Något mör i kroppen efter träningspasset i torsdags så jag behövde ett bra rehabpass dagen därpå. Eftersom att det väntades fest till helgen så fick det passet läggas på morgonkvisten. Sen var det ur träningssynpunkt lugnt till söndag eftermiddag då kroppen skulle utmanas igen.

Fredagspasset ville jag skulle ha stor fokus på rumpan då det är det senast i teorierna kring mina skador är den stora boven. En inaktiv sätesmuskel. Så jag körde mina rehabövningra med de små korrigeringar som sjukgymnasten gav mig i torsdags, samt en extra övning med gummibandsom ger en centrerad övning för just sätesmuskeln. Så jag riggade i gymmet för att köra mitt välgörande pass.

Först värmde jag upp på Crosstrainern i 5 minuter Sedan ett och ett halvt varv mitt rehabpass.

1. Knäböj med gummiband - 20st

2. Hopp från bänk, till golv, upp på staplade vikter, ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

3. Plankan med armar på pilatesboll - 10st

Lyft ena benet rakt ut bakåt, föra benet ut i sidan så långt jag kan utan att höften rör sig, dra knät in mot bollen, sträck rakt ut och ner igen

4. Liggandes på pilatesboll med sträckt ben i rörelse - 10st

Skulderbladen skall vara placerade på bollen, kroppen rakt och 90 grader i knäna. Viktigt att hålla rumpan uppe hela tiden. Sträck ett ben rakt ut framåt, föra benet i sidan utan att tappa hållningen

5. Höftlyft med pilatesboll - 10st

Har återgått till att dra in bollen med båda fötterna för att klara att hålla höften helt sträckt, för att sedan föra tillbaka bollen med ett ben

6. Sidohöftlyft på medcinboll och stjärnposition- 10st

Liggandes på sidan, placera benet på medicinboll, lyft upp höften så kroppen är helt rak, för övre benet uppåt till stjärnposition, gå ner och dippa höften.

7. Liggande rodd i TRX-band - 10st

8. Drag med benen i viktställning - 10st/ben/håll

Stående på mits, vikt fäst vid ankeln dra åt alla 4 håll.

Till kvällen var det fest och lördagen var vilodag. Idag söndag var det dags att väcka kroppen igen och köra nästa pass i mitt löparprogram. Den här gången skulle jag köra 3x10minuter med 1:30 gång mellan intervallerna.

Jag började med 1:30 gång som uppvärmning sen drog jag igång första 10 minuterna.

Det kändes rätt ok genom hela passet. Jag försökte att tänka att jag skulle använda höger sätesmuskel när jag sprang. Men vid sista intervallen så kände jag av tendens till smärtan i högerhöft ner på utsidan av låret. Även utsidan av vaden fick jag så det stramade lite. Så det har jag att rapportera till sjukgymnasten när jag träffar honom igen, att jag lyckats provocera fram smärtan öven om det var på låg nivå.

Glädjande var i varje fall att den mesta isen i spåret var bortsmält, så nu behöver man inte trippa fram mer än på en jätte liten sträcka. Så det är nu löparsäsongen börjar.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Testrunda #ProvoceraSmärta #InaktivSätesmuskel #Vårlöpning

Nu har jag klarat av min tredje löpning sedan jag fått order av sjukgymnasten att provocera fram mitt problem. Det har jag inte riktigt lyckats med. Frågan är om det är ett gott tecken eller om det helt enkelt är så att jag pressar mig för lite.

I söndags körde jag min första testrunda på 20 minuter utomhus. Då hade jag en rejäl smärta i båda skinkorna. Jag kämpade mig runt min slinga. Igår körde jag ett intervallpass på 3x10 minuter med gång i 1,5 minuter mellan. Det gick rätt bra men från knävecket strålade det upp längs baksida lår.

Idag efter jobbet så tog jag mig ner i gymmet igen för att ge löpbandet en omgång. Den här gången stog 20 minuters löpning på schemat. Men för att öka chanserna att jag skulle aktivera sätesmusklerna så gjorde jag en minicirkelträning på 4 övningar som skulle involvera just denna muskel.

Jag började med 20st knäböj med gummiband.

Sen körde jag bulgariska split, 10st/ben följt av utfallssteg 10st/ben

Sista övningen på cirkeln var 20st av skruven.

När jag kört 3 varv av min minacirkel som aktiverade sätesmusklerna så hoppade jag upp på löparbandet för att springa i 20 minuter. Jag började på tempo 10 och ökade lite smått under tiden och slutade på 10,9

Det som så förvånande att det kändes så bra. Det kändes lite i knävecken och strålade bara en liten bit, mycket bättre än igår. Det kändes mest i vaderna. Grymt bra löppass! Äntligen!

Imorgon är det dags för en checkup hos sjukgymnasten. Undrar vad han har att säga om det jag tolkar som framsteg. Kanske kommer han säga att 20 minuter är för lite. Ska bli spännande att höra vad han har att säga.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Löpband #Löpning #AktiveraSätesmuskler #Träning #GymPåJobbet

Jag gick från den vanliga gymrutinen och gav mig på löpbandet idag. Sakta men säkert ska jag återinföra löpningen i mitt liv igen. Inte för snabbt men endå en stadig ökning. Även fysen har börjat återvända till mer kondition. Nu kommer ett av passen att bli ett konditionspass igen.

Löppasset på 20 minuter i söndags utföll ganska väl. Trots att jag kände av benet så släppte det ganska fort och har därför bestämt mig för att börja återinföra löpningen efter ett program som för hoppningsvis ska få mig tillbaka till den löparform jag en gång var.

Dagens pass bestod av 3X10 minuters löpning med 1,5 min gång mellan. Jag höll full fokus på hållningen och tänkte på att använda sätesmusklerna. Det strålade från knävecket och upp på låret men i övrigt kändes det bra.

 När arbetsdagen var slut så skyndade jag hem och lyckades på en timme laga mat och hinna få i mig den innan jag begav mig till träningen.

Pappy som håller i träningen hade bestämt sig för att köra kondition idag så vi hjälptes åt att få till konditionsövningarna.

Uppvärmning: Agility stegen och springa med kettlebells från ena enden av rummet till andra under 2 minuter. Därefter körde vi cirkelträning eller stationsträning.

Den här gången körde vi bara 2 rundor med 1 minut på varje station,

Station 1: Stående mot väggen, "gå" med händerna ut i armhävningsposition, en armhävning och "gå" med händerna upp till stående igen.

Station 2: Burpees

Station 3: Montain climb på tjockmatta

Station 4: Plankposition med en fot på #pilatesboll. I ett "hopp" byta ben

Station 5: Benfällaten med pilatesvoll mellan fötterna

Station 6: #Armhävning på medicinboll, rulla och armhävning

Station 7: #Slänga med tjocka rep

Station 8: #Skuggboxning med hantlar och i snabbt tempo skifta fot på bounceball

Sedan avslutade vi med att köra lite fysövnignar/styrkeövningar

Det var länge sen som vi körde ett pass som var mer fokusertat på kondition. Vi beslutade att så skulle det vara kondition på onsdagar. Detta är något jag längtat efter.

Det var roligt och jag ser fram emot nästa konditionsträning.

#Burpee #Mountainclimb #plankan #Fällkniven #SlängaMedRep #Snartskadefri #Skadefri2016 #Löpning

En stor anledning till att jag får ont är att min högra skinka inte jobbar som den ska. Mina rehabövningar bygger mycket på att stärka just dessa muskler då denna brist är orsaken till min smärta. Och i söndags drog jag ut på ett belatningstest. En testrunda med löpning helt enkelt.

Då det gick upp för mig hur pass försvagad min högra skinka är så började jag fokusera på att använda den. Så också när jag gav mig ut på en testlöparrunda. Min sjukgymnast vill att jag ska provocera fram smärtan och därför så planerade jag in 20 minuters löpning.

Först promenerade jag en bit för att bli lite uppvärmd. Sen sprang jag 3,57km under 20 minuter, dvs ett ganska lugnt tempo pp 5:46 min/km.

Rundan gick rätt bra, men jag kände en del smärta i skinkan och upp i ryggen. Men redan idag känns det bättre. Under hela rundan så tänkte jag på att använda skinkan för att börja få in att rätt muskler används.

I morse tog det lite längre tid till jobbet än vanligt så jag stannade kvar efter jobbet och körde ett pass istället. Jag körde mina rehabövningar men la även till en övning för att aktivera just de rätta musklerna.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern och jag vet inte om det är för att det är på eftermiddagen eller vad det kan vara men jag hade krut i kroppen och hade inga som helst problem att passera 1 km på 5 minuter.

Sen körde jag igång med mina övningar. Varje övning så hade jag rumpan i tanken för att verkligen aktivera rätt muskler.

1. Första övningen var den nya där jag ska göra knäböj med motstånd kring höfterna. Så jag trädde på ett gummiband på crosstrainern och ställde mig i ögglan och gjorde mina knäböj. - 20st

2. Skruven. Jag vrider kroppen så knä kan möta motsatt armbåge - 20st

3. Hopp från bänk, ner på golvet, upp på vikter och ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

4. Mina övningar på pilatesbollen - 10st/övning

Det var här jag gjorde veckans utveckling. Den här gången körde jag ett ben i taget på höftlyftet båda omgångarna utan någon hjälp av det andra benet.

5. Sidohöftlyft med benlyft - 10st/ben

6. Bendrag åt alla håll alla håll med vikter på ostadigt underlag. 10st/ben/håll

Det kändes bra idag och det känns som att det är den här är vägen att gå. Jag körde 45 minuter med full fokus på rumpan. Imorgon ska jag släppa tanken och bara köra på stenhårt på Stockholms fysträning. Då släpper jag fokus på rumpan och bara kör.

#SnartSKadefri #Skadefri2016 #Rehab #Träning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Stationsträning

Med upphåll på fysträningen och en kropp som inte är hundra så kan jag inte köra på tillhundra procent heller. Så det jag sysslat med nu är ren underhållsträning, inte någon direkt utvecklande träning. Och det gör jag på lite olika sätt och olika klimat.

Igår morse tog jag mig tidigt till jobbet för att utföra min numer rutin av morgonträning. En kortare träning på 15-35 minuter. Det är bara övningarna som kan variera. Och nu när kroppen är som den är så kör jag mycket rehab. Jag ser helt enkelt till att inte förlora allt för mycket muskelmassa och att jag inte lägger på mig snarare än att bygga muskler och öka konditionen.

Jag körde som vanligt uppvärmningen på crosstrainern i ca 5 minuter innan jag körde igång med själva passet som var en cirkelträning med rehabövningar. Jag har inte använt "maskinerna" speciellt mycket men igår körde jag faktiskt det för att träna rygg.

1. Denna på 20 kg - 15 drag

2. Benlyft med benindrag på pilatesboll - 10st

3. Höftlyft - 10st

4. Horses kick - 10st

5. Enbensböj på bänk - 10st/ben

6. Benfällarden med höftlyft - 15st

7. Swing med kettlebell - 15st

Jag kommer att köra på såhär nu till jag varit hos sjukgymnasten och fått nya övningar och direktiv.

Idag  blev det en annan typ av träning. I kallare klimat och lite mer kondition. Jag gav mig ut på en löparrunda i 10 minusgrader. När jag sprungit 3 kilometer tog batteriet slut så efter utegymspasset fick jag springa hem utan både musik och runkeeper som hejar på mig.

Just för att det är så kallt och massor snö så ville jag inte köra några övningar som man lägger sig ner. Det blev därför bara stående träning.

1. Latsdrag - 15st

2. Axelpress - 10st

3. Knälyft hängandes i räckhäv - 15st

4. Benböj - 15st

Jag varvade 2 övningar till jag kört de 3 gånger innan jag bytte till 2 nya. Det kändes tyvärr i benet hela tiden när jag sprang. Det kändes något mindre i nerförsbackarna. Men jag tog det lugnt eftersom att detta är bara för underhållning och inte för att bli snabbare på något sätt.

#Underhållstträning #Rehab #GymPåJobbet #Cirkelträning #Vinterlöpning #löpning #TräningIKylan

Den sista tillbakablicken är inte så långt tillbaka. Men även det i närtid kan man behöva påminnas om. Jag har haft ett fantastiskt 2015 trots skador och det som hållit mig tillbaka och inte kunna göra allt jag vill. Fast jag har viljan och drivet att göra det bästa av situationen. Se mer till vad jag kan göra än inte kan.

Oktober

Under oktober fortsatte vi kämpa med Paoloutmaningen. Efter fem veckor avgjordes det. Jag hamnade på femte plats på företagets individtopp men hela mitt lag höll hög nivå och vann lagtoppen.

När utmaningen var över så startade jag ett löpprogram för att komma igång med löpningen.

November

Inspirerad av träningsupplägget från utmaningen med en kvart om dagen så fortsatte jag med att skapa mina egna pass på 15-20 minuter på morgonen innan arbetsdagens början. Vid det här laget kan jag nog säga att det har blivit en ny vana. Min träning bestod i huvudsak av dessa pass samt Stockholmsfysträning 2 dagar i veckan.

Jag började också att resa en hel del i jobbet och då var det många av dessa pass som försvann. Det fanns inte så mycket tillfällen till träning. Så även här fick 15-minuterspassen stå för min träning.

Varje dag efter arbetsdagen innan vi skulle ut och äta så körde jag ett pass på hotellrummet.

December

Under december gav jag upp löpprogrammet. Jag lyckades inte hålla det i varje fall med alla resor. Så jag satasde på att få upp konditionen på andra sätt, för den har verkligen fått sig en törn. Jag la in en del tempo i mina korta pass och genom Stockholmsfysträning så blev det också en del kondition.

December månad är ju avslutningarnas månad. Och jag fick spela basket som jag inte gjort på väldigt länge. Jag spelade i föräldrarlaget mot min dotters lag och de övriga tjejerna som jag tidigare coachat. Ruskigt kul. Kanske ska jag hoppa på att köra föräldrarbasketen.

Sen har vi ju självklart festen då vi tackar av 2015. Jag är så glad ör de människor som jag har i mitt liv och de äventyr och utmaningar jag fått under året. Det enda som kunde ha varit bättre är min trasiga kropp. Men det är något för 2016 att få ordning på.

#15medPaolo #Hotellrumsträning #GymPåJobbet #Stockholmsfysträning #Basket #Basketmatch #Föräldrarbasket #Fys #Kondition #Utegym #Vinterträning #Nyår #Nyårsfest #GottNyttÅr #2016 #Rislykta #Hummer #Oxfile #Potatisgratäng

Min träning har ju varit lite svajig till och från under året. Men jag har kämpat på och försökt att hålla träningen uppe även om det blivit några kortare pass. Och nu är vi inne på årets sista dag. Vad är bättre än att avsluta med ett skönt pass vinterlöpning?

Det är som att man känner att man är inne på årets upplopp, slutspurten. Igår morse åkte jag till jobbet och körde ett pass innan arbetsdagens början i vårt gym. Trots att jag var en aning svag i kroppen. Men jag hade bestämt mig och försökte anpassa mig lite hur kroppen svarade.

Jag såg till att få in lite Rehanövningar i träningen.

1. Benlyft med benindrag - 10st

2. Liggande benlyft på pilatesbollen - 5x3/ben

3. Spindelmannen - 20st

4. Enbensböj - 10st/ben

5. Benfällaren med höftlyft - 15st

6. Liggande rodd - 10st

7. Horeses kick på pilatesboll - 20st

I morse klädde jag på mig och sprang en runda i vinterlandet. Jag körde samma runda som jag kört de senaste gångerna när jag pausar vid utegymmet. I en kvart körde jag:

1. Latsdrag - 10st

2. Axelpress -10st

3. Skruven - 20st

4. Höftlyft - 20st

5. rygglyft - 15st

6. Benlyft i räckhäv - 15st

Sen var det bara att springa hem. Det går alldeles utmärkt att springa i snön. Man får bara ta det lite lugnare i stegen. Ändå sprang jag i ett tempo på 5:18. Så jag är faktiskt ganska nöjd, trots att jag kände av högerbenet en aning.

Det känns som att det har hänt väldigt mycket det här året men helt utan plan. Det jag kan minnas är att jag har haft ett enda huvudmål, pch det är att bli hel i kroppen. Jag har lagt alla andra mål åt sidan. Men för att verkligen minnas vad som hänt under året och ta lärdom av det så måste man helt enket gå tillbaka i bloggen.

Januari

I Januari spelade jag fortfarande basket och vi började året med att spela en jullovscup i Bredängshallen kallad #127Fetivalen vilken vi tyvärr inte gick vidare i.

Precis som nu så bråkade baksida lår med mig, men jag försökte ta mig runt på mina löparrundor i varje fall. Det var kallt och halt i januari så det gick inte speciellt fort.

Jag var på restaurang och råkade springa på Hammarbys hjälte Kennedy.

Jag jobbade hårt på att bli av med en förkylning med ingefära av olika slag och, smoothies och andra nyttiga rätter.

Februari

Förra säsongens basket innebar en hel del resor för att spela match. I början av februari så fick vi åka till Katrineholm för att spela.

Jag tog egna initiativ till att köra lite kondotionspass på basketträningarna. Oftast klarade jag att springa på träning och match då det inte var de långa nötandet, utan många korta snabba vändningar. Men benet var ett problem även där för att kunna ta ut steget fullt ut.

Jag var på konferens och lyckades med bedriften att efter ett par intensiva dagar genomföra både match och ett löppass. Jag körde hårt med min ganska trasiga kropp.

Bilresan till Sälen var inte speciellt bra för min rygg och mitt ben. Men det gick bra att åka skidor trots allt. Det var det stillasittande som var problemet.

Mars

Jag började fundera på hur jag skulle komma tillbaka till löpningen igen. Jag kontakta sjukgymnast och blev ett utbildnignsmaterial till blivande sjukgymnaster. Jag fick ligga på en brits i ett "klassrum" medan en sjukgymnast undersökte mig och stundenterna fick komma med sina idéer och frågor.

Jag fick lite övningar och rekomendationen att fortsätta att gå till en sjukgymnast efter tre besök i den här "klassen".

Jag körde många roliga och nyttiga pass i gymmet på jobbet.

Detta var del 1 i återblicken på året. Jag kommer att kolla mer på våren vud nästa inlägg.

#Återblick #Rehab #Träning #GymPåJobbet #Basket #Basketmatch #Vinterlöpning #Baksidalår #Löparskador