Igår morse räknade jag fel på timmarna när jag skulle räkna baklänges när det var dags att gå upp och äta frukost. Det hör till ovanligheten men jag fick alltså en timme över. Vad gör man då om man inte fyller den med något vettigt som yoga till exempel.

Att sitta på utbildning är inte sunt någonstans i hälsosynpunkt. Man sitter många långa timmar och ofta är det både dålig luft och varmt. Därför var det ganska skönt med en extra timme efter frukosten. Den timmen använde jag till att köra yoga. Jaag tog fram ett program på www.yogaforalla.se

Eftersom att det var kallt ute så var vingarna på planet fulla med frost. Det gjorde att vi kom iväg lite sent och jag kom inte i säng så tidigt som jag önskat. Därför var jag alldeles för trött i morse för att orka upp och köra ett morgonpass. Det satte prägel på hela dagen. Jag var inte alls pigg. Men framåt kvällen så glömde jag bort tiden och vips hade jag jobbat över. Kände att jag inte kunde stnna kvar och köra ett träningspass utan behövde komma hem och utfordra barn.

Åkte hem, fixade lite middag och när jag låtit maten smälta så tog jag mig en sen löparrunda på 5 kilometer. Det kändes ganska bra, men jag kom inte långt förrän jag började känna i baksida lår. Men det var inte värre än att jag kunde köra på. Jag kom runt mina 5 kilometer med 5:20-tempo.

Tempot var mycket högre i början men benet ville inte hänga med vilket gjorde att tempot sänktes kraftigt. Så det är kanske dags att vända sig till sjukgymnaten igen.

#Löpning #Yoga #Träning #Hotellrumsträning

Bara för att man bestämt sig för att ha en vilodag behöver man ju inte leka död. Jag brukar vila aktivt. Oftast brukar det bli en power walk eller yoga. Men idag kände jag inte alls för vare sig power walk eller yoga. Jag var lite trött och sliten. Så det blev en light variant av yoga.

Löpningen igår satte sina spår i mina ben. Jag har lite känningra framför allt i baksida lår, på höger sida givetvis. Har varit trött sedan igår kväll, så jag valde att ta en vilodag idag. Åkte vanlig tid till jobbet och jobbade sent idag. När jag kom hem så fixade jag mat lite snabbt innan jag skjutsade min dotter till basketträningen.

När jag kom hem igen var det dags för fotbollsgala.

Så fram med yogamattan och mina foamrollers och börja stretcha mina stela muskler och slitna kropp.

Jag började med att stretcha och la väldigt mycket fokus på ben.

Ganska bra sätt att kolla på tv. Man sitter inte i någon dålig ställning och tiden bara flyger iväg när man stretchar. Annars kan jag ganska lätt tröttna medan jag stretchar.

Sen tog jag fram foamrollern och det var smärtsamt. Jag har så mycket spänningar i ben och rygg. Så en omgång med dessa rullarna kändes kan jag säga.

Jag körde 20 rullningar per muskel. Den blå har djupt mönster vilket gör att den känns lite mer än den oranga som bara har lite småknotter. Men båda gör vad de ska. När man rullar sig över dessa så får man en del magträning och axelträning då man måste hålla upp kroppen medan man rullar. Så lite träning blev det ju. Bra övningar för en vilodag.

#Stretcha #Rörlighetsträning #Rörlighet #Foamroller #Självmassage #TränaFramförTVn #SkönSmärta

Fem veckor med Paolo har gjort att jag har fått lättare att komma upp på morgonen. Tidigare har det varit ett stort motstånd för mig att köra ett träningspass på morgonen då kroppen inte "kommit igång". Men idag har jag lättare att komma upp och nu ser jag det som att det är det som får mig att "komma igång".

Vaknade tidigt i morse men låg och läste mail så det jag fick lägga in högväxeln för att hinna komma iväg i god tid till jobbet för att hinna riva av ett träningspass innan arbetsdagen tar vid.

Men det gick bra. Jag hann till jobbet för att köra mitt pass. Men denna gång helt egenkomponerat och inte ett Paolopass. Mitt pass innhöll fler övningar och något längre. Men fortfarande ett kort och intesivt pass.

Efter drygt 5 minuters uppvärmning körde jag igång mitt cirkelpass.

Övning 1: Spindeln - 20st

Övning 2: Armhävning med klapp -10st

Övning 3: Höftlyft på ett ben

Övning 4: Rygglyft - 15st

Övning 5: Benpendling med höftlyft - 15st

Övning 6: Omvända armhävningar - 10st

Övning 7: Upphopp med spark i baken

Efter 3 varv så ville jag få in lite extra puls så då körde jag 10 burpees också. Jag körde totalt 25 minuter innan jag stretchade och gick in i duschen. Låg dag igår och ganska opeppad morgon var som bortblåst.

Det finns många fördelar med att kör ett morgonpass.

1. Man åker tidigare till jobbet och därmed undviker många köer

2. Mar får en bra start på dagen och känner sig pigg

3. Man får mer tid över efter jobbet. Men om man vill så har man ork till ett träningspass även då. Mer tid mer träning.

Idag fick jag en extrem lust att gå ut på en PW. Så det blev en liten runda på ca 50 minuter och nästan 6 kilometer.

Och det blev i skönt behagligt väder. Lagom svalt. Men va ganska glad att det var i sliutet av rundan som regnet kom.

I den här tävlingen vi kör på jobbet med Paolo har vi förutom cirkelträningarna och formtesterna veckoutmaningar. Jag hamnade lite efter pga av förkylningen. Cirkelpassen klarade jag av tidigare i veckan. Nu var det två veckoutmaningar jag skulle klara av innan veckan tar slut.

Planen var från början att jag skulle åka tidigare till jobbet som jag gjort hela veckan och riva av ett träningspass. Jag skulle köra både veckoutmaning tre och fyra. Men jag glömde att ställa klockan på den tidiga tiden. Så jag hoppade in i duschen istället och såg till att börja jobba direkt när jag kom till jobbet istället.

Jag packade väskan och tänkte att jag kunde köra ett pass efter jobbet istället. Ett pass med veckoutmaningar.

Men det var en pressad dag. Det var mycket som skulle hinnas med den här veckan och det blev sent. Jag ägnade sista halvtimmen till att planera när jag skulle utföra vissa saker istället för att nästa arbetsvecka skulle bli mer behaglig. Så när jag bestämde mig för att jag var färdig med arbetsdagen kände jag att det var läge att åka hem istället för att gå ner i gymmet.

När jag kom hem så kastade jag över matlagningen. Jag blev tokmätt men nu var det dags att jaga poäng. Så efter att ha vilat maten en stund så bytte jag om för att köra veckoutmaning 3, Burpees.

På min nivå så skulle jag klara 32 stycken. När jag kört på mina träningspass så är jag slut efter 10. Så 32 skrämde mig lite. Men jag körde i ett något lugnare tempo och klarade 35.

Jag hämtade andan något för att sedan direkt köra på med veckans utmaning. Plankan. När jag körde testpasset för att klarade jag 3:34 Jag blev tilldelad målet 180 sekunder (3minuter).

Den här gången klarade jag 3:57

Det var inte mycket, men jag klarade över mina mål i varje fall. Och de lilla jag klarade över målen gav lite extrapoäng, vilket jag absolut behöver nu.

Tog lite vatten och för att ge min stela kroppen omgång och samla ytterligare poäng så körde jag 2 yogapass från www.yogaforalla.se på totalt 70minuter.

Nu är jag helt i fas med alla cirkelträningar, formtester och veckoutmaningar. Så nu är det full fokus på poängjakten.

#15MedPaolo #15MinuterOmDagen #yoga #yogaföralla #Veckoutmaning #Fys

Även en hård och tuff kille som Paolo planerar in vilodagar, så även i hans träningsprogram för oss inte lika tuffa. All träning är nedbrytande, och det är under vilodagarna man återhämtar sig, bygger upp och blir ännu starkare.

Men vilodag drar ju ner poängskörden. Det blir liksom en liten dykning i diagrammet.

Det var ganska skönt att göra sig iordning hemma i morse då jag inte skulle köra något träningspass innan arbetsdagens början. Variation är grejen. Så det blev liksom återhämtning på fler sätt.

Men det som man ska göra idag en sådan här dag är att stretcha. Planen var att gå ner i gymmet under dagen och köra lite stretch. Men jobbet fick gå före och lunchen var lite kort för att pressa in stretch också.

Därför inget i hälsans tecken på jobbet idag. Jag jobbade till och med över.

När jag äntligen kom hem så gjorde jag en fiskgryta till middag som serverades med lite ris.

Recept

1 gul lök , hackad

2 vitlöksklyftor, pressade

1 msk spiskummin

1 tsk chilipulver

1 tsk salt

1 tsk grovmalen svartpeppar

1 tsk kardemummafrön

6 kryddpepparkorn

1 kanelstång

1 burk hela körsbärstomater (konserv)

1 burk kokosmjölk

1 msk fishsauce

600-700 blandad fisk och skaldjur

Stek lök och vitlök i lite olja tillsammans med kryddorna till löken blivit mjuk. Häll sedan på tomater, kokosmjölk och fishsauce. Låt sjuda i 5-10 minuter. Lägg i fisk och skaldjur och sjud ytterligare 5 minuter.

Servera med ris och gott bröd.

Efter middagen såsåg jag till att samla lite poäng genom att stretcha. Sen gick jag ut på en promenad för att möta upp min dotter efter hennes träning. Det blev en lite PW på 35 minuter ungefär. Så några poäng blev det allt. Imorgon är det dags att samla desto mer.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #PW #Vilodag #15medPaolo #LågintensivTräning #Fiskgryta #Recept #Lyxmiddag

Det ligger mig lite i fatet att jag har så svårt att komma i säng i tid. Det gör att jag är så ruskigt trött när det är dags att kliva upp på morgonen. Då är det väldigt lätt att avvika från planen på när man ska kliva upp och hur morgonen ska se ut.

Jag gick och la mig sent igår och de sociala medierna såg till att det tog lite längre tid att somna än vad det kunde ha gjort. Så när det var dags att vakna på morgonen enligt väckarklockan, låg jag och funderade på om jag skulle åka in senare och köra min Paolo efter arbetsdagens slut. Men jag vet ju av erfarenhet att saker händer under dagen så jag tog mig i kragen och klädde på mig, åt lite frukost och packade väskan. Sen åkte jag till jobbet (jättesnygg i tights och klackskor) och gick direkt ner i gymmet för att köra dagens Paolo-pass.

Den här gången så ställde jag tajmern så jag slapp hålla koll på klockan och bara kunde köra på. 15 minuter skulle jag hålla på med mitt cirkelpass på 5 övningar.

Övning 1: Jumping Jacks 20st

Övning 2: Spindelmannen 20st

Man står som i plankan och drar upp knät mot armbågen och tillbaka i plankposition och sen byta ben

Övning 3: Bulgariska splits 10st/ben

Jag vet inte varför Paolo kallar detta för Bulgariska splits. Han kanske menar att Bulgarer är så skralliga och stela att de inte kommer ner i någon split. Hur som helst så har man foten på något i stolhöjd och går ner med de främre benet till 90 grader.

Övning 4: Skruven 20st

Här har man båda fötterna på något i stolshöjd och står i en hög planka med händerna i golvet. Sen drar man upp ena knät för att föra det mot motsatt armbåga. Tillbaka till plankläge för att sedan byta ben.

Övning 5: Knäböj med sidekick 20st

Man går helt enkelt ner i knäböj. När man reser sig så kickar man ut åt sidan.

Sedan lite stretch. Det är galet vad mycket piggare jag blir tidigare på dagen när jag kört det här passet. Annars kan jag faktiskt bli lite trött när jag gått ner i varv. Men antar att det har med att göra att jag inte kör mig helt i botten slutkörd.

När arbetsdagen var slut åkte jag hem och fixade lite middag. Under tiden dyker mamma upp på en kopp kaffe. När hon åker sitter jag och sonen och käkar så kommer dottern hem och min vän som ville bytlåna bil dyker upp. Hon förser sig själv med min bilnycker och lämnar sin.

När jag ätit gör jag en snabb matplanering för att sedan åka iväg och veckohandla.

Planen var att ge mig ut på en liten löparrunda efter. Men när jag sitter där i bilen  på väg hem känner jag hur trött jag är efter en natt med lite sömn och tidig uppgång. Håller på att vela ett tag, men bestämmer mig till slut för att ta det lugnt idag och gå och lägga mig tidigt istället.

Men när jag kommer hem möter jag dottern som varit ute och sprungit. Då kom den där hjärnviljan fram igen. Jag låtsades att jag inte var trött och klädde bara om till löparkläder. Sen var det bara att ge sig ut.

Idag blev första gången på väldigt länge som jag körde löpning i ett sträck utan att varva med gång. Så jag sprang 4,32 km under 22 minuter. Då kände jag att hållningen började svacka en aning. Så då stängde jag av min runkeeper och började gå istället. Dumt att utmana ödet. Det var ju faktiskt länge sen som jag sprang längre än 6 minuter i sträck.

Det var alltså på ren tankekraft som jag körde mina extrapoäng till Paoloutmaningen. Så totalt med träningsprogram, stretch, högintensiv träning och lågintensiv träning så samlade jag ihop 189 poäng!

Det bästa med dagens pass var att det var mycket bål och det gör att jag mår helfint i ryggen nu.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #15medPaolo #15minuteromdagen #Cirkelfys #löpning #Första4km

Att ha ett mål driver en framåt. Vet man vart man ska så är det lättare att bara köra på och faktiskt nå fram till det man vill. Med lite mindre utmaningar så kan jag förbereda kroppen och ge mig själv bättre förutsättningar att klara de stora målen.

Häromdagen läste jag om en utmaning som ska hjälpa mig att minska spänningarna i ländryggen och mjuka upp fotleder. Förhoppningsvis så släpper många andra spänningar också då detta ska vara vår naturliga sitt ställning.

Utmaningen går ut på att sitta 5 minuter om dagen totalt i en djup knäböj.

Det gick ganska bra. Jag klarade det på 3 tillfällen. Målet är ju att klara det i 5 minuter i ett sträck. Det som hände i min kropp idag var att det kändes lite i smalbenen. Antar att det kommer släppa när jag "suttit in mig".

Att träna är otroligt socialt. Om man har vänner som kan tänka sig att träna såklart. Idag skulle jag ha träffat lite vänner för att köra ett hårt pass i utegymmet vid Eriksdalsbadet. Men fick ett meddelande när jag var påväg hem att träningen blev inställd.

Det var ju lite tråkigt, men då bestämde jag mig för att ge mig ut på ett eget pass. Ett gå-springpass med 3 minuter gång och 4 minuter löpning och med inslag av gymträning i utegymmet. Och vilket underbart väder jag fick köra i.

Jag körde mitt vanliga pass på utegymmet där jag varvar 2 övningar till dess att jag kört dom 3 gånger. Sen byter jag ut till 2 nya övningar.

1 & 2 - Latsdrag och axelpress - 15 reps på vardera

3 & 4 - Liggande rodd och bröstpress - 15 reps av vardera

5 & 6 - Knäböj och plankan med indrag - 15 reps

7 & 8 - Rygglyft & knälyft i räckhäv - 15 reps

Det är helt ok att träna själv också. Då är det ju ingen som pratar sönder träningen och man kan fokusera på vad man ska göra. I med hög bra musik i öronen och sen bar att köra. Fast har man lika fokuserade kompisar så kan de puscha en lite till när det känns motigt.

Det här passet gick bra. Jag fick lite känningar i baksida lår när jag sprang. Men det positiva enligt min sjukgymnast är ju när det försvinner efter träningen att det inte bli något bestående.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #GåSpringpass #Utegym #Löpning #Träning #utmaning #DjupKnäböj #5minuteromdagen

Jag vet egentligen inte vart dagen tog vägen igår. Jag tog förvisso en lång sovmorgon, och sen drog timmarna bara iväg. Jag höll på att fixa lite hemma och plötsligt var det kväll. Jag kände att jag behövde röra på mig och jag kom på att det var dags att gå/springa och det med min träningsvärk.

Trots att jag höll på att fixa hemma, tvätta och städa hela dagen igår så känns det nästan som jag inte gjort någonting och då har många timmar bara flygit iväg.

Jag vaknade till liv vid 10 på morgonen och åt alltså frukost nästan vid lunchtid. Ja och lunchen den intogs vid halv tre. Så man kan säga att inget var enligt den vanliga rutinen igår.

När klockan hade hunnit bli halv åtta på kvällen kände jag att jag var tvungen att göra något som skulle få dagen meningsfull. Det kändes som att trots att jag inte haft så regelbunden löpning senaste tiden att det var dags att gå till nästa steg i min gå/löpning. Jag körde 3-3, 3 minuter gång, 3 minuter löpning.

Direkt när jag kom utanför dörren och började gå så kände jag hur träningsvärken i rumpan och lår plågade mig. Det var en rejäl träningsvärk som jag hoppades skulle gå över när jag blev varm.

Jag funderade länge på hur hur lång rundan skulle bli. Den vanliga på 3,5-4.0 km eller lite längre. När jag hade kommit drygt halvvägs på den vanliga gå/springrundan så kände jag att trots att varje steg ilade i kroppen att det skulle bli en för kort runda att ta sig hemåt. Så jag vek av och tog en extra runda och kom upp i drygt fem och en halv kilometer. Det var blött men lagom kyligt ute så jag var nöjd med min insats.

När jag kom hem så körde jag 20 minuter Yoga bara för att få stretcha igenom hela kroppen. Det var verkligen behövligt.

Eftersom att det var sen lunch och sen timme så kände jag inte för någon brakmiddag direkt. Det fick bli ett par hårda mackor med makrill i tomatsås och 2 kokta ägg. Lagom för min mage som bråkade med mig under hela löppasset.

Men idag ska jag se till att få mer gjort. Det är morsdag och jag ska iväg ikväll och fira den med min mamma. Dags att sätta fart.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehablöpning #LöpningMedVärk #Träningsvärk