En stor anledning till att jag får ont är att min högra skinka inte jobbar som den ska. Mina rehabövningar bygger mycket på att stärka just dessa muskler då denna brist är orsaken till min smärta. Och i söndags drog jag ut på ett belatningstest. En testrunda med löpning helt enkelt.

Då det gick upp för mig hur pass försvagad min högra skinka är så började jag fokusera på att använda den. Så också när jag gav mig ut på en testlöparrunda. Min sjukgymnast vill att jag ska provocera fram smärtan och därför så planerade jag in 20 minuters löpning.

Först promenerade jag en bit för att bli lite uppvärmd. Sen sprang jag 3,57km under 20 minuter, dvs ett ganska lugnt tempo pp 5:46 min/km.

Rundan gick rätt bra, men jag kände en del smärta i skinkan och upp i ryggen. Men redan idag känns det bättre. Under hela rundan så tänkte jag på att använda skinkan för att börja få in att rätt muskler används.

I morse tog det lite längre tid till jobbet än vanligt så jag stannade kvar efter jobbet och körde ett pass istället. Jag körde mina rehabövningar men la även till en övning för att aktivera just de rätta musklerna.

Som vanligt värmde jag upp på crosstrainern och jag vet inte om det är för att det är på eftermiddagen eller vad det kan vara men jag hade krut i kroppen och hade inga som helst problem att passera 1 km på 5 minuter.

Sen körde jag igång med mina övningar. Varje övning så hade jag rumpan i tanken för att verkligen aktivera rätt muskler.

1. Första övningen var den nya där jag ska göra knäböj med motstånd kring höfterna. Så jag trädde på ett gummiband på crosstrainern och ställde mig i ögglan och gjorde mina knäböj. - 20st

2. Skruven. Jag vrider kroppen så knä kan möta motsatt armbåge - 20st

3. Hopp från bänk, ner på golvet, upp på vikter och ner på golvet, avslutas med en burpee - 10st

4. Mina övningar på pilatesbollen - 10st/övning

Det var här jag gjorde veckans utveckling. Den här gången körde jag ett ben i taget på höftlyftet båda omgångarna utan någon hjälp av det andra benet.

5. Sidohöftlyft med benlyft - 10st/ben

6. Bendrag åt alla håll alla håll med vikter på ostadigt underlag. 10st/ben/håll

Det kändes bra idag och det känns som att det är den här är vägen att gå. Jag körde 45 minuter med full fokus på rumpan. Imorgon ska jag släppa tanken och bara köra på stenhårt på Stockholms fysträning. Då släpper jag fokus på rumpan och bara kör.

#SnartSKadefri #Skadefri2016 #Rehab #Träning #GymPåJobbet #TränaPåJobbet #Stationsträning

Nu har jag kört några behandlingar med akupunktur och fram till den igår har jag bara kännt mig mjukare efter behandlingen. Den här gången så har jag lite efterdyningar där en av nålarna gav mig en rejäl smärta i skinkan.

Redan igår, samma dag som jag fick min akupunktur så kände jag mig en aning öm i musklerna. I morse packade jag väskan för att köra ett morgonpass men också kvällspasset på Stockholms fysträning.

Morgonpasset var ganska lugnt med mina rehabövningar. Jag körde 2 varv efter 5 minuter på crosstrainern.

Hoppövningarna utökade jag med en burpee för att få lite extra puls.

Det gåt allt bättre med mina övningar. Tidigare fick jag backa på dragen då jag drar benet i sidled. Jag fick köra direkt på marken iställetför på mits. Men nu är jag tillbaka på den igen.

Jag dröjde mig kvar på jobbet och åkte direkt till fyspasset när arbetsdagen var slut. Skönt att slippa köerna och slippa stressa. Det blir dock ganska sen middag.

Uppvärmningen på Stockholms fysträning bestod av ett gäng kettlebells som vi skulle springa och flytta till andra änden av rummet. Sen körde vi 2 varv av cirkelfys.

Varv ett körde vi i 60 sekunder per station.

Efter varvet så körde vi en övning där vi sittandes på huk skulle hoppa fram och tillbaka.

Varv två körde vi i 40 sekunder per station men här körde vi en fysövning mellan varje station

Station 1: Luftboxas med hantlar i händerna och samtidigt i snabb taktsteppa upp med fötterna på en bounceball

Station 2: Marklyft, hoppa över stången, stråla, hoppa fram och tillbaka utan att vrida på kroppen

Station 3: Slänga med tocka rep

Station 4: Sittandes flytta benen upp över och emellan 2 hinder. Ihop och isär med benen

Station 5: Sidleds steppa upp på Bounceball, ner på golbet på andra sidan, stråla och steppa tillbaka, stråla osv

Station 6: Knäböj och axelpress med kettlebell

Station 7: Maghjul

Station 8: Bicep curls med skivstång. På 5:e går man upp i en axelpress

Station 9: Liggandes med medicinboll över huvudet, sättas is och kasta in bollen i tjockmatta

Station 10: Fällkniven med medcinboll i händerna

Station 11: Liggandes på pilatesboll vid skulderbladen och fötterna i marken, vrida överkroppen från sida till sida. Med höfterna stilla.

Mellan stationerna körde vi övningar som: Armhävningar, sittandes på huk sträcka på ett ben i taget, upphopp, burpees mm

Ryggen var inte alls så mjuk som den varit efter tidigare behandlingar. Men jag klarade i varje fall av passet trots att det kändes som att ryggen hade en stel batong från skinkan upp i ryggen. Hoppas på en förbättring imorgon.

#Stockholmsfys #Stockholmsfystränign #RyggRehab #Rehabövning #SnartSkadefri #Skadefri2016

Att åka utför har varit lite av en utmaning men det har inte varit något i jämförelse med bilresan. Det är det absolut sämsta för kroppen, att sitta still i flera timmar. Idag har jag fått behandling och det är först nu jag kunnat sätta planen.

Efter en arbetsdag så satte jag mig i bilen för 6 timmars körning i torsdags. Därefter gick jag direkt och la mig för att sova. Morgonen därpå fixade jag med hyra av skidor och liftkort och sen blev det skidåkning hela dagen. De första åken kändes en aning i ryggen. Jag kände mig stel.

Men sedan mjuknade jag upp och det kändes bara bra i hela kroppen. Efter två dagars åkning i backarna var det dags att sätta sig i bilen igen. Det var ingen höjdare för rygg och baksida lår.

Idag genomgick jag en smärtsam behandling hos sjukgymnasten med nålar. Den här gången var det helt ok i ryggen, men nålen han satte i sidan av sätesmuskeln var en riktig pina. Jag kved varje gång han skruvade på den nålen.

Jag fick förkara lite hur det har kännst sedan den senaste behandlingen och sedan frågade han om jag hade gjort något för att provocera fram smärtan jag får när jag springer. Det har jag ju inte då, utan jag har hållit mig till träning som inte gett någon smärta. Jag känner ju konstant mig en aning ansträngd i musklerna men får inte ont.

Så till nästa gång ska jag ha sprungit minst en gång för att se hur provocerd rygg och ben blir.

Så till planen då:

Om kroppen svarar ok på min stundande löpning så ska jag påbörja ett löparprogram som innebär 3 pass i veckan

2 dagar i veckan skall jag köra min fysträning

Minst 4 dagar i veckan skall jag köra min rehabövningar

Mål:

Om 2 månader kunna springa 45 min lugnt tempo

Om 4 månader kunna springa en mil

Varje månad kunna avancera 1 av mina övningar

Det är en tuff planering med tanke på hur tempot var idag under min power walk. Jag höll ett snitt på 9:14/km under 5 km.

Det är ungefär 45 sekunder långsammare än de senaste passen. Det kan kanske bero på nålen i sätesmuskeln som ilade ordentligt. Eller kanske är det de långa bilresorna. Hur som helst så kommer den stundande löpningen att vara avgörande för om min plan håller eller om jag får omarbeta den.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Träningsplanering #Träningsmål #Akupunktur

När man är på resande fot så handlar det helt enkelt om att anpassa sig för att få till träningen. Det är inte alltid lätt då det kanske är som i det här fallet inte finns något gym på hotellet. Då får man ta det man har att tillgå, helt enkelt bara ens egna kropp.

Igår kväll så hann jag inte med någon träning innan middagaen och middagen blev ganska sen. Så därför valde jag att köra gårdagens pass i morse istället. Det är något med den danska luften som gör att jag inte kan sova i Danmark verkar det som. Jag vaknade första gången 4 på morgonen och sedan varje halvtimme till dess att jag gav upp att försöka sova och körde igång med mitt pass istället.

Jag blandade mina rehabövningar med lite andra övningar som jag tycker är bra och är bra anpassade till hotellrumsträning.

1. Med gummibandet körde jag 10 drag på varje ben och håll.

2. Övningen som jag normalt gör på pilatesboll. Sträck på benet, för benet ut åt sidan tillbaka in och köra ett indrag med knät och till slut sträcka ut igen. 10st serier

3. Skruven, där jag har fötterna på en stol och sedan kör ena knät mot motsatt armbåge - 20st

4. Skuldrorna mot sängenlyfta ett ben, för det utt åt sidan och tillbaka

5. Plankan med kickar backåt - 10st/ben

6. Armhävningar

Sen var jag redo för en dags workshop. Eftersom att jag vaknade så tidigt så var jag väldigt trött framåt eftermiddagen. Men jag passade på att köra mig ett kvällspass innan middagen. Då körde jag ett lite hårdare och svettigare pass. Fortfarande på hotellrummet och fortfaramde mycket fokus på bålen.

1. Från ställningen "bordet" (hnder och fötter mot golvet och naveln upp mot taket) föra ena foten och diagonal hand mötes - 20st

2. Sidoplankan, rotera övre handen under kroppen och upp med handen upp mot taker 10st/ sida

3. Sidoplankan och "Stjärnan". Står i sidoplankan och lyfta övre ben och arm upp i luften.

4. Spindelmannen (från plankan föra knä mot armbåge på samma sida) - 20st

5. Burpees - 10st

6. Bulgariska split - 10 st /ben

Passet körde jag i 20 minuter innan vi gick ut och käkade på en mysig restaurang vid hamnen. Hoppas nu på en god natts sömn så kanske jag hinner med ett pass innan nästa workshopen imorgon bitti. Kommer ha svårt att hinna med något pass imorgon eftermidda/kväll då jag kommer att åka hemåt då. 

Ytterligare en härlig vårdag att vakna upp till idag. På agendan hade jag massor av saker att hinna med inför affärsresa till Danmark och semester weekend till Sälen. Och på det så var vi bortbjudna på middag också. Då gäller det att vara effektiv.

Började morgonen i lugn och ro med frukost, sen var jag laddad att köra igång dagen. Jag hade en möbel från IKEA att montera. Något jag skjutit på länge men nu ville jag få det avklarat.

När den var monterad och klar bytte jag om och gick på nästan en timmes power walk med en avstickare till apoteket. Jag lyckades hålla ett högt tempo och min kropp verkade klara av det rätt hyfsat i varje fall. Kunde känna lite stramningar i baksida lår mot slutet av rundan.

När jag kommit hem hade jag gått drygt 6,8km med ett snittempo på 8:14/km.

Riktigt skönt väder att promenera i. Något som förvånar mig är hur slut man blir efter en sådan runda. Tröttheten är total så fort man kommer in i värmen. Man har varit ute i friska luften, man har fått blodet att rusa runt i kroppen och ändå är man sovtrött när man kommer in. Man borde ju vara hur pigg som helst.

Men istället för att lägga mig och sova så lagade jag mat och sen satte jag igång med städningen. Jag körde en totalstädning av hela hemmet vilket verkligen var välbehövligt. Plocka undan, damma, diska, tvätta och dammsuga. Jag var riktigt effektiv och jag kände att jag var i fas. Vid det här laget var det endast packningen kvar. Då var det dags att åka hem till mamma på middag för att diskutera lite semesterplanering.

Väl hemma igen så packade jag och med en kopp te i handen är jag redo för en fullspäckad vecka.

#PW #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Vårsol #Vårkänslor #TröttEfterTräning

I morse vaknade jag av att solen stålade in genom fönstret. Jag har längtat till att få bli väckt av solen, det är då det är vår. Den lockade mig att ge mig ut på en power walk. Så efter frukost klädde jag om och gav mig ut i det fina vårvädret.

Medan jag funderar på vad min plan ska vara så kör jag på i samma anda som tidigare. Så fort jag kommit ut i solen visste jag vart jag ville gå. Fick sådan vårkänslor när solens strålar värmde mitt ansikte. Jag ville ta en lång promenad. Jag hoppades bara att mitt ben inte skulle bråka med mig.

Men det visade sig att jag inte alls behövde vara orolig. Det kändes så bra, ingen smärta någonstans, inget tryck eller spänningar. Jag promenerade till utegymmet med armgångsställningen. Det var länge sen jag körde den nu och hade ingen aning om hur det skulle gå. Men även det gick bra.

Det fanns inte så himla mycket mer man kunde göra med tanke på all is. Men när jag kommit till änden av ställningen så hängde jag där och drog upp knäna mot magen 15 gånger.

Sen körde jag 15 rygglyft och 15 marklyft.

Efter gick jag hemåt igen och det blev totalt en timmes promenad på 7 kilometer och inte en enda känning. Nu gäller det att inte bli för ivrig och köra för hårt för tidigt bara för att det gick bra. Jag kollade runt lite och funderade lite på hur jag skulle kunna få in mina rehabövningar där till när isen smält. Har jag bara med ett gummiband så kan jag nog lyckas med det mesta. Funderade också på en del kommande mål.

Nu är jag verkligen på gång och det känns för första gången på länge som att jag kan bli bra. Jag höll ett hyfsat högt tempo för en sträcka på 7 km, ett sitt på 8:28 min/km. Ändå så bråkade inte benet med mig.

Riktigt nöjd. En bra runda i härlig vårsol.

#PW #Powerwalk #Vårsol #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Utegym #Armgång #Rygglyft #marklyft

Torsdagar är alltid lite tuffare än övriga dagar i veckan, rent kroppsligt. Mentalt känns det bara bra. Ett morgonpass och ett kvällspass. Det på morgonen är endast byggnade rehabövningar men svettigt ändå. Det på kvällen med fysgruppen är nedbrytande och behöver en återhämtande sömn för att bygga upp styrkan.

I morse åkte jag som vanligt tidigare till jobbet för att köra mitt rehabschema. Men även denna gång ville jag "hotta upp" passet lite. Jag vill ju få in lite mer kondotion så att jag inte tappar den nu när jag ännu inte kan springa. Uppvärmningen var såklart på crosstrainern innan jag körde igång mitt pass.

Övningarna på Pilatesbollen, sidoplanka med benlyft med höjd under benen, bendrag åt 4 håll per ben med vikter och till sist hoppen. Och den här gången var det den övningen jag "hottade upp". Jag la till en burpee på slutet.

Till kvällen sen så var det galet myckte trafik så jag hann inte mer än åka hem och byta kläder för att sen åka till fysträningen. Den är väldigt mycket tuffare än den träning som jag utförde på morgonen. Men den på morgonen är endast till för att bygga upp. När jag kör fyspasset så bryter jag ju ner kroppen men med återhämtning så blir den ännu starkare.

Vi körde som de senaste gångerna 2 övningar per station som vi kör under 5 minuter.

Station 1:

• Händerna på bocxningssäck, hoppa upp med fötterna på bounceball, ner i djup knäböj, ett knä på säcken, 2 slag, byt ben och sida, 2 slag. 10st serier
• Sittandes lyfta benen upp över och emellan 2 "hinder" fram och tillbaka

Station 2:

• Knäböj och axelpress med kettlebell i vardera hand - 10st
• Rulla med maghjul

Station 3:

• Armhävning på medicinboll, rulla och gör ytterligare en armhävning innan tillbakarullning
• Sittandes med medcinboll i händerna, lägga sig ner, gör ett höftlyft och sedan snabbt sätta sig och kasta bolllen in i tjockmatta

Station 4:

• Sparring

Station 5:

• 2 och 2 med mitsar, 2 spark och 2 ben

Station 6:

• Marklyft, hoppa över skivstången fram och tillbaka "stråla
• Slänga med tjocka rep

Varje station var som sagt 5 minuter och innan vi fortsatte med nästa station så gjorde vi en rad olika hoppövningar. Sjukt jobbigt då allt skulle göras på huk. Avslutningsvis så köde vi en variant på Burpees.

Man sitter på huk, "strålar" bak med benen, hoppar upp tillbaka till "hukläge" - 10st varannan gång till 5 minuter gått.

Galet jobbigt!

Man får så mycket mjölksyra. Det är jobbigare än vad man kan tro att sitta på huk.

Efter passet så körde vi vår obligatoriska gruppbild med totalt nedbrutna kroppar. Imorgon är vi starkare.

#Rehab #SnartSkadefri #ByggaStarkKropp #TräningsTorsdag #Skadefri2016

Nu är det två veckor sedan den senaste behandlingen hos sjukgymnasten och idag var det dags för den andra nålbehandlingen. Den här gången var en helt annan upplevelse än den för ett par veckor tidigare, jag var helt svettig när jag klev av britsen.

Jag funderade lite på hur kroppen reagerat sedan förra behandlingen när jag var på väg till Fysiocenter. Trots ett hårt pass dagen efter så hade jag bara blivit mjukare. Det hade verkligen gett en positiv effekt. Så jag såg fram emot dagens behandling.

Den här gången satte Stefan, som sjukgymnasten heter, i 5 nålar. En på högra "ryggfilén" ganska högt upp, en något längre ner, 2 i ländryggen och en i sätesmuskeln. När han satte nålarna i ländryggen så tänkte jag att här gäller det att slappna av för nu kommer det att kännas, och det gjorde det. Men så satte han en nål i sätesmuskeln och det blev en smärta som jag inte alls var beredd på.

Sen gick han ju och snurrade på nålarna. Och varje gång så gjorde det så fruktansvärt ont. Varje nål kändes olika mycket och den i sätesmuskeln var värst. Jag tror nästan att det är den som är den stora boven i de problem jag har. Jag tror att han nu har hittat punkten. Jag hoppas verkligen att den här behandlingen ska ge samma positiva effekt som den förra.

Till kvällen sen så gick jag ut på en power walk. Den här gången bråkade inte telefon men batteriet tog slut, så jag kan väl gissa att jag gick ca 7km för när jag och min kompis som jag gick med skilldes åt hade vi gått 5 och det var ungefär då telefonen dog.

Jag hade ingen strålning ner i baksida lår, vilket är en förbättring, men jag kände ett tryck in i sätesmuskeln. Och när jag kom in i värmen igen så kunde jag känna av själva nålsticken och sätesmuskeln ömmar något.

Men imorgon kan jag nog göra den verkliga utvärderingen.

#Nålbehandling #akupunktur #Sjukgymnast #Fysiocenter #PowerWalk #PW