Igår efter basketträningen körde jag ett ganska hårt intervall pass på ca 20 minuter. Inspirationen till upplägget på intervallpass fick jag av min förra coach. Det är ett tufft pass men lite kort, vilket gjorde att jag körde en variant på det. Det satte sina spår, så att jag inte vågade springa i den kalla luften idag.

Intervalpasset igår gav mig inte bara mjölksyra och tunga ben, det rev ordentligt i luftrören också. Efter träningspasset och resten av kvällen fick jag hostattacker. När jag vaknade på morgonen igen efter en alldeles för kort sömn kände jag mig fortfarande öm i luftrören. Enligt träningsplanen skulle jag ha haft löpträning idag. Men jag vågade inte springa ute i den kalla luften. Därför planerade jag om lite grann och körde styrka idag.

Som uppvärmning körde jag rörelseövningar som sist.

Sedan körde jag en cirkel om 2 varv

Utfallssteg med sving 15 st/ben (2 3kg hantlar)

Draken med 1 3kg vikt, 10st/ben

Plankan med rodd (3kg hantel) 10st/arm

Utfall med bicepcurls över böjda benet 15st/ben (2 3kg hantlar)

Stjärnan, 10st/sida (3kg hantel)

Korsade utfall med axelpress 15st/ben (2 3kg hantlar)

Höftlyft med fötterna på pilates boll, 10st

Knäböj med skivstång och axelpress, 10st

Efter 2 varv med detta körde jag lite övningar på mina Foamrollers. Jag inser hur spända mina lår är. Jag kommer att vara tvungen att köra Doamrollers lite oftare för att få ordning på mina muskler i mina ben.

Övningarna ger en hel del bålstabilitet. :)

imorgon väntar basketträning och löpteknik. :)

Nu börjar jullovet för många men jag vill hålla igång tjejerna så de inte kommer helt ur form under jullovet. Därför har det fått lite hemläxa, eller hemmaträning. Övningar som ska stärka muskler som används i basket. Jag hoppas att de kommer vara diciplinerade nog. Det är inte många men bra övningar.

Övningarna är enkla och jag höll ner antalet så att de inte skulle avskräckas nu när de har jullov. Övningarna är till för att stärka bål, ben och axlar. Övningarna ska de köra 3 gånger i veckan.

Plankan: Så länge de kan, minst 30 sekunder. Orkar de inte hålla kroppen rak när de kör på fötterna ska de börja med alternativ 2 på knäna och gå upp på fötterna om de lyckas få upp styrkan för det.

Utfallssteg: 10st per ben. Viktigt med hållningen.

Axelövning: Övningarna skall utföras med lite vikt. Det viktiga är inte hantlar. Det kan lika gärna göras med fyllda vattenflaskor. Allt efter sin förmåga. 3x10 30 sekunders vila mellan medan armarna skakas loss.

1. Börja med bra hållning rätt ner med armarna.

2. Dra upp armbågarna så armarna hamnar i 90 grader

3. "Vik upp" underarmarna så de hamnar i 90 grader igen.

4. Lyft händerna över huvudet.

Tillbaka samma väg. Det är 1 gång. Rörelserna skall göras lungt och kontrollerat.

Squats: 3x10 Lungt och metodiskt. Om man har problem med att komma ner kan man lägga något under hälarna. Sopkvast, tröskel eller liknande.

Till sist en ganska jobbig övning. Vet inte vad den heter, men det går ut på att i snabb takt byta plats på fötterna hela tiden i 45 sekunder. Vila 20 sekunder för att köra 45 nya sekunder. Tre set skall utföras.

Ska bli spännande att följa tjejerna och se hur det gått och om övningarna ger mig starkare tjejer.

Övnignarna skall följas upp med 10 minuters hopprep.

#Hemmaträning #Styrka #Rörlighet #Bålstabilitet #Benstyrka

Så har det blivit dags. För ca en och en halv vecka sen gav jag mig på ett träningsprogram för att dubblera mitt maxantal på armhävningar. Det räcker uppenbarligen inte med en omgång av träningsprogrammet för att dubblera antalet.

I morse när jag klev upp var jag ivrig att ta reda på hur många armhävningar jag kunde göra. Så jag slängde helt enkelt ner mig på golvet och började pumpa. 30 var antalet förra gången jag testade hur många jag kunde göra. Jag var rätt övertygad om att jag inte skulle klara det dubbla den här gången eftersom att det är ganska tungt att göra 15. Inte från vilande men mitt under träning. Men idag då så slutade antalet på 40. Ingen dubblering men ett personbästa är väl gott nog. :) Ska man våga sig på 50st innan årets slut?

Att kolla hur många armhävningar man kan göra är ju en form av styrketest. Men det handlar ju till viss del om teknik också. Men jag skulle vilja kolla av hela min fysiska form. Så för en tid sen köpte jag 3 häften från Idrottens bokklubb som nu har kommit.

I den här finns det en del träningslära och beskrivning på hur man testar fysiken, samt en testbank med olika tester.

Aerob förmåga

Anaerob förmåga

Styrka

Snabbhet

Rörlighet

Koordination

Dessa tester kommer jag inte bara göra på mig själv. Jag kommer att köra dessa tester på mina tjejer också.

Men när man gjort dessa tester så måste man ju ta reda på hur man förbättrar dessa förmågor. För varken jag eller tjejerna har nått vår fulla potential.

Så som kmplement i det här paketet beställde jag även "Bli starkare" och "Pulsträning".

Ska bli spännande och se hur fysiken kan förbättras både för mig och för tjejerna.

Många aner att de inte har tid att träna. Då gäller det att vara effektiv om man ska hinna med styrka, kondition och smidighet. Mångsidiga övningar är bra som gör att man får in alla dessa delar. Och nu kommer jag att berätta om min favorit som är ruskigt jobbig, men rolig.

Min favoritövning är Burpee för att den är så komplett. Det finns lite olika varianter, vilket är bra beroende på vilken nivå man är på och vad man vill träna.

Armar och axlar: På en del varianter kör man en klassisk armhävning som tränar mer biceps. En del kör en sk excentrisk armhävning, där man pressar sig upp (med bröstet nere i golvet och trycka sig upp) så triceps belastas mer. Personligen tycker jag att det är svårtast med vanlig armhävning.

Magmuskler: När du sedan kastar fram fötterna till händerna krävs magmuskler

Ben- och sätesmuskler: Efter att fötterna åkt fram skall du i explosiv rörelse trycka dig upp och hoppa. Musklerna tränas explosivt.

Kondition: Vanligast är att man kör övningen genom att hinna med så många som möjligt på viss tid, eller bara göra ett visst antal så snabbt som möjligt. Då får man öven med konditionen. Men det finns också varianter där man ska göra övningarna långsamt och kontrollerande, vilket gör det mer som en stryrkeövning.

Rörlighet: Säger sig självt egentlien. Du sträcker på kroppen och du krummar ihop den. Då får du med väldigt mycket rörlighet och smidighet också. En väldigt funktionell övning.

#Burpee #julkalender #Träning #kondition #styrka #smidighet #FunktionellTräning

Det är måndag och det brukar vara extra svårt att komma upp och komma igång. Steg nummer ett är ju att gå och lägga sig i tid. Men man kan ju ändå känna sig lite seg och trött i varje fall. Det är ju måndag. Då behöver man all hjälp man kan få för att få den där raketstarten.

Även om det bär emot, även om kroppen bara skriker att kudden är det skönaste som finns så måste du släpa dig upp. Och du släpar dig upp såklart för att du måste. Men hur effektiv är du på morgonen och hur lång tid tar det innan du känner dig vaken.

Jag lever inte varje dag efter den här klokheten men när jag gör det är det som om att jag blir full av energi. Det handlar om den gamla hederliga morgongympan. Det som era föräldrars mor- och farföräldrar pratade om, innan människan blev för jäktad. Det kan kännas lite töntigt med morgongympa, men det går lika bra med morgonyoga. Bara att röra på sig på morgonen gör att du vaknar till och får mycket mer energi. Det behöver inte ta mer än 5 minuter heller. (Troligtvis kortare tid än alla snoozningar"). När mitt knä var som värst låg jag kvar i sängen och gjorde knäövningar. Då var det omöjligt att "snooza" om igen. Då pratar vi om rörelse i ca 1 minut, och bara på den korta tiden vaknade jag till.

Det här är bara tips på lite rörelser. Det behöver inte vara så avancerat. Det räcker med att man rör på kroppen och sträcker på den. Men om man vill så kan man bara googla på "morgonyoga" så finns det massor av olika program på 5 minuter.

#Julkalender #9december #Morgonyoga #VäckaKroppen #raketstart #Måndagmorgon

Vardagens sista dag och jag kände mig ganska sliten då jag inte varit noga med att lägga mig i tid.  Nu är det helg och vad gör man då? Jo, man kör på lite hårdare ändå. Så ska man ju få in lite återhämtning också.

Direkt efter jobbet var det dags för basketträning för att fira in helgen ordentligt. :)

Idag tog jag med mig min lilla foamroller.

Många var nyfikna på den och undrade vad det var. När jag förklarade vad det var, att man masserar sig med den, genom att använda sin kroppsvikt var det flera som ville prova.

Själv körde jag en del med denna när de andra skulle stretcha. Vår tränare har lagt in stretch direkt efter uppvärmning. Men stretchen tjejerna kör är den klassiskt statiska.

Det råder ständigt diskussion om stretchingens vara eller icke vara. Efter att ha läst om olika teorier och inställningar till stretch så har jag skapat mig min uppfattning.

Vi kan börja med att slå hål på myten att man skulle minska träningsvärken o man stretchar. Man kan till och med riskera att FÅ träningsvärk när man stretchar.

Ska man stretcha då?

Ja det ska man, om man behöver och gör det av rätt anledning. Om man är stel, har så pass korta muskler att man inte har normal rörlighet eller behöver öka blodgenomströmningen. Och det är ett jättebra tillfälle att göra det i samband med träning då musklerna är uppvärmda. Man kan inte hindra eller minska träningsvärken genom stretchning.

Och att stretcha statiskt innan man ska anstränga sig och använda sig av hårt arbetande muskler. Musklerna arbetar på vana och och igenkänning och när de ska arbeta så ska de ju spännas. Samtidigt behöver man kunna ta ut rörelsena utan att sträcka sig.

Hur ska man göra då?

Innan fysisk ansträngning ska man värma upp ordentligt och sedan kan man för att göra kroppen redo för rörelse genom dynamisk stretchning. Det innebär att man kontrollerat tar ut rörelserna ordentligt fullt rörelseomfång. När man sedan kör hård träning i form av explosivitet, spänst och styrka är muskler och leder förberedda på att användas och du undviker att sträcka dig.

Så när de andra tjejerna sätter sig och pressar ut musklerna till fullt utfall och håller pressen i 30-60 sekunder så kör jag dynamisk stretch. Jag tar stora steg, likt utfallssteg, vrider kroppen och svänger på armarna för att ta ut rörelserna.

Men däremot så är det riktigt bra att få till stretching efter passet för att öka rörligheten, där det behövs. För att inte tala om det sociala när man stretchar i grupp.

Avslutningsvis körde jag min Foam role för att ge smalbenen och vader en omgång.

Idag la jag in en extra träning för tjejerna. När vi endast har 2 basketträningar i veckan så är det svårt att hinna med så mycket styrka och smidighetsträning. Därför bestämde jag mig för att  lägga in ett eget pass med endast styrka, rörlighet och kordination.

Eftersom att vi inte har någon halltid över så körde vi vår extraträning i Squashhallen. Det är lite skränigt. Det är en akustik som förstärker allt. Men det var ok, då vi inte dribblade så mycket.

Först lite uppvärmning för att få igång musklerna ordentligt. Först fick de gå fram och tillbaka och krumma och stäcka ut.

Sedan fick de hoppa på ett ben i alla vädersteck, fyra hopp.

Vidare körde vi Jamesbondsteg. Det är utfallssteg med vridning. Först ett par vändor med vridning över knät och sedan bort från knät.

Sedan hoppade vi från ena hörnet i rummet diagonalt över till andra hörnet på olika sätt. Grupperat, svankat, saxat och famehopp. Avslutningsvis skulle man göra alla hopp direkt efter varann.

Sedan körde vi masken eller larven även kallad. Man har både händer och fötter i golvet. Sedan går man framåt med händerna och därefter går man små små stege efter med fötterna. Så att kroppen ibland var böjd som ett A till att sedan vara helt utsträckt.

Vidare fick de köra en armhävning björngång framåt, 2 armhävningar björngångbakåt osv till de kommit upp i fem armhävningar.

Vi testade att köra sköldpadda och gå upp i stående. Men flera gnällde på ryggont, och eftersom att jag inte hade någon matta så hoppade vi detta.

De fick stå i plankan medan de sjöng en barnvisa (blinka lilla stjärna, lilla snigel, bä bä vita lamm mfl)

Alla statiska övningar fick de köra medan de sjöng.

Sidoplanka båda sidor och 90 grader mot väggen.

De fick lära sig att göra riktiga knäböj. Knä över tå, hälen kvar i golvet, rak hållning mm.

Som ytterligare mer arm- och axelstyrka fick de köra "lilla spiderman" som innbär att man vandrar upp med fötterna mot väggen.

Avslutningsvis fick de köra upphopp och Burpees. Hade hoppats på att få in lite skott också, men tiden räckte helt enkelt inte till. Vi får se om de klarar av att röra sig imorgon på basketträningen. :)

#Styrka #Rörlighet #koordination #Burpees #Plankan

Jag söker ständigt inspriation och kunskap kring träning. Det finns träning där man inte behöver så mycket egen kunskap, som när man går på pass på gym. Det är bara att göra som instruktören säger. Men tränar du på egen hand behövs kunskap för att undvika skador. Och ju högre mål du har desto mer kunskap krävs för att nå dem.

Jag läste om betydelsen av att ha starka fötter. Att försvagade muskler i fötterna ger ökad risk för skador. Dina hålfötter är tänkta att fungera som en svikt när du till exempel springer. Så jag tyckte att det var dags att börja träna fötterna. Googlade lite och hittade "Starka fötter".

När jag var inne på SISUs hemsida insåg jag att det fanns många fler böcker som jag önskar. Så jag passade på att bli medlem, vilket gav mig 2 böcker för 69:- + porto.

Den andra boken fick bli "Träna med kroppen - fysisk grundträning för ungdomar"

Jag hoppas att den ska ge mig massa inspriration till mina tjejers träning när den drar igång i höst. Men jag kunde inte låta bli att även köpa "EFIT - Effektiv, Funktionell, Intensiv Träning"

"Kunskap är makt" är ett uttryck som passar bra när det gäller kunskap om träning och ens kropp. Har man tillräckligt med kunskap så man kan undvika skador, har man plötsligt tagit makten över sin kropp, vilket jag planerar att göra nu.