Det har skrivits en del om hur farligt det är för tjejer att vara ute och springa ensamma sent på kvällarna med senaste tidens överfall i gott minne. Men jag har inte känt mig rädd att ge mig ut på en runda men det har kunnat komma lite krypande.

Nu är det rena tillfälligheter att jag inte varit ute och sprungit sent om kvällarna. Jag kör endast rehabrundor så det blir inte så ofta. Jag har satsat på att komma ut tidigare så att jag fått njuta av solen.

Men idag blev det lite sendraget då jag insåf att var tvungen att göra om i matplaneringen och tillaga min hela kyckling eftersom att det var sista förbrukningsdag idag. Jag kokade den och lite rotfrukter och potatis och serverade den med lite röd hummus.

Blev tokmätt så jag var tvungen att vänta ett tag med att ge mig ut. Det hade redan börjat mörkna när jag väl kom ut. Jag älskar att springa i mörkret. Det är svalt, det är friskt och det är lite folk ute. Jag hade bara ett par timmar innan läst om Joakims inlägg på facebook om en ensamlöpande tjej. På aftonblade skrev de om hans inlägg där han berättar om hur han råkat skrämma en tjej som varit rädd sedan överfallet i Upplands Väsby.

Men jag tänkte inte på det alls när jag gav mig ut på min runda. Jag var bara glad över att äntligen få komma ut på en kvällsrunda med bara mina egna tankar. Tanken var att jag skulle stanna vid gymmet och köra lite innan jag fortsatte in i spåret. Men jag kände att jag var i ett bra flow och plötsligt var jag bara inne i spåret.

Då kom tankarna över mig med alla dessa överfall och det som Joakim hade skrivit. Sköt undan tankarna och fortsatte. Varför skulle jag bli begränsad i mitt liv bara för att det finns en några idioter där ute?

Men jag måste säga att det var lite läskigt speciellt när det var några lampor som var trasiga och man inte kunde få någon överblick över vart man sprang.

Jag tänkte hela tiden på hur många jag mötte och om de la märke till mig så de skulle kunna återberätta om det hände mig något.

Självförsvarsfilmen jag sett spelades upp för mitt inre för att påminna mig om hur jag ska göra för att kunna göra mig fri om det skulle behövas.

Jag tänkte att om jag skulle råka ut för något så skulle personen i fråga få ångra att ge sig på mig.

Jag höll koll på skuggorna och kände mig något lugnare när skuggorna föll framåt för då skulle jag upptäcka om någon kom bakom mig tidigare.

Det positiva i det hela var att jag faktiskt sprang fortare ute i spåret. Och jag har repiterat för mitt inre hur jag ska göra vid självförsvar. För det kan ju hända även om man inte är på en löparrunda.

Och jag tänkte på att jag skulle hålla en hög fart och en bra hållning så att en eventuell överfallare skulle förstå att jag inte var trött utan bara hade ett träningspass att följa.

När jag kommit ut i civilisationen så hittade jag en bänk att köra lite fys vid eftersom att jag sprang förbi gymmet i rena förskräckelsen.

Men det blev snabbt tråkigt så jag sprang tillbaka till utegymmet för att köra lite där. Det fanns några killar där så jag kände mig trygg. Ja för trots att det skett alla dessa överfall så kan jag faktiskt känna mig trygg även kring män som jag inte känner.

Större delen av utegymmet var upplyst och här rörde det sig lite människor. Så nu när pulsen gått ned något så var det bara att köra på. Jag varvade 2 övningar med 15 reps till jag kört övningarna 2 gånger innan jag bytte till 2 nya.

Övning 1 & 2 - Latsdrag och axelpress

Övning 3 & 4 - Benböj och höftlyft

Övning 5 & 6 - Hängandes i räckhäven körde jag benlyft och sedan rygglyft

Övning 7 - Rehanbövningen "Hängbron" med benlyft 5per/ben i 3 set. (Endast en omgång)

Övning 8 - Rehabövningen Planka med benlyf/indrag

Efter passet sprang jag hemåt och vid det här laget kändes det lite bättre. Det bar skönt att kunna hålla lite fart bara av att det kändes bra och inte för att jag skraj.

#Rehab #Skadefri2015 #SnartSkadefri #utegym #Kvällsrunda #Fys

I morse var det tungt att komma upp. Jag hade ju kommit hem sent efter Ålandsresan och snart skulle jag bli upphämtad för att åka till vårt kontor i Göteborg. Blev lite stress sista minutrarna men jag hann till både skjuts och flyg, men det var lite på håret.

Även om jag inte kom upp första gången klockan ringde så kände jag att jag ändå hade ganska gott om tid, ända till dess att jag kom ut ur duschen. Vet inte alls vad tiden tagit vägen men plötsligt var den 06:07 och 06:15 skulle min skjuts komma. Det var bara att lägga in högsta växeln, och som vanligt är det när jag är tidspressad som jag är som mest effektiv. Bara 2 minuter över tiden så satte jag mig i bilen. Blev dock lite nervös när vi hamnade mitt i trafiken och vi såg att deadline för säkerhetskontrollen närmade sig. På minuten hann vi och det var bara att kliva på planet utan köer.

När man åker från ena sidan av landet till den andra så blir det väldigt mycket sitta utan möjlighet att röra på sig. Var lite orolig för ryggen då jag från sittande i bil och plan skulle bli sittande på ett kontor. Så när jag väl kommit tillbaka till Stockholm igen kände jag att jag bara måste få till en löparrunda för att kompensera allt stillasittande. Dessutom var det dags att minska gå tiden i min rehablöpning.

Så den här rundan gick/sprang jag med intervallet 2 minuter gång och 5 minuter löpning.

Jag började med 5 minuter uppvärmning i rask promenad som gav följande siffror:

6:24 km, varade i 37min och 23 sek och snittiden 06:00 min/km

Jag brukar inte börja med 5minuter uppvärmning utan brukar köra på med passet på en gång. Men eftersom att det bara är 2 minuter gång nu så kände jag att det behövdes lite mer uppvärmning, speciellt med allt stillasittande under dagen. Det som är skönt är att jag äntligen börjar bli lite svettig igen under löpningen.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehablöpning #Träning

Det har varit en hektisk helg så jag har tyvärr inte fått njuta av det idag sällsynta fina vädret. Med en helg full med förberedelse och firande av konfirmation så tillbringade jag den mesta tiden inomhus. I dag började en ny vecka och då med arbete, som innebär ännu mer tid inomhus medan solen strålar utomhus.

Min systerdotter och min dotter är födda samma år, vilket innebär risk för krockar på alla stora händelser. I år var det konformationen. Men med lite trixande så lyckades vi få till det.

Fredag: Min dotter kommer hem från konfirmationsläger från Grekland ett par timmar efter att jag kommit hem från jobbet. Vi åker och handlar inför konfirmationsmottagningen.

Lördag: Jag går upp tidigt och börjar baka. Jag gjorde skaldjurscheesecake och pizzabullar. Sen fixade jag till mig snabbt och när min dotter kommit hem från sin förberedelse i kyrkan åkte vi till min systerdotter för att gå på hennes mottagning.

På kvällen åkte vi till lokalen och börajde städa (ja tyvärr så var det så skitigt att vi var tvugna att städa) och ställde upp bord och dukade. Därefter tog vi oss hem och jag ställde mig och lagade mat inför morgondagen.

Söndag: Upp tidigt och fixa det sista med maten och köra över till lokalen.

Sen fick vi åka drygt 3,5 mil till den kyrka min systerdotter skulle konfirmeras. Efter hennes ceremoni åkte jag och lämnade min dotter vid sin kyrka och tog mig själv till lokalen för att förbereda så mycket att framdukningen skulle ta så kort tid som möjligt. Gick över till kyrkan och kollade på min dotters fina konfirmation. Sen var det mottagning. Äntligen kunde jag slappna av. Fick mycket beröm för maten.

Trots en jättetrevlighelg, med god mat och trevligt umgänge så saknade jag solen. Jag saknade att vara utomhus och njuta av värmen. Och det kröp lite i kroppen på mig för att jag inte fått till träningen på nästan en vecka på grund av allt som skulle fixas. Därför bestämde jag mig för att jag skulle köra ett pass i vårt gym på jobbet när jag slutat.

Men jag var tvungen att dra lite över tiden och kände inte alls för att gå ner i källaren för att gymma när solen sken utanför. Så jag hoppade över det och åkte hem. Så drog jag på mig löparkläder och körde en runda bort till utegymmet istället. Så skönt att få träna ute när man suttit inne så länge.

Men det var tungt. Träningsvärken från mitt hårda pass i onsdags gör sig fortfarande lite påmind även om det är mycket mindre och bene kändes tunga. Men det blev i varje fall ett pass på totalt 7,8km som jag varvade med 3 minuter gång och 5 minuter löpning med lite "paus" i utegymmet. Jag kände mig nöjd efter passet även om det var tyngre än väntat.

#Löpning #SnartSkadefri #Skadefri2015 #Konfirmation #LagaMat #Buffe #Rehab

Med en jobbig hosta har jag haft chansen att läsa lite ur boken jag köpte för en tid sen. Total stabilitetsträning. I boken finns anpassade träningar för specifika sporter. Och det bästa av allt är att fas 1 som jag nu introducerar kan man göra trots förkylning.

All träning är inte svettig, flåsande och totalt uttömmande. Ibland är det bra att ta till den där lågintensiva träningen, vilket jag har fått lära mig den hårda vägen med långvariga och återkommande skador. Jag älskar känslan av att verkligen ha kört helt slut på mig. Där orken inte längre finns för att sedan återhämta mig och sova gott. Men om jag inte får bukt med mina skador och bygger upp mig från grunden så kommer jag inte heller att kunna komma till den punkt då jag kör mig totalt slutkörd utan att ta skada.

För det är som sjukgymnasten sa. Jag har starka arbetande och explosiva muskler som gör att jag kan köra hårt. Men de små musklerna som sköter stabiliteten är de som är svaga. Och det är dessa som är så viktiga för att hålla mig hel.

I boken "Total stabilitetsträning" finns det träningsscheman anpassade till specifika sporter/idrotter/träning.

Jag har valt schemat för löpning eftersom att det är just det jag vill komma igång med och som är ett problem för mig. Basketen har jag ju lagt på hyllan ett tag. Fast mycket var samma för dessa.

Varje fas skall köras i 2 veckor. Sen kan man fortsätta men måste lägga in inslag från fas 2 för att komma vidare.

Fas 1 - Aktivering och kroppsmedvetenhet

Jag skall köra valfria övningar som fokucerar på bål och benen

Jag valde ut några nya övningar och några som jag känner igen och har fått att sjukgymnaster tidigare.

Studs på boll: Sitta mitt på sittbenen med armarna sträckta rakt upp utan att svanka allt för mycket och knipa och slappna av sätesmusklerna så att bollen fjädrar.

Greyhound: Tog den enklaste varianten först för att sedan gå över till 2.0 Ligga på rygg med böjda ben så att ryggraden slappnar av och ligger mot golvet. Sedan skall jag alltså klara av att sträcka armarna över huvudet utan att ryggen spänns upp och släpper från golvet. Här har jag både lite rörlighet och teknik att jobba på.

Sittande knälyft: Sitta ytterst på en stol med rak rygg som inte svankar och inte kutar. Lyfta ett ben till höfthöjd medan resten av kroppen hålls helt still. Denna klarade jag faktiskt ganska bra.

Pärlbandsbryggan: Ren höftlyft med kontroll på att det är sätesmusklerna som arbetar. Denna har jag ju gjort mycket så att det gick lätt. Som utveckling så lät jag ett knä falla åt sidan utan att resten av kroppen kom i obalans. Jag körde 10 reps per ben i 2 omgångar.

Musslan: Denna fick jag för ganska länge sen av en sjukgymnast för att aktivera sätesmusklerna. Vänster var jobbigare än höger, vilket är konstigt då det är är höger som hela tiden varit den svagare.

Utöver detta så skall jag köra andningsteknik och övningarna som berör lyssnande fot. Måste kolla lite mer på vad motrotation är för något som jag också ska ha med i fas 1.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Fas1 #TotalStabilitetsträning #TränaMedFörkylning #StudsPåBoll #Greyhoud #SittandeKnälyft #Pärlbandsbryggan #Musslan #Rehab #SkadefriLöpning

I fredags klarade jag ett pass som var tufft på flera sätt. Det var det längsta jag sprungit sedan jag kom igång med rehab, utan att pausa med ett gympass. Det var inte det snabbaste passet, men det var ett högt tempo i dagens mått. Men det hade sitt pris.

Dagen efter hade jag lite känningar. Det var alldelels tydlligt att jag behövde vila. Så lördagen rörde jag mig inte speciellt mycket. Det blev lite trädgårdsarbete, men inte mycket mer.

Jag ångrade nästan att jag tog det där långa passet. Att jag körde 2 varv i spåret innan jag sprang hem igen. Det var en aning för mycket för att inte köra ett gympass mitt i.

Söndagen kände jag att det fortfarande var läge att ta det lugnt. Jag tog en liten promenad ner till centrum för att köpa present till min mormor. Jag skulle hem till henne på eftermiddagen för att fira hennes 81-årsdag. Det var väl på sätt och vis bra med vilodag så slapp jag pressa in ett träningspass.

Min mormor är pigg, frisk och stark för sin ålder.

Men hon behöver träna upp balansen. Så från ett träningsfreak som jag fick hon naturligtvis en balansplatta.

Idag har jag rensat, rensat och åter rensat. Jag har bestämt mig för att äntligen få ordning på riktigt i mitt träningsrum. Så idag fick jag äntligen upp boxningssäcken.

Jag var ju tvungen att sätta upp en regel då taket troligen inte skulle hålla för säcken när det blir lite kraft och gungning på den där.

Planen var att ge sig ut på ett löppass efter röjandet. Men när man röjer så flyger tiden iväg. Så jag gav mig ut sent som sjutton. Jag körde ett sent nattpass. Jag kom ut först efter kl 22. Funderade en stund på om jag skulle strunta i det och låta det bli en tredje vilodag. Men tog mig i kragen och gav mig ut.

Sprang helt utan något gympass och det gick bra. Jag sprang 5,66km som jag avverkade på 33 minuter. Lite känningar i benet, men är det borta imorgon så är det helt ok. Det här var det sista 3-5 passet. Nästa gång ska jag minska gå-delen. Så det blir 2minuter gång och 5 minuter löpning.

Nu en snabb dusch och sen sova. Massor att hinna med imorgon.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab

Som jag ofta nämnt är det full fokus på rehab och att följa träningsschemat som jag fått av sjukgymnasten. För att spara tid och då in så mycket träning som möjligt har jag "bakat ihop" styrka och dens succesiva ökningen av löpning.

Igår gjorde jag ett försök att träna ihop med dottern och köra min nuvarande variant av löpning. Men hon fick ont i knät, så passet som varvades med gång och löpning över gick till att bli en PW istället. Passet ledde det utegym som jag tagit mig till de senaste gångerna. Där körde jag varianter på mina rehabövningar samt lite övriga överkroppsövningar som axelpress och latsdrag.

Så som jag kört senaste tiden med att lägga in styrka mitt i löppasset så har det ju blivit lite vila. Eller ja, vila från löpningen, utöver det lågintesiva i intervallpassen.

Idag kände jag att jag behövde vila lite från styrketräningen. Gårdagens armgång gick trögt och jag kände att greppstyrkan var svag. Min rehablöpning blev ju aldrig av igår så för att få till den körde jag löpning idag efter lite trädgårdsarbete och strandbesök.

Precis som tidigare i veckan körde jag 3 minuter gång och 5 minuter löpning. Men den här gången ingen "vila" i utegymmet". Den här gången körde jag 8 kilometer intervall, där jag varvade gång och löpning, i ett streck.

8,02 kilometer, 47:09 minuter med snitthastigheten 05:53/km

Det gick lite långsammare än passen tidigare i veckan, men den här gången hade jag som sagt inte pausen. Fick lite ont i höger ben. Det kändes i höger vad, baksida lår och lite känningar vid knät. Men efter lite stretch i solen var det som bortblåst.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Rehablöpning #löpning #Solskenslöpning

Igår gick jag upp ganska tidigt för att köra det som står absolut längst ner på min favoritlista, städa. Jag älskar när det är rent och fint, men brinner inte speciellt mycket för själva utförandet. Men jag ville även hinna med det som står högt upp på listan innan mina gäster skulle komma.

Så jag drog på mig träningskläder så att jag skulle vara redo att dra ut så fort jag var klar. Jag blev sugen att dra ut på en gång, men insåg att om jag inte städade först så skulle det inte bli av. Jag kökade lite frukost och sen satte jag fart. När jag kommit till en nivå som jag tyckte var ok så körde jag samma pass som jag gjorde i söndags.

Gå 3 minuter och springa 5 minuter i drygt 3 kilometer till dess att jag kommit fram till utegymmet och ett extra varv runt i morådet för att kunna pausa i brytet mellan löpning och gång i runkeeper. Jag pausar gärna direkt efter löpning så att jag kan börja med att gå efter gympasset. Ett bra sätt att komma igång igen när musklerna är trötta.

- Började med armgång som avslutades med 15 benlyft

- Hoppade jämfotahopp i stegen fram och tillbaka 2 gånger

- Höftlyft 15 med 2 ben följt av ett ben i taget, 15 lyft/ben

- Plankan med benindrag 20st (10/ben)

- Liggande benlyft 3x5/ben

-Avslutade med benböj, benlyft och hopp i stegen igen.

Sen tog jag hem på samma sätt med 3 minuter gång och 5 min löpning. Det känns fortfarande bra.

Det är bara vissa steg i tvära kurvor åt höger som jag får lite ont i sidan av hälen.

Men så länge jag satte ner foten rätt så kändes det bra.

Ikväll kommer det att bli ett pass med fokus på överkropp, men jag vilar från "löpningen".

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Rehab #Gåspringpass #Utegym #Sommarträning #TränaUtomhus

Det här med löpningen som inte har fungerat under så lång tid har tagit på både psyke och kropp. Men jag har haft tålamod och har full fokus på att bli helt återställd. Det har varit några bakslag men idag kan jag säga att jag har gjort framsteg.

Det blev en ganska lugn start idag. Hade en jättetrevlig kväll igår på Slakthusterassen och det var skönt att äntligen få sova ut ordentligt. Lite småstressigt innan min brorssons kalas, men kunde andas ut när vi äntligen var på plats.

Efter lite kaffe, bullar och tårta ville brorsonen spela basket med mig. Det slutade med att jag, min pappa, bror och mina barn spelade basket med honom. Det blev en blandning av rugby och basket eftersom att vi körde på gräsmattan.

När vi kom hem igen var jag taggad att köra nästa nivå av mina gå-springa-pass. Den här gången så ökade jag löpningen med en minut, så passet var 3 minuter gång och 5 minuter springa. Fortfarande inte så hårt pressat, men jag hamnade ändå på sitthastigheten 5:51/km

Jag längtade också efter att köra armgång, så löpningen begav sig till det utegym som jag och Ulrika körde ett pass. Men jag kunde ju inte bara köra armgång, så jag körde lite övningar som går i linje med mina rehabövningar.

Jag körde armgång, och i slutet så körde jag benlyften.

Jag körde höftlyft 15st med båda benen. Men eftersom att det är mycket enklare än på pilatesbollen så körde jag ett ben i taget, 15reps/ben.

Jag körde även benlyften enligt rehabövningarna.

Slutligen körde jag jämfota hopp i stegen.

Sen var det bara löpningen tillbaka. Gick otroligt bra. Jag börjar äntligen känna att jag kommer att bli helt skadefri.

#SnartSkadefri #Skadefri2015 #Utegym #Rehablöpning #Rehab #Bålstabilitet #Armgång