till löparkläder kändes jobbig. Att köra flera ombyten på kort tid.

Avslutade därför tidigare för att komma hem tidigt och köra 2 pass på raken hemma. Men när jag skulle gå var telefonen spårlöst borta. Jag sprang runt och letade över allt.

En kollega stannade mig för att prata jobb. Jag förklarade att jag hade bråttom, men att jag letade efter min telefon. Han ringde då min telefon och en annan kollega svarade. Hon hade helt enkelt tagit fel telefon. Det blev alltså ingen tidsvinning då jag kom iväg den tid jag normalt slutar.

Men jag var beslutsam att jag skulle hinna både intervallpasset och coreträning. Så när jag ätit lite middag med barnen sågav jag mig ut på ett intervallpass.

Jag började med 10 minuter uppvärmning som bar iväg till IP där jag skulle köra själva intervallpasset.

Sen körde jag 10x1minut så snabbt som möjligt på fyrahundrametersbanan. Vilan mellan intervallerna var 1:30 långsamt tempo. Slutligen körde jag en lugn nerjogg hemåt.

Det var tufft och jobbigt pass. Konditionen gjorde sig påmind att den inte var på topp mitt i varje intervall. Men nu är jag på gång i varje fall. Nu kan jag börja köra hårt. Jag är skadefri, men känner att det skulle kunna slå till när som helst. Så det gäller att skynda långsamt. Men idag var det jobbigt.

När jag sedan kom hem körde jag mitt core pass fast en kortare variant. Bara för att få den gjort och för att det är receptet på att inte låta skadorna komma krypande igen.

Imorgon gör jag ett nytt försök att komma iväg tidigt till jobbet. Så kanske jag kan köra lite längre core innan jobbet. Hoppas tidtjuvarna håller sig borta då.

#löpning #Rehab #Intervallpass #SnartSkadefri #Skadefri2015

Fem veckor har gått och så även den sista kvarten i utmaningen. Med den här utmaningen så har jag faktiskt lyckats skapa mig e ny vana trots sjukdomsavbrott och i formtestethar bara blivit bättre och bättre, med effektivare varvräkning.

Tänk att det skulle ta hela tävlingsperioden innan jag hittade ett sätt att effektivt hålla koll på hur många varv jag gör under 15 minuter i formtestet. Jag hittade en bild där en tjej hade taggat #15MedPaolo i en bild med massa mynt och skrivit att hon gjort ett formtest. Så jag härmade detta i mitt sista formtest och plockade fram alla mynt jag hittade för att flytta ett mynt för varje varv. Hade inte så många mynt så jag fick ta till en liten krok och sedan flytta mynten framt och till baka.

Varje varv bestod av:

10 armhävnigar

10 Corssfit situps

15 knäböj

Den här gången klarade jag mitt mål och lite till. Närmare bestämt 22 varv, 3 varv över målet. Hur stor del mitt sätt att räkna varven har vet jag inte. Men det kändes bra. Jag kunde slappna av i alla tankar och bara köra på.

Jag har lyckats samla på mig 6226 poäng under dessa 5 veckor, vilket jag faktiskt är nöjd med eftersom att jag faktiskt blev sängliggande en period mitt under tävlingen.

Nu när den tävlingen är över kan jag fokucera på nya mål. Nu är det löpningen som ligger närmst efter. Så idag körde jag vidare i mitt löparprogram. Det var dags för att köra programmets fösta intervall.

Först 10 minuter sk uppjogg där jag tog det lite lugnt.

Därefter följde 3min högt tempo 5 gångre där jag körde 2 minuter lungt tempo mellan intervallerna.

Avslutningsvis blev det 10 minuter nerjogg.

Jobbigt som sjutton då konditionen inte är på topp efter alla skador och sjukdomar. Men det kändes ändå bra. Även om jag ibland ville kräkas.

Sådär ja. Nu är jag på gång.

#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #utmaning #Cirkelträning #Formtest Löpning #Löparprogam #SistaKvarten #NyVana