En stor anledning till att jag får ont är att min högra skinka inte jobbar som den ska. Mina rehabövningar bygger mycket på att stärka just dessa muskler då denna brist är orsaken till min smärta. Och i söndags drog jag ut på ett belatningstest. En testrunda med löpning helt enkelt.

Då det gick upp för mig hur pass försvagad min högra skinka är så började jag fokusera på att använda den. Så också när jag gav mig ut på en testlöparrunda. Min sjukgymnast vill att jag ska provocera fram smärtan och därför så planerade jag in 20 minuters löpning.

Först promenerade jag en bit för att bli lite uppvärmd. Sen sprang jag 3,57km under 20 minuter, dvs ett ganska lugnt tempo pp 5:46 min/km.

Rundan gick rätt bra, men jag kände en del smärta i skinkan och upp i ryggen. Men redan idag känns det bättre. Under hela rundan så tänkte jag på att använda skinkan för att börja få in att rätt muskler används.

I morse tog det lite längre tid till jobbet än vanligt så jag stannade kvar efter jobbet och körde ett pass istället. Jag körde mina rehabövningar men la även till en övning för att aktivera just de rätta musklerna.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern och jag vet inte om det är för att det är på eftermiddagen eller vad det kan vara men jag hade krut i kroppen och hade inga som helst problem att passera 1 km på 5 minuter.

Sen körde jag igång med mina övningar. Varje övning så hade jag rumpan i tanken för att verkligen aktivera rätt muskler.

1. Första övningen var den nya där jag ska göra knäböj med motstånd kring höfterna. Så jag trädde på ett gummiband på crosstrainern och ställde mig i ögglan och gjorde mina knäböj. - 20st

2. Skruven. Jag vrider kroppen så knä kan möta motsatt armbåge - 20st

3. Hopp från bänk, ner på golvet, upp på vikter och ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

4. Mina övningar på pilatesbollen - 10st/övning

Det var här jag gjorde veckans utveckling. Den här gången körde jag ett ben i taget på höftlyftet båda omgångarna utan någon hjälp av det andra benet.

5. Sidohöftlyft med benlyft - 10st/ben

6. Bendrag åt alla håll alla håll med vikter på ostadigt underlag. 10st/ben/håll

Det kändes bra idag och det känns som att det är den här är vägen att gå. Jag körde 45 minuter med full fokus på rumpan. Imorgon ska jag släppa tanken och bara köra på stenhårt på Stockholms fysträning. Då släpper jag fokus på rumpan och bara kör.

#SnartSKadefri #Skadefri2016 #Rehab #Träning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Stationsträning

Nu har jag kört några behandlingar med akupunktur och fram till den igår har jag bara kännt mig mjukare efter behandlingen. Den här gången så har jag lite efterdyningar där en av nålarna gav mig en rejäl smärta i skinkan.

Redan igår, samma dag som jag fick min akupunktur så kände jag mig en aning öm i musklerna. I morse packade jag väskan för att köra ett morgonpass men också kvällspasset på Stockholms fysträning.

Morgonpasset var ganska lugnt med mina rehabövningar. Jag körde 2 varv efter 5 minuter på crosstrainern.

Hoppövningarna utökade jag med en burpee för att få lite extra puls.

Det gåt allt bättre med mina övningar. Tidigare fick jag backa på dragen då jag drar benet i sidled. Jag fick köra direkt på marken iställetför på mits. Men nu är jag tillbaka på den igen.

Jag dröjde mig kvar på jobbet och åkte direkt till fyspasset när arbetsdagen var slut. Skönt att slippa köerna och slippa stressa. Det blir dock ganska sen middag.

Uppvärmningen på Stockholms fysträning bestod av ett gäng kettlebells som vi skulle springa och flytta till andra änden av rummet. Sen körde vi 2 varv av cirkelfys.

Varv ett körde vi i 60 sekunder per station.

Efter varvet så körde vi en övning där vi sittandes på huk skulle hoppa fram och tillbaka.

Varv två körde vi i 40 sekunder per station men här körde vi en fysövning mellan varje station

Station 1: Luftboxas med hantlar i händerna och samtidigt i snabb taktsteppa upp med fötterna på en bounceball

Station 2: Marklyft, hoppa över stången, stråla, hoppa fram och tillbaka utan att vrida på kroppen

Station 3: Slänga med tocka rep

Station 4: Sittandes flytta benen upp över och emellan 2 hinder. Ihop och isär med benen

Station 5: Sidleds steppa upp på Bounceball, ner på golbet på andra sidan, stråla och steppa tillbaka, stråla osv

Station 6: Knäböj och axelpress med kettlebell

Station 7: Maghjul

Station 8: Bicep curls med skivstång. På 5:e går man upp i en axelpress

Station 9: Liggandes med medicinboll över huvudet, sättas is och kasta in bollen i tjockmatta

Station 10: Fällkniven med medcinboll i händerna

Station 11: Liggandes på pilatesboll vid skulderbladen och fötterna i marken, vrida överkroppen från sida till sida. Med höfterna stilla.

Mellan stationerna körde vi övningar som: Armhävningar, sittandes på huk sträcka på ett ben i taget, upphopp, burpees mm

Ryggen var inte alls så mjuk som den varit efter tidigare behandlingar. Men jag klarade i varje fall av passet trots att det kändes som att ryggen hade en stel batong från skinkan upp i ryggen. Hoppas på en förbättring imorgon.

#Stockholmsfys #Stockholmsfystränign #RyggRehab #Rehabövning #SnartSkadefri #Skadefri2016

Ytterligare en härlig vårdag att vakna upp till idag. På agendan hade jag massor av saker att hinna med inför affärsresa till Danmark och semester weekend till Sälen. Och på det så var vi bortbjudna på middag också. Då gäller det att vara effektiv.

Började morgonen i lugn och ro med frukost, sen var jag laddad att köra igång dagen. Jag hade en möbel från IKEA att montera. Något jag skjutit på länge men nu ville jag få det avklarat.

När den var monterad och klar bytte jag om och gick på nästan en timmes power walk med en avstickare till apoteket. Jag lyckades hålla ett högt tempo och min kropp verkade klara av det rätt hyfsat i varje fall. Kunde känna lite stramningar i baksida lår mot slutet av rundan.

När jag kommit hem hade jag gått drygt 6,8km med ett snittempo på 8:14/km.

Riktigt skönt väder att promenera i. Något som förvånar mig är hur slut man blir efter en sådan runda. Tröttheten är total så fort man kommer in i värmen. Man har varit ute i friska luften, man har fått blodet att rusa runt i kroppen och ändå är man sovtrött när man kommer in. Man borde ju vara hur pigg som helst.

Men istället för att lägga mig och sova så lagade jag mat och sen satte jag igång med städningen. Jag körde en totalstädning av hela hemmet vilket verkligen var välbehövligt. Plocka undan, damma, diska, tvätta och dammsuga. Jag var riktigt effektiv och jag kände att jag var i fas. Vid det här laget var det endast packningen kvar. Då var det dags att åka hem till mamma på middag för att diskutera lite semesterplanering.

Väl hemma igen så packade jag och med en kopp te i handen är jag redo för en fullspäckad vecka.

#PW #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Vårsol #Vårkänslor #TröttEfterTräning

I morse vaknade jag av att solen stålade in genom fönstret. Jag har längtat till att få bli väckt av solen, det är då det är vår. Den lockade mig att ge mig ut på en power walk. Så efter frukost klädde jag om och gav mig ut i det fina vårvädret.

Medan jag funderar på vad min plan ska vara så kör jag på i samma anda som tidigare. Så fort jag kommit ut i solen visste jag vart jag ville gå. Fick sådan vårkänslor när solens strålar värmde mitt ansikte. Jag ville ta en lång promenad. Jag hoppades bara att mitt ben inte skulle bråka med mig.

Men det visade sig att jag inte alls behövde vara orolig. Det kändes så bra, ingen smärta någonstans, inget tryck eller spänningar. Jag promenerade till utegymmet med armgångsställningen. Det var länge sen jag körde den nu och hade ingen aning om hur det skulle gå. Men även det gick bra.

Det fanns inte så himla mycket mer man kunde göra med tanke på all is. Men när jag kommit till änden av ställningen så hängde jag där och drog upp knäna mot magen 15 gånger.

Sen körde jag 15 rygglyft och 15 marklyft.

Efter gick jag hemåt igen och det blev totalt en timmes promenad på 7 kilometer och inte en enda känning. Nu gäller det att inte bli för ivrig och köra för hårt för tidigt bara för att det gick bra. Jag kollade runt lite och funderade lite på hur jag skulle kunna få in mina rehabövningar där till när isen smält. Har jag bara med ett gummiband så kan jag nog lyckas med det mesta. Funderade också på en del kommande mål.

Nu är jag verkligen på gång och det känns för första gången på länge som att jag kan bli bra. Jag höll ett hyfsat högt tempo för en sträcka på 7 km, ett sitt på 8:28 min/km. Ändå så bråkade inte benet med mig.

Riktigt nöjd. En bra runda i härlig vårsol.

#PW #Powerwalk #Vårsol #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Utegym #Armgång #Rygglyft #marklyft

Nu är det två veckor sedan den senaste behandlingen hos sjukgymnasten och idag var det dags för den andra nålbehandlingen. Den här gången var en helt annan upplevelse än den för ett par veckor tidigare, jag var helt svettig när jag klev av britsen.

Jag funderade lite på hur kroppen reagerat sedan förra behandlingen när jag var på väg till Fysiocenter. Trots ett hårt pass dagen efter så hade jag bara blivit mjukare. Det hade verkligen gett en positiv effekt. Så jag såg fram emot dagens behandling.

Den här gången satte Stefan, som sjukgymnasten heter, i 5 nålar. En på högra "ryggfilén" ganska högt upp, en något längre ner, 2 i ländryggen och en i sätesmuskeln. När han satte nålarna i ländryggen så tänkte jag att här gäller det att slappna av för nu kommer det att kännas, och det gjorde det. Men så satte han en nål i sätesmuskeln och det blev en smärta som jag inte alls var beredd på.

Sen gick han ju och snurrade på nålarna. Och varje gång så gjorde det så fruktansvärt ont. Varje nål kändes olika mycket och den i sätesmuskeln var värst. Jag tror nästan att det är den som är den stora boven i de problem jag har. Jag tror att han nu har hittat punkten. Jag hoppas verkligen att den här behandlingen ska ge samma positiva effekt som den förra.

Till kvällen sen så gick jag ut på en power walk. Den här gången bråkade inte telefon men batteriet tog slut, så jag kan väl gissa att jag gick ca 7km för när jag och min kompis som jag gick med skilldes åt hade vi gått 5 och det var ungefär då telefonen dog.

Jag hade ingen strålning ner i baksida lår, vilket är en förbättring, men jag kände ett tryck in i sätesmuskeln. Och när jag kom in i värmen igen så kunde jag känna av själva nålsticken och sätesmuskeln ömmar något.

Men imorgon kan jag nog göra den verkliga utvärderingen.

#Nålbehandling #akupunktur #Sjukgymnast #Fysiocenter #PowerWalk #PW

Om man vill uppnå något är det bästa att sätta mål och det ska vara mål som är enkla att mäta för att man ska kunna följa upp och känna att man är nära. Det kan vara stort som smått, välplanerat eller lite spontant, bara man kan läsa av att man förbättrat sig och att man är på rätt väg.

På mina morgonträningar så har jag lite spontant satt upp lite mål på uppvärmningen. Det handlade om att jag märkte att jag vissa mornar var lite trött och inte ens kom upp i en kilometer på cross trainern under de fem minuter som jag värmer upp. Så för att hålla tempo så har jag tänkt att jag ska klara att komma upp i kilometern. Det har resulterat i att jag kanske funderat på hur långt jag måste komma upp i varje minut. Det i sin tur har gjort att det är lättare att veta om man kört långsamt eller som man ska dra på lite.

Numer så jagar jag stäcka över kilometern när jag kört 5 minuter. Jag märker att det blivit allt lättare. Skönt eftersom att jag tappat en del kondition under min skadeperiod.

Jag hoppas att jag med samma fokus ska klara av att bli helt skadefri genom att fokuserat köra mina rehabövningar. Efter uppvärmningen så drog jag igång med ett pass med mina rehabövningar.

Även här märker jag små små förbättringar. Men jag är fortfarande olika stark i höger och vänster.

Ganska bra med skonsam träning eftersom att det efter en veckas uppehåll var dags att köra ett hårt fyspass. En snabb middag och sedan rusa iväg. Dagens pass var riktigt jobbigt. Vi brukar köra uppvärmning med agilitystegen men den här gången skulle vi köra överkroppen. I en planka skulle vi "gå" med händerna genom rutorna eller "hoppa".

Fokus under den här träningen var att ha stark bål. Vilka övningar jag än gjorde så tänkte jag att jag skulle spänna magen. Vare sid det var vid sparkar i mitsarna, plankan, boxslag eller hopp och lyft.

Uppvärmningen fortsatte med sparkar in i mitsar (10st) och "stråla" innan man körde sparkar igen. Vi körde 2 och 2 och skulle köra 4 minuter var.

Sen drog träningen igång med stationsträning. Två övningar som vi varvade under 5 minuter innan vi körde en mellanövning och sedan bytte station med 2 nya övningar.

Station 1:

1. Händerna på en boxboll, hoppa upp på bounceball och ner i en djupknäböj för att sedan boxa in i säcken 2 slag med vardera handen. - 10st hela serier

2. Magövning med sparkar och lyft av benen

Station 2:

1. Ryggen mot väggen, gå ner med händerna i golvet för att "vandra" med händerna ut i en planka, gå ner i en armhävning och "vandra tillbaka. 10st

2. Rulla med magjkulet.

Station 3:

1. Armhävning på medciboll, rulla, armhävning igen. - 10st

2. Sittandes kasta en medicinboll över huvudet in i tjockmatta

Station 4:

1. Varannan gång körde vi 2 sparkar ett knä, 2 sparkar och ett knä. Sen var det nästas tur. Körde så i fem minuter.

Station 5:

1. Marklyft, hoppa över skivstången fram och tillbaka och sedan "stråla" - 10st

2. Slämga med tjocka rep.

Mellan stationerna körde vi:

Brottning

Hoppa bock

Sittandes 2 och 2 rygg mot rygg och resa sig och sätta sig sen igen utan att använda händerna.

Situps med raka slag

Avslutningsvis körde vi:

Sittandes på huk, "stråla", tillbaka till huk, klappa händerna med kompisen som satt på huk hela tiden.

Med allt sparkande lyckades mina fötter skifta färg. Undrar hur de ser ut imorgon.

#Stockhokmsfys #Rehabträning #BlåFötter #Box #Kampsportsträning

Idag var fjärde besöket hos sjukgymnasten, men den andra behandlingen och första gången den här vändan som han satte nålar. När man får dessa nålar så ska man ta det ganska lugnt. Inte köra ett sådant pass som jag gjorde igår.

Första behandlingen så stretchade han min rygg och fysiskt tryckte och klämde på min ryggmuskel. Jag var stel samma dag men det guck bra att köra ett träningspass sedan till kvällen. Därefter så avtog stelheten dag för dag.

Nästa besök fick jag mina övningar med ökad svårighetsgrad och den här gången, min andra behandling var det dags för nålar. Jag tror att det var 4 nålar som han satte i ryggslutet och något högre upp i den sk ryggfilén.

Det kändes i princip inte när han tryckte ner nålarna, men däremot när han var framme och snurrade på nålarna. Då sved det till och det kunde strama lite grann.

Något öm när jag sedan åkte hem, speciellt där han tryckt nålarna. Men det avtog så småningom och jag kände mig mjukare i ryggen. Jag var ju lite stel efter passet igår också.

Men för att inte vara helt stilla så tog jag mig en power walk till kvällen. Jag gjorde mina försök att få med mig någon på min runda. Men fick många ursäkter så jag satte musik i öronen och pinnade på.

Det är kanske orsaken till att jag höll ett tempo på under 9 minuter trots att jag var ute över en timme.

7,1km   1:02:53   08:52/km  

Imorgon blir det ett hårt pass igen.

#PW #powerWalk #Vilodag #Akupunktur #nålbehandling #Sjukgymnast #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Timmespromenad

Det har varit en lång vila och det var dags att bryta den nu. Det får inte ta för lång tid mellan gångerna som jag kör mina rehabövningar om jag ska uppnå resultat. Men det är också dagen då jag ger kroppen en rejäl utmaning.

Jag är ganska nöjd med mina rehabövningar jag har just nu. De är lagom svåra så att de blir en utmaning att klara och de är övningar som får det att kännas som att man tränar och inte rehabar. De är också bra övningar som jag lätt kan rigga och utföra i gymmet på jobbet. Fast ibland får jag använda min kreativa förmåga för att lyckas med det.

Det var lite svårt att komma upp i morse men när jag väl lyckades fick jag hoppa frukosten för att hinna iväg till jobbet. Jag tryckte i mig en banan, packade väskan och åkte iväg.

Väl där i gymmet så körde jag som vanligt mina 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning innan jag körde mitt rehabpass.

Tyvärr så var vår massör sjuk så det blev ingen massage efter passet, vilket jag känner hade varit väldigt skönt. Men jag skulle verkligen behövt massagen efter kvällens träning istället, när jag kört fyspasset med Stockholmsfysträning.

Det gav ryggen en rejäl omgång som sjukgymnasten kommer att få ta hand om imorgon istället.

Uppvärmningen var våra olika hopp och fotrörelser i agilitystegen. Efter den så körde vi cirkelträning med grymma övningar.

1. Bounce and sit

   Händerna på en boxsäck på golvet, hoppa upp med fötterna på en bounce ball, hoppa ner på golvet och gå ner

   i djup knäböj. Händerna hela tiden på säcken.

2. Rulla in och ut med maghjul

3. Bicep curls ioch axelpress med liten skivstång.

   Sittandes i en djup knäböj, köra bicep curls 5 gånger. På 5:e gången reser man sig samtidigt som man kör en

   axelpress.

4. Medcinbollskast in i tjockmatta

   Liggandes på golvet med medcinboll överhuvudet, sätta sig upp och ett kast över huvdet in i tjockmatta.

5. Box och kickar in i mitsar

   Olika slag och sparkar på kommando in i mitsar och "Stråla" mellan

6. Fällkniven med medicinboll, rulla och rygglyft

7. Stäck och pik på medicinboll

8. Slänga med stora rep

9. Magövning sittandes lätt bakåtlutad

   Benen förs över, innanför och utanför ett par hinder fram och tillbaka

Varv 1 60minuter, varv 2 30 sekunder varv 3 40 sekunder (tror jag, det var visst hemligt)

Mellan varven körde vi hoppabock och krypa under. Nästa "paus" körde vi 2 övningar som vi körde 10 åt gången och körde under 4 minuter.

Händerna i golvet, sparka bakåt med båda benen samtidigt för att sedan kicka under åt båda hållen

En hand i golvet och "Stråla", byt hand.

I bild finns säcken och skivstången som användes i passet.

Sjukt jobbigt pass, men skönt. Ryggen fick sig en omgång som jag tror kommer att må bra av nålbehandlingen imorgon.

#Rehabövningar #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Fys #Stockholmsfys #Kampsportsfys #Rygg #Bålstabilitet #TufftPass #VilanÄrSlut