Om man vill uppnå något är det bästa att sätta mål och det ska vara mål som är enkla att mäta för att man ska kunna följa upp och känna att man är nära. Det kan vara stort som smått, välplanerat eller lite spontant, bara man kan läsa av att man förbättrat sig och att man är på rätt väg.

På mina morgonträningar så har jag lite spontant satt upp lite mål på uppvärmningen. Det handlade om att jag märkte att jag vissa mornar var lite trött och inte ens kom upp i en kilometer på cross trainern under de fem minuter som jag värmer upp. Så för att hålla tempo så har jag tänkt att jag ska klara att komma upp i kilometern. Det har resulterat i att jag kanske funderat på hur långt jag måste komma upp i varje minut. Det i sin tur har gjort att det är lättare att veta om man kört långsamt eller som man ska dra på lite.

Numer så jagar jag stäcka över kilometern när jag kört 5 minuter. Jag märker att det blivit allt lättare. Skönt eftersom att jag tappat en del kondition under min skadeperiod.

Jag hoppas att jag med samma fokus ska klara av att bli helt skadefri genom att fokuserat köra mina rehabövningar. Efter uppvärmningen så drog jag igång med ett pass med mina rehabövningar.

Även här märker jag små små förbättringar. Men jag är fortfarande olika stark i höger och vänster.

Ganska bra med skonsam träning eftersom att det efter en veckas uppehåll var dags att köra ett hårt fyspass. En snabb middag och sedan rusa iväg. Dagens pass var riktigt jobbigt. Vi brukar köra uppvärmning med agilitystegen men den här gången skulle vi köra överkroppen. I en planka skulle vi "gå" med händerna genom rutorna eller "hoppa".

Fokus under den här träningen var att ha stark bål. Vilka övningar jag än gjorde så tänkte jag att jag skulle spänna magen. Vare sid det var vid sparkar i mitsarna, plankan, boxslag eller hopp och lyft.

Uppvärmningen fortsatte med sparkar in i mitsar (10st) och "stråla" innan man körde sparkar igen. Vi körde 2 och 2 och skulle köra 4 minuter var.

Sen drog träningen igång med stationsträning. Två övningar som vi varvade under 5 minuter innan vi körde en mellanövning och sedan bytte station med 2 nya övningar.

Station 1:

1. Händerna på en boxboll, hoppa upp på bounceball och ner i en djupknäböj för att sedan boxa in i säcken 2 slag med vardera handen. - 10st hela serier

2. Magövning med sparkar och lyft av benen

Station 2:

1. Ryggen mot väggen, gå ner med händerna i golvet för att "vandra" med händerna ut i en planka, gå ner i en armhävning och "vandra tillbaka. 10st

2. Rulla med magjkulet.

Station 3:

1. Armhävning på medciboll, rulla, armhävning igen. - 10st

2. Sittandes kasta en medicinboll över huvudet in i tjockmatta

Station 4:

1. Varannan gång körde vi 2 sparkar ett knä, 2 sparkar och ett knä. Sen var det nästas tur. Körde så i fem minuter.

Station 5:

1. Marklyft, hoppa över skivstången fram och tillbaka och sedan "stråla" - 10st

2. Slämga med tjocka rep.

Mellan stationerna körde vi:

Brottning

Hoppa bock

Sittandes 2 och 2 rygg mot rygg och resa sig och sätta sig sen igen utan att använda händerna.

Situps med raka slag

Avslutningsvis körde vi:

Sittandes på huk, "stråla", tillbaka till huk, klappa händerna med kompisen som satt på huk hela tiden.

Med allt sparkande lyckades mina fötter skifta färg. Undrar hur de ser ut imorgon.

#Stockhokmsfys #Rehabträning #BlåFötter #Box #Kampsportsträning

Det är faktiskt ganska slitigt att bo på hotell. Visst man får frukosten serverad, sängen bäddad och någon som plockar handukar efter en. Men det är faktiskt jobbigt att inte kunna tillbringa fritiden som man vill umgås med de man vill.

Förutom att jag inte kunnat köra på som jag skulle vilja med träning så har min mage varit lite bråkig och jag har mått lite sådär. Jag har gjort mina rehabövningar enligt bästa förmåga men jag saknade att få köra ett rejält träningspass där man får upp pulsen. Det kan man ju göra på rummet, vilket jag skrivit om tidigare. Men så som jag mått och med intensiva dagar har jag inte kännt mig motiverad.

Så när jag kom hem och egentligen bara ville sätta mig i soffan så gick jag ut för att lite blodflöde och puls. En powerwalk skulle få mig att må lite bättre och få mig att sova gott. Och båda lyckades faktiskt slå in.

Jag gick min snabbaste runda enligt runkeeper i kategorin 4-6km

Jag gick i 4,63km på 39 minuter. Alltså ett tempo på 08:25/km

Skönt att vara hemma igen. Nu kan jag lägga energi på att få till den träning jag vill.

#powerwalk #pw #rörelse #bratid #Bratempo

Igår fick jag nålar och ryggen blev rejält mycket mjukare. För att låte behandlingen effekt så hade jag vilodag igår och gav mig endast ut på en power walk. Idag var jag lite orolig att dagens pass skulle ge negativ effekt på ryggen.

Jag har länge försökt att tjata på mina vänner att följa med på dessa fyspass. Men jag har aldrig lyckats förrän nu. Galen trafik från jobbet gjorde att jag inte hann äta middag innan passet. Men jag tryckte i mig ett par mackor innan jag bytte om och drog in till söder och Stockholms fysträning.

Där mötte jag upp min vän som äntligen tackat jag till att komma på ett fyspass med mig.

Vi började med uppvärmning i agilitystegen med en massa hopp och snabba fötter. Sen körde vi stationspass à 5 minuter där vi 2 och 2 varvade 2 övningar (Den som gjorde första övningen räknade till 10 reps)

Station 1:

Fällkniven med medicinboll, rull och rygglyft

Mountain climb i tjockmatta

Station 2:

- Spark, spark, knä in i mitsar, stråla

- Skuggboxning och springa i tjockmatta

Station 3:

- Skivstångsövningar - Marklyft, axelpress, frivändning mm

- Slänga med tjocka rep

Station 4:

- Plankan med en hand på medicinboll, andra handen pendlade upp och ner med en lätt hantel

- Sittandes lyfta och sänka benen över, mellan och utanför 2 "hinder"

Station 5:

- Stående mot vägg gå ner med händerna i golvet gå ut med händerna till en planka, armhävning och tillbaka

- Magövning med maghjul

När vi kört ett varv körde vi parövningar. Bla rygg mot rygg resa sig och sätta sig samtidigt, hoppa bock och krypa under. 10 av vardera. Sen körde vi stationspasset igen men på 3 minuter.

Sist så skulle vi sitta på huk, kasta ut benen och "stråla", hoppa upp på huk igen och klappa händerna med vår kompis. Detta skulle vi göra 10 gånger och sedan sätta oss på huk medan vår kompis gjorde samma sak. Mjölksyran var total.

Trötta men nöjda tjejer var vi efter det här passet. Och ryggen känns faktiskt helt ok trots att det var ett ganska tufft pass för ryggen.

Vi har bestämt att vi ska hitta på något nytt varje månad. Och eftersom att detta var helt nytt för Maria så ska hon hitta på något nytt för mig innan februari slut.

Ska bli spännande och se vad hon hittat på.

#Fyspass #Ryggträning #Stockholmsfysträning #Kampsportsfys #Stationsträning #HIT #HögintensivTräning

Idag var fjärde besöket hos sjukgymnasten, men den andra behandlingen och första gången den här vändan som han satte nålar. När man får dessa nålar så ska man ta det ganska lugnt. Inte köra ett sådant pass som jag gjorde igår.

Första behandlingen så stretchade han min rygg och fysiskt tryckte och klämde på min ryggmuskel. Jag var stel samma dag men det guck bra att köra ett träningspass sedan till kvällen. Därefter så avtog stelheten dag för dag.

Nästa besök fick jag mina övningar med ökad svårighetsgrad och den här gången, min andra behandling var det dags för nålar. Jag tror att det var 4 nålar som han satte i ryggslutet och något högre upp i den sk ryggfilén.

Det kändes i princip inte när han tryckte ner nålarna, men däremot när han var framme och snurrade på nålarna. Då sved det till och det kunde strama lite grann.

Något öm när jag sedan åkte hem, speciellt där han tryckt nålarna. Men det avtog så småningom och jag kände mig mjukare i ryggen. Jag var ju lite stel efter passet igår också.

Men för att inte vara helt stilla så tog jag mig en power walk till kvällen. Jag gjorde mina försök att få med mig någon på min runda. Men fick många ursäkter så jag satte musik i öronen och pinnade på.

Det är kanske orsaken till att jag höll ett tempo på under 9 minuter trots att jag var ute över en timme.

7,1km   1:02:53   08:52/km  

Imorgon blir det ett hårt pass igen.

#PW #powerWalk #Vilodag #Akupunktur #nålbehandling #Sjukgymnast #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Timmespromenad

Det har varit en lång vila och det var dags att bryta den nu. Det får inte ta för lång tid mellan gångerna som jag kör mina rehabövningar om jag ska uppnå resultat. Men det är också dagen då jag ger kroppen en rejäl utmaning.

Jag är ganska nöjd med mina rehabövningar jag har just nu. De är lagom svåra så att de blir en utmaning att klara och de är övningar som får det att kännas som att man tränar och inte rehabar. De är också bra övningar som jag lätt kan rigga och utföra i gymmet på jobbet. Fast ibland får jag använda min kreativa förmåga för att lyckas med det.

Det var lite svårt att komma upp i morse men när jag väl lyckades fick jag hoppa frukosten för att hinna iväg till jobbet. Jag tryckte i mig en banan, packade väskan och åkte iväg.

Väl där i gymmet så körde jag som vanligt mina 5 minuter på crosstrainern som uppvärmning innan jag körde mitt rehabpass.

Tyvärr så var vår massör sjuk så det blev ingen massage efter passet, vilket jag känner hade varit väldigt skönt. Men jag skulle verkligen behövt massagen efter kvällens träning istället, när jag kört fyspasset med Stockholmsfysträning.

Det gav ryggen en rejäl omgång som sjukgymnasten kommer att få ta hand om imorgon istället.

Uppvärmningen var våra olika hopp och fotrörelser i agilitystegen. Efter den så körde vi cirkelträning med grymma övningar.

1. Bounce and sit

   Händerna på en boxsäck på golvet, hoppa upp med fötterna på en bounce ball, hoppa ner på golvet och gå ner

   i djup knäböj. Händerna hela tiden på säcken.

2. Rulla in och ut med maghjul

3. Bicep curls ioch axelpress med liten skivstång.

   Sittandes i en djup knäböj, köra bicep curls 5 gånger. På 5:e gången reser man sig samtidigt som man kör en

   axelpress.

4. Medcinbollskast in i tjockmatta

   Liggandes på golvet med medcinboll överhuvudet, sätta sig upp och ett kast över huvdet in i tjockmatta.

5. Box och kickar in i mitsar

   Olika slag och sparkar på kommando in i mitsar och "Stråla" mellan

6. Fällkniven med medicinboll, rulla och rygglyft

7. Stäck och pik på medicinboll

8. Slänga med stora rep

9. Magövning sittandes lätt bakåtlutad

   Benen förs över, innanför och utanför ett par hinder fram och tillbaka

Varv 1 60minuter, varv 2 30 sekunder varv 3 40 sekunder (tror jag, det var visst hemligt)

Mellan varven körde vi hoppabock och krypa under. Nästa "paus" körde vi 2 övningar som vi körde 10 åt gången och körde under 4 minuter.

Händerna i golvet, sparka bakåt med båda benen samtidigt för att sedan kicka under åt båda hållen

En hand i golvet och "Stråla", byt hand.

I bild finns säcken och skivstången som användes i passet.

Sjukt jobbigt pass, men skönt. Ryggen fick sig en omgång som jag tror kommer att må bra av nålbehandlingen imorgon.

#Rehabövningar #Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #MotSkadefriKropp #Fys #Stockholmsfys #Kampsportsfys #Rygg #Bålstabilitet #TufftPass #VilanÄrSlut

Jag har haft mina rehabövningar ett bra tag nu. Det går lättare att utföra dom och jag har blivit starkare. Men jag har stått still ett bra tag nu i resan mot en skadefri kropp. Det är då det är dags att öka svårighetsgraden fick jag förklarat för mig.

Förra gången hos sjukgymnasten så gav han sig på min ryggmuskel. Han stretchade, vände och vred på mig. Dem här gången ville han avancrea mina övningar. Jag har blivit starkare och jag utför mina övningar mycket mer kontrollerat än när jag fick dom. Och för att utvecklas behöver övningarna bli svåra igen.

Egentligen fick jag ungefär samma övningar men en liten variant på dom. Min sjukgymnast sa att alla övningar går alltid att göra lite svårare.

1. Plankan på pilatesboll som jag gjort tidigare men med tillägget att benet skall ut i sidan innan man tar ner benet och byter

2. Höftlyft på pilatesboll, men denna gång även göra själva indraget med ett ben också.

3. Liggandes på pilatesboll. Denna övning skall göras långsammare än vad jag gjort tidigare och byta ben vid varje repetition. När det känns för enkelt ska jag lägga till att föra benet ut i sidan.

4. Denna är en ny övning. Jag ska ligga på sidan med någon förhöjning under benen. Sedan ska jag höja höften så högt jag kan och därefter höja det översta benet så högt jag kan. Svårighetsgraden bestäms ju längre ned mot fötterna jag har denna förhöjning. (Närmst knäna är lättast)

5. Spark och kick med vikter på ojämnt underlag. Denna skall jag göra men även lägga till att dra åt sidorna.

6. Hoppa från en höjd ner på golvet och upp på en lägre höjd och ner på golvet igen.

Dessa övningar tänkte jag att jag ska göra på jobbet imorgon bitti. Han sa att det var bra att jag tränade en hel del ensam då man i grupp oftast motiveras att köra hårdare än vad man kanske bör om man kör rehab. Att jag kör i grupp 1-2 gånger i veckan är helt ok men att jag bör hålla på mina "ensamma stunder" så att jag koncentrerar mig mer på att utföra övningarna mer korrekt än hårt.

Jag gillar att jag fått en övning som ger lite kondition också, för jag vill verkligen inte tapppa den. Det är den som är min styrka.

Han konstaterade även att jag inte har en långdistanskropp. Min kropp är byggd för högintensivt med korta pauser som gör att jag kan köra högintensivt igen. Det långa nötandet som längre löpning innebär är inget jag ska satsa på. Och när jag tänker efter så stämmer nog det kanska bra. När jag kört mina lopp innan skador så har ju mina muskler tagit slut före konditionen.

Och nu får vi se vad den ökade svårighetsgraden gör med min kropp. Nästa gång är det dags för nålar.

#Rehab #MotSkadefriKropp #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Träning #Styrka #StärkaKroppen

Ryggen var spänd efter behandlingen hos sjukgymnasten. Men det avtog och lördagen som var sista dagen som jag skulle hålla lite koll på hur kroppen kändes så var ryggen helt ok. Men när jag promenerar så känner jag i benet och upp över höften.

I lördags efter lite måsten och basketmatch för dottern så var det dags att fixa till sig inför 40-års fest. Ryggen gav mig inte problem alls men allt sitter i baksida lår och stamar upp över rympan och på utsidan av höften.

Det glömde jag såklart bort under festen, men dagen därpå så gjorde sig påminnt igen.

Efter en ganska lugn för att inte säga seg dag så tog jag mig i kragen och tog mig en power walk med min vän som även hon var med på festen.

Somnade sedan i soffan och när jag vaknade till var klockan mitt i natten. Sen fick jag svårt att somna igen, så den här nattsömnen var inte heller speciellt bra. Men när jag sedan vaknade på morgonen när klockan ringde så kände jag mig väldigt pigg. Åkte därför till jobbet tidigt för att träna innan jobbet.

Satsade mycket på rehabövningarna som jag gjort de senaste gångerna nu i gymmet på jobbet. Fortfarande inga problem med ryggen elle ben.

Efter lunchen kom tröttheten ikapp. Det var jobbigt att härda ut resten av dagen, men blev ändå att jag jobbade över nästan en timme.

Väl hemma så fixade jag till middag och sedna gick jag och mötte min vän igen för att köra en Power Walk igen. Denna gång blev det en lång en på 1h 40 min, en runda på totalt 9,42km

Det var kallt och blåsigt med snöflingor som var som spikar in i ögonen, men vi härdade ut.

Benet gav mig lite värk i baksida lår och stramade upp över höften. Men det var inte värre än att jag kunde köra på hela rundan.

Något kall och blöt satte jag mig sedan med en kopp te i soffan. Ganska nöjd trots att benet var som det var.

#PW #GymPåJobbet #Rehab #Vinter #Vinterpromenad

Idag är dagen efter behandlingen jag fick av sjukgymnasten. Andra dagen jag ska fundera över vilken effekt behandlingen fått. Har man inte inte tidigare tänkt på exakt hur det känns så är det svårt att veta om det är någon skillnad och vilken effekt behandligen fått.

När jag vaknade i morse kände jag mig ganska stel. Jag hade ju fått en rejäl omgång på ryggmuskeln igår och till kvällen sen så pressade jag kroppen i ett grymt fyspass. Inte konstigt att ryggen var stel.

Jag åkte tidigt till jobbet, men dehär gången var det inte för att träna. Jag tänkte att det var bra att låta kroppen vila efter en sådan hård dag.

Passande nog hade vår massör en extradag på jobbet eftersom att hon inte kommer nästa vecka. Min rygg behövde lite snäll behandling.

Efter massagen så drog hon på lite linnex längs ryggmuskeln. Under dagen kändes det ganska bra. Lite lätt tryck på samma ställe som igår runt höftbenet.

När jag åkte hem och fått i mig lite middag så såg jag till att komma ut på en power walk. Man behöver ju inte sitta stilla för att man har vilodag. Aktiv vila helt enkelt.

Under min power walk käände jag av lite i benet, men mot slutet började ge med sig lite och täcka ett mindra område. Det stramade på låret direkt under rumpan och sträckte sig upp på utsidan av höften och mot höftbenet.

Får hoppas att det släpper mer till imorgon.