När man coachar så blir det inte att man tränar något själv direkt. Det man rör sig endast när man ska visa någon övning. Sen måste man övervaka att de gör övningarna rätt. Jag byter alltid om inför en träning jag ska hålla i, men räknar inte med att bli svettig.

Att som coach bör man vara ombytt. Man föregår med gott exempel och man skapar en atmosfär där man visar sig engagerad, bara genom klädseln. Dessutom är det lättare att visa övningarna. Idag var det endast 3 tjejer på träningen, så då hoppade jag in och körde med dom. Dels för att jag kände för att träna och dels för att dra upp tempot som lätt kan hamna på lunknivå när det är få som tränar.

Uppvärmning:

Vi började med att jogga och när jag ropade så körde vi kickar och sen fortsatte vi jogga. Sen körde vi att när jag ropade skulle man slänga sig på marken på mage och sen resa sig upp och fortsätta att jogga.

Därefter körde vi motorn 20 sek - en burpee - spurta till andra änden av planen detta x5

Vid det här laget hade vi fått upp värmen och pulsen.Sen körde vi lite styrka:

Bla körde vi den övning Jessika lärde mig i tisdags. När man står som i en planka på händerna och vrider upp diagonala händer och fötter under 1minut.

Sen la vi bollen mellan knäna liggandes på rygg och böjda ben. Sen körde vi höftlyft under 1 minut. Detta gjorde vi i 2 varv.

Efter några styrkeövningar så ville jag få in lite kondition. Så vi körde Jorden runt. Det innebär att man är 2 lag (vi var 2&2) och man skulle köra layup på båda korgarna. Det lag som kom ikapp det andra vann.

Efter 40 minuters fys körde vi lite basketövningar. Till en början var jag med, sen fick det göra övningarna själva. Jag hade fått mig ett vettigt träningspass och jag behövde gå in och peta i tekniken. När jag kom hem igen gjorde jag en något sen middag. En vegistrisk gryta med ris och Naanbröd.

1 gul lök, hackad

2 vitlöksklyftor, hackade

2tsk spiskummin

2msk olja

500g tärnad potatis

500g krossade tomater

1 msk Lantbuljong

1 burk kokosmjölk

100g strimlad grönkål

1 burk stora vita bönor

Börja med att fräsa lök och kummin i olja. Tillsätt potatisen, tomat buljong och kokosmjölk samt buljong. När det fått kokai 20-25 minuter då tillsätter man grönkål och bönor. Sen smaksätter man med salt och peppar.

Serveras med ris och ´naanbröd.

Man blir tokmätt!

#Basket #Basketträning #Fys #Bålträning #Svettig #Vegitariskgryta

Det har varit ett tag sen jag körde ett rejält pass i gymmet och blev sådär härligt trött i musklerna som antyder att man kört hårt. Min gymtid har mest inneburit rehab senaste tiden. Idag passade jag på att ta en tur i gymmet på jobbet.

Jag började med att gå och jogga på löpbandet om vartannat i 10 minuter. Det gjorde lite ont i benet  längs sidan, men det var överkomligt så jag körde på. Det gick ju lite lättare när jag gick så det blev lite paus för benet.

Efter löpningen körde jag 2 varv av lite olika övningar.

Liggande rodd i TRX - 10 reps

Plankan - 1 minut

Sidoplankan med svingande arm - 20 reps på vardera sida

Kabeldrag framför kroppen ner mellan ben 40kg - 20 reps

Kabeldrag över huvudet 20kg - 20 reps

Situps med medcinboll - 20 reps

Höftlyft med medicinboll - 20 reps

Frivändning (skivstång) med knäböj - 20 reps

Stepup på bänkpress bänken - 20 reps

Utfallssteg - 20 st

Fokus låg på att hålla pulsen uppe och köra intesivt i 35 minuter.

Det var ett pass som gav mina armar vad de tål. Frivändningarna och kabeldragningen var inte helt lätt andra varvet. Även liggande rodd var inte heller det enklaste.

När passet var över var jag härligt trött i armarna. Sen när jag lagade middag kände jag hur trött jag var i armarna speciellt när jag skalade rödbetorna.

Mat med mycket järn

4 kycklingfiléer skuren i bitar

1 gul lök, hackad

2 vitlök, pressade

1 liten fänkål, hackad

3 stora nävar finskuren grönkål

3 kokta rödbetor, skuren i bitar

3 jordärtskockor skuren i bitar

2 stora champinjoner, skuren i bitar

2,3 dl havregrädde

Stek kycklingen för sig och lök, fänkål och grönkål för sig, samt jordärtskockorna för sig. Blanda sedan i alla ingredienserna och avsluta med havregrädden med buljong. Krydda med salt, peppar och chiliflarn.

#HögIntensivTräning #Gym #Armmos #Bålstbilitet #Träning #Styrka #Recept

Det tog lite tid att komma hem från jobbet idag. Mycket köer som gjorde att jag inte fick så mycket tid över till matlagning. Då måste man hitta på något som går fort och då är jag glad att jag har den här fantastiskt goda smaksättaren.

Kollade lite snabbt i kyl och frys och kom fram till att en matig soppa nog var det snabbaste att få till idag. Det fick bli en fisk och blomkålssoppa med Jordärtskocka.

Eftersom att jag inte förbertt någonting eller planerat så var fisken fryst. Så in med klumpen med salt, peppar och citron i ugnen till den tinat till skärbar.

Som smaksättare till många soppor och grytor använder jag Lantbuljongen från Renee Voltair som är grymt god, ekologisk och glutenfri.

Jag behövde även använda mig av Jordärtskockan som jag köpt en gång för att prova att steka i ung med smör som jag läst om tidigare. Men det blev inte av och det var dags att ta hand om det för att det inte ska gå till spillo, Då hade jag ner det i soppan.

Även blomkålen ropade på mig att det var dags att äta upp den. Av allt detta kokade jag ihop en jättegod soppa innan det var dags att bege sig till basketträningen.

600g Torsk

1 gul lök hackad

1 blomkålshuvud i buketter

300 Jordärtskocka, skalad och skuren i bitar

6dl vatten

1msk Lantbuljong

2 vitlöksklyftor, pressade

2,5dl laktosfri matlagningsgrädde

Först fräste jag lök, blomkål och jordärtskocka innan jag hällde på vatten och buljong. När det fått koka ihop ett tag hällde jag på grädden. Sen använde jag handmixern så soppan blev lite slätare. Sedan i med fisken skuren i bitar och vitlöken. Kryddade med lite salt och svartpeppar.

Lantbuljongen är grym och man kan ha i lite mindre salt när man använder den. Serverade den med lite bröd. Sen var jag redo att köra basketträning både med tjejerna och min egna.

Tidigare säsonger har mina tjejer fått 2 träningar i veckan och jag har fått lägga fysträning inbakat i träningen. Men den här säsongen har vi utökat med en träning vilket gör att jag har kunnat lägga in en träning i veckan med fokus på fys.

Jag hann inte göra middag innan träningen utan tryckte i mig en frukt och en riskaka bara för att stilla hungern lite innan jag åkte vidare till baskethallen.

Som grund har jag #Basketsmart i fysträningen för att det är bra träning och vettiga övnignar för att stärka musklerna så att de skyddar sina knän. Det blev lite av en variant eftersom att vi inte hade varsinn boll.

Så dagens pass såg ut så här:

2 och 2 springa och pressa axel mot axel

2 och 2 springa, räkna till 3 sedan hoppa upp och slå axlarna mot varann

2 och 2 slajda, räkna till 3, hoppa och klappa händerna mot varann.

Plankan 1 minut

Höftlyft med boll alternativt en vattenflasta mellan knäna

Squats med boll/vattenflaska över huvudet

Utfallssteg (boll/vattenflaska över huvudet)

Uppväckning sprint (Enbenshopp åt det håll jag säger. På signal springer de till andra sidan planen)

Uppväckning slide (som ovan fast slide istället för springa)

Därefter fick de köra "skeppsbrott" eller "Skepp-hav-o-land". På land och skepp kunde jag säga Mage, Rygg eller upphopp. Det var inte så många som var vakna nog att avstå från att slänga sig på mage eller rygg i havet. Bra lek som tränar flås, spänst, reaktionsförmåga och explosivitet.

Avslutningsvis körde vi lite spel och skott bara för att få lite med baskettouch på träningen och ett roligt avslut.

När jag kom hem fick jag äntligen fixa lite middag. Det är konstigt att man inte gör soppa oftare. Det går fort, det är enkelt och det är gott. Jag gjorde en soppa på lite rotfrukter, grädde och ädelsost. Serverat med knaperstekt bacon och en rågbrödbit till.

1 kålrot

3 morötter

1 palsternacka

3 stora potatisar

8dl vatten

1 msk lantbuljong (pulverform från René Voltair)

2 dl matlagningsgrädde

45g ädelost

salt och peppar

Torkad basilika

Jag kokade rotfrukterna i buljong, mixade med en stavmixer och sen lät jag puren koka ihop med ost och grädde innan jag hade i basilika och smakade av med salt och svartpeppar.

#Basketsmart #Fys #Knäövningar #Förebyggandeträning #Prehab #Slide #Recept #Soppa #Gomiddag

Ibland får jag känslan av att en del människor har rädlsa till mat. Och då pratar vi om människor som inte har fått någon ätstörningsdiagnos utan friska människor som fastnat för olika dieter, nya tolkningar inom näringslära eller helt enkelt bara tidningsrubriker.

Visst stämmer mycket i de olika forskarrapporterna som publiceras i media och det finns också många sanningar i de olika dieterna. Men dieterna är en vinkling för att driva människor mer åt ett håll än vad jag tror är hälsosamt. De forskarrapporter som publiceras bör egentligen tolkas av en näringsfysiolog eller liknande som faktiskt kan och förstår innebörden av "upptäckten". När sedan media får tag i publiceringen så ska den ju såklart framhävas som en sensation för att sälja.

Något jag skulle vilja förmedla är att kolhydrater, fett och protein är energi. Och du ska se till att få i dig tillräckligt med energi så du klarar dagen men inte mer än vad du behöver. Medan du får i dig din energi så ska du också få i dig alla näringsämninen, vitaminer och mineraler.

Som vuxen kvinna ska man tex dagligen få i sig (rekomenderat):

Magnesium 280mg

Kalicium 800mg

Vitamin D 10μg

Riboflavin 1,2mg (lite mer från tonåren upp till 30)

Vitamin B6 1,2mg

Vitamin B12 2,0μg

Vitamin C 75mg

Fördelningen av energin rekomenderar livsmedelsverket ...

Energiintaget bör till ca hälften bestå av kolhydrater (45-60%). Intag av kostfibrer bör minst vara 25-35 g/dag eller cirka 3 g/MJ. Men det tillsatta sockret bör vara mindre än 10%.

Proteinet bör utgöra mellan 10-20%.

Fett har ett ganska stort spann, mellan 25-40% som fördelas på de olika fettsyrorna. Till största delen enkel- och fleromättade fettsyror och de mättade bör vara mindre än 10%. Transfettsyror bör minimeras.

Som man kan läsa här så ska man inte utesluta vare sig fett eller kolhydrater. Man ska dra ner på sockret och välja viss typ av fettsyror. Detta är vad vi rekomenderas för att vi ska må bra och fungera. Sedan kan behovet närma sig de högre eller lägre värdena, öka eller minska berorende på livsstil (men det är överkurs).

När man tex i media pratar om en sensationell rapport så handlar det om när man överskrider (oftast åt det hållet) det rekomenderade intaget.

Inget av ovannämnda är din fiende!

Det handlar om rätt mängd. Om du ska baka och följer ett recept så ändrar du ju inte proportionerna. Möjligen kanske du bakar fler limpor men behåller då proportionerna. Du skulle tex inte välja att ha mer mjölk än mjöl när du bakar bara för att du hört att det nyttigt med mjölk. Du skulle heller inte strunta i att ha jästen för att det inte fick plats i bunken när du ökade på övriga ingredienser.

Varför ska man då göra det när man lagar sin mat? Varför utesluta kolhydraterna och ersätta med fett bara för att man som hört att det är bra?

Själv tycker jag att det är toktråkigt att räkna kalorier, kolla vad varje livsmedel har för näringsinnehåll och räkna. Men jag är frisk och mår bra, så jag behöver inte räkna. Jag kan "gå på känn". Det är först den dag det visar sig att man har brist på något eller att balansen i kroppen är fel eller att min kropp inte svarar som normalt (tex har nedsatt näringsupptag) som man behöver en diet.

Så jag utgår från några tumregler.

Laga maten från grunden

Använd mycket grönsaker i roligare former än sallad. Tex göra en sås eller röra på bara grönsaker

Se till att blanda så mycket färg som möjligt, då har man störst chans att få i sig de olika näringsämnena

Inte ta mer ris eller pasta som är beräknat per portion

Laga järnrik mat (speciellt under menstration) då man ofta som kvinna har brist på just järn.

Pizza tex är inte av ondo i sig. Men du ska ju inte få i dig mer energi än den du behöver. Och när du ätit den mängd energi som du behöver av pizzan så har du:

1. inte ätit dig mätt och vill äta mer. Glaset (= energibehov) är fullt men om du häller i mer rinner det över.

2. inte fått i dig alla näringsämnen du behöver.

Utgå från näringen och inter ernergin när du ska äta. Tänk näringstätt. Maten är din vän med alla kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler. Inget att vara rädd för, bara fördela rätt. Min åsikt runt kost.

#Kost #Dieter #Vitaminer #Mineraler #Energi #Näringslära #Livsmedelsverket #LivsmedelesverketRekomendationer

Kanske är det för att jag spelade match igår, kanske har det med utebliven sjukgymnastik som gjorde det. Eller bara att det var länge sedan jag fick behandling. Oavsett vad så har rygg och ben bråkat lite med mig idag, men tack och lov inte så pass att jag känner något stort steg bakåt.

Jag var så trött i morse när jag vaknade. Skönt att jag kunde gå upp lite senare så att jag kunde få lite mer sömn efter den långa dagen igår. Jobba hemma i all ära, men det gjorde att jag helt glömde bort att göra min sjukgymnastik. Idag kanske det var viktigare än någonsin eftersom att jag spelade match och sedan satt länge i bilen.

Hela dagen gick. Jag gjorde ett litet avbrott för att uträtta lite ärenden men i övrigt satt jag vid min dator hela dagen i kanske inte den bästa av arbetsställningar.

Middagen idag gjorde jag något som verkligen sköter sig själv helt och hållet. Kyckling i lergryta.

Man skär bara ner lite grönsaker som man lägger i botten av grytan, har ner lite upplöst buljong och sedan lägger man ner en hel kyckling som man kryddat ovanpå innan man lägger på locket. Sedan sätter man detta i ugnen på 225 grader i 80 minuter. Sen är det klart.

Dottern fick koka riset till maten medan jag bytte om för basketträningen. Vi övade en hel del på spelförståelse och att läsa av spelet. I slutet av träningen trampade en tjej snett och fick en liten stukning. Tack och lov hade jag en liten linda i min väska. Elasticiteten har försvunnit en del, men det är bättre än inget. För att det skulle bli så liten svullnad som möjligt så följde jag några enkla steg.

1. Linda så snabbt som möjligt och hårt, nästan för hårt (Jag gjorde ovanpå strumpan bara för att det skulle gå fort)

2. Upp med foten i högläge. Så högt som möjligt. Det viktigaste är att skadan är högre än hjärtat.

3. Efter 10-15 minuter lättar man på förbandet och lindar så att det bara blir ett skönt stöd

Jag skrev sedan ner åt henne att hon skulle ta av lindan under natten, ha foten i högläge och bara ha lindat under dagen som stöd. Lindan gör bara verkan på dagen då det är stöd. På natten måste man låta blodet flöda i foten.

Foten var inte jättesvullen, så jag hoppas på snabb återhämtning.

När jag sett till att hon hade hjälp hem så sprang jag in i min egna träning. Började med lite egen uppvärmning eftersom att de redan satt igång, innan jag hoppade in och körde med de övriga.

Jag kände av rumpan en del men inte så farligt. Däremot kände jag mig stel och det tog liksom stopp i vissa rörelser. Kanske inget synbart så, men jag kunde inte följa ut rörelsen hela vägen ut. Inte utan att verkligen tänka på det i varje fall. Så skott och vissa finter funkade sådär. Men jag tog mig igenom träningen rätt bra trots en hel del springa idag.

På vägen hem insåg jag att jag inte hade gjort mina övningar. Så när jag kommit hem körde jag en vända med dom. Efter körde jag lite med min foamroller. Det är inte mycket eller tugga rörelser som jag gör, men det gör skillnad. Jag kände mig mycket bättre i kroppen efter övningarna och rollern.

På samma sätt som man kan tycka att de här stegen när man stukar foten inte är så stora grejer så gör det stor skillnad på hur stor svullnad och därmed stukning man får.

#Rehab #Sjukgymnastik #Basket #Träning #Stukadfot #Stukadfot3steg #Förstahjälpen

Det är helt klart mycket godare att göra allt från grunden. Nackdelen är att det tar ju slut så mycket fortare när det är så mycket godare. Färskpressad juice av olika slag och äppelmos blev det idag. Så nu är all frukt jag fick av lillebror omhändertagen.

Det ligger nog lika mycket i att det är godare med färskt som att man är stolt över vad man lyckats åstadkomma som gör det så fantastiskt med det man gjort själv.

Jag gjorde äppeljuice och äppelmos i förra veckan. Juicen försvann på ett par timmar och en liter äppelmos tog slut på en vecka. Barnen har aldrig tryckt i sig så mycket äpplemos tidigare. Jag fick vara glad att jag fick smaka lite grann och att barnen fått i sig mellis av bästa kvalitet.

Idag pressade jag morotsjuice, rotfruktsjuice och äppeljuce. Jag gjorde ytterligare en sats av äppelmos.

Morotsjuice: Bara morötter

Äppeljuice: Bara massa äpplen

Rotfrukstjuice: Rödbetor, morötter och palsternacka

Äppelmos: Bara äpplen och lite vatten som kokat ihop (inget syltsocker eller annat sötningsmedel)

Jag har ofta fått höra att man ska anväda syltsocker för att det fungerar som konserveringsmedel. Men jag har kunnat ha äppelmos som smakat bra även efter 2 veckor. Det gäller bara att ha en tätslutande burk och dra på locket medan det fortfarande är varmt och låt det aldrig burken bli rumstempurerad efter  att den har kylts ner.

#Äppelmos #Egenpressadjuice #Råsaftcentrifug #SaftaSylta #Hemmagjort#BättreÄnKöpt

Det är fruktansvärt frustrerande med mitt ben som inte verkar vilja bli bättre. Det är nästan så det känns något värre igen. Men jag vill ju inte lägga ner träningen och det har inte blivit bättre när förkylning och annat har satt mig på vila. Dessutom så känns det ju bättre när jag rör mig än när jag är stilla.

Varje gång jag börjar gå efter att ha suttit ner så känns det värre. Som när man börjar gå efter buss eller tågresan, resa sig från arbetsplatsen eller från matbordet.

Men när jag däremot har tränat så känns det mindre, men benet/rumpan gör sig påmind hela tiden.

Idag tog jag och Jessika en Power Walk när hon slutade, jag tog en paus.

Jessika satte igång Runkeeper och sen satte vi av. Det var lite trögt i början och det kändes som att jag hade något innanför huden mellan musklerna i rumpan som tog plats. Hade jag kunnat plocka bort det (vad det nu skulle ha varit) så hade jag gjort det.

Men ju varmare jag blev desto mindre blev den här klumpen som låg mellan musklerna och det gjorde mindre ont. Men jag kände av hela vägen. 

Vi var väldigt tacksamma för alla appar man numer har i telefonen, för vi är 2 tjejer med ett lokalsinne som en guldfisk. Då är det ganska tryggt att veta att man kan plocka fram en karta ur fickan och man behöver inte ens kunna läsa karta, bara skriva in vart man ska och klicka starta så berättar telefonen vart man ska gå.

Men det gick bra, vi behövde inte plocka fram den hjälpen utan vi tog oss tillbaka efter ca 4,5km och nästan 40 minuter.

När jag suttit och jobbat en stund till så kändes det lite bättre än vad det gjort under dagen, men bara lite...

Jag längtar efter ett hårt "köra-skiten-ut-mig-pass" men vågar inte det nu när benet är som det är. Då får man anpassa träningen lite.

På tåget hem satt jag och läste ur häftet "Träna Snabbhet och Explosivitet". Ett häfte skrivet av friidrottaren Mattias Sunneborn.   

Jag hittade en del övningar som jag absolut kommer att kunna ta till på tjejernas basketträning och så småningom min löpträning när benet är bra.

Upplägget i boken är uppvärmning och en serie övningar som han kallar snabbpass och långpass. Snabbpassen är tänkta att lägga in i början av annan typ av träning och långpassen är tänkt som ett eget träningspass.

Måste säga att de flesta passen var enkla pass som inte kräver någon utrustning eller väldigt lite utrustning. Och det mesta har man oftast tillgång till i en vanlig gympahall, som tex gymnastikbänkar.

Just snabbhet och explosivitet är grymt bra träning för just basketspelare, så jag kommer nog lägga in ett sådant 10-minuters pass (=snabbpass) i varje basketträning.

Eftersom att jag körde en Power walk blev det att jag jobbade lite längre och kom hem sent. Så jag gjorde iordning middagen direkt och sen var det dags att varva ner och "göra kväll".

Lammfärsbiffar med fetaost och grönsaker i basilikapesto

500g Lammfärs

1 knapp tsk salt

1krm svartpeppar

100g Fetaost

2 ägg

Bara att blanda och forma till biffar och steka i ugnen

6 små potatisar, skivade

1 aubergine, fint tärnad

3 morötter, skivade

1 gul lök, hackad

Stor näve spenat

1 msk basilikapesto

Först råstekte jag potatisen och la den åt sidan. Sedan stekte jag aubergine och lök och sedan lag jag ner morötterna. När jag allt tagit färg hade jag ner spenat och när den svettats hade jag ner pesto och den stekta potatisen. MUMS