Med en vecka som inte riktigt började som jag tänkt från början så kom jag i ofas med löpningen i mitt löpprogram och när jag kollade på mina löparskor så var båda paren som jag använder utslitna. Det var dags att skaffa nya. Dags att fixa nya till nästa pass helt enkelt.

Tisdagen var en sådan där dag som jag blev sittande större delen av dagen då jag var på seminarium så det var fantastiskt skönt att komma iväg och köra lite fysträning med fokus på kondition.

På grund av ett det blev lite tidbrist så handlade jag en kycklingsallad på Max. Det var lagom att äta det så strax innan träningen.

Uppvärmningen var först agilitystegen och sen körde vi lite parövningar som hoppa bock, Klappa/stråla och höftlyft med fötterna i luften.

Sedan delades gruppen in i två och där hälften körde en serie övningar medan man på andra sidan körde cirkelträning.

Cirkelträningen:

#Hoppa jämfota framåt och bakåt med medcinboll

#Step up på bounceball sidan till sida, stråla på vardera sida.

#Högaknän i tjockmatta och luftslag med hantlar

#SnabbaFötter på bounce ball och luftslag med hantlar

#BaklängesBurpees med medcinboll

#Slänga med tjocka rep

Gruppträningen:

#SlängaSigBakåt hoppa och vrida 90 grader, slajda

#Mountainclimb

#Burpees

#Planka med höftdipp, sida till sida

#Situps med slag

I morse tänkte jag att jag skulle åka tidigare till jobbet för att träna i gymmet. Men jag kände mig inte helt kry. Planen var att springa efter jobbet sen, men jag glömde ta med mig mina löparskor. Gick därför förbi Löplabbet på lunchen. Det var ju ändå dags att köpa nya. Mina skor går alltid sönder vid tåleden då jag har lite hallux valgus. Jag blev riktigt nöjd med mitt skoval efter att fått springa på löpbandet och provat ut lite olika.

Det blev ett par Nike Air Zoom Structure

Helt otroligt att jag hittade ett par som passade och jag ville ha som inte var i någon skrikig färg. Det blev såklart ett par med mycket stabilitet.

Dessa älsklingar satte jag på mig och gav mig ut på ett 25 minuters pass med en liten paus i utegymmet. Som jag längtat att kunna göra det.

Hoppas på ett långvarigt förhållande med dessa.   

Passet kändes bra men jag sprang ju inte så länge i ett sträck. Men totalt blev det i varje fall 4,72km. Tempot var inte jätte högt men rätt ok 5:21/km

Att träning är viktigt för mig är något som alla som känner mig vet om. Men det är faktiskt viktigt för mig att få in vardagsrörelse också. Det är den som är viktigast för hälsan. Träningen gör att jag blir starkare, snabbare och uthålligare. Men vardagsrörelsen är för hälsan.

Jag har inte fått till tiden för att skriva sedan i onsdags, så här tänkte jag summera mina dagar sedan dess. I torsdags så blev jag tvungen att lägga in en vilodag. Jag jobbade i vårt nya kontor från morgonen där vi inte har något gym, och till eftermiddagen/kvällen var jag på en utbildning i presentationsteknik. Det gjorde att jag fick prioritera bort träningspasset med Stockholmsfysträning. Jag saknar verkligen gymmet när jag är på nya kontoret.

Utbildningen hölls hos vårt systerbolag som har ruskigt stora lagerlokaler. Innan utbildningen fick vi en rundvandring där och jag insåg att på den här arbetsplatsen måste man få galet mycket vardagsmotion. Rundvandringen skedde i en rask promenad för att hinna runt, inte det där vanliga lunket man är van vid när man är på rundvandringar.

På fredagen åkte jag till mitt gamla kontor och fick äntligen komma till gymmet igen. Jag körde ett pass med merparten av mina rehabövningar men också lite med kettlebells.

Efter 5 minuter på crosstrinern körde jag:

#Knäböj med gummiband i höfterna - 20st

#Hopp från bänk och ner i djup knäböj - 10st

#Rehabövningarna på Pilatesboll

#Höftdipp och stjärnposition med ben på medcinboll - 10st/sida

#Bendrag med viktmotstånd på ostadigt underlag - 10st /ben och håll

#Swing med Kettlebell - 20st

#Enhandsryck med kettlebell - 10st per hand

#Liggande rodd i TRX

Åkte iväg på middag på kvällen men körde då jag skulle upp och hjälpa en vän att flytta. Tog med mig sonen och sen högg vi i och bar kartonger och lättare möbler. Det gjorde att jag inte hann med någon träning innan jag åkte in till söder för att träffa en kompis.

Sedan kom söndagen och det var städdag på gården. Det tar mer på krafterna än vad man kan tro av krattande, trädfällning och släpande av grenar. Jag var ganksa trött i benen men jag hade ett sista löppass att klara av innan veckans slut. Så jag gav mig ut på ettt löppass i 25 minuter på trötta ben.

Rundan kändes ok men var lite jobbig för min trötta kropp. Speciellt i de områden som jag rehabar.

 Jag sprang unde 25 minuter 

 Sträckan gick upp mot 4,70km

 Snittempo låg på 5:22/km

Så var det måndag igen och jag valde att åka tidigare till mitt tidigare jobb för att köra ytterligare ett pass i gymet på jobbet. Jag körde liknande övningar som jag gjorde på torsdagen men jag körde step up på bänk med skivstång och 15kg på istället för hoppandet. Jag ersatte trx med dips på bänken.

Jag har ju skaffat mig långa naglar nu så man får hitta på lite knep för att kunna köra på utan att riskera att naglarna kommer till skada. Gäller bara att hitta rätt fattning. Som när jag kör swing med kettlebell får man lägga lillfingrarna på utsdan istället.

Mötesdag imorgon. Hoppas att jag kommer att kunna finna tillfälle att röra på mig trots detta. Annars får jag ta igen det på kondotionspasset till kvällen sen.

Jag började för någon månad sen att skissa på ett löpprogram som skulle ge mig en mjukstart i min rehablöpning. Men jag har fått modiifera lite i programmet så att ett av passen helt enkelt bara handlar om att samla kilometer men i ett lugnt tempo.

Efter en lång dag i vår projektby så längtade jag ordentligt efter ett löp- och gång pass. Jag hade faktiskt med mig grejerna för att kunna ta mig en tur i Tantolunden. Men vädret gick från stålande solsken till molningt och inte all så lockande väder. Så därför tänkte jag att det var bättre att springa på hemmaplan.

Så jag åkte hem, fixade middag och efter en stunds vila gav jag mig ut på ett löp- och gång pass. Dessa pass är bara tänkt att man ska vara ute en viss tid och sen får det ta hur lång tid som helst. det viktiga är att man samlar kilometer i benen för att gångsamt välja be, senor, leder och hinnor att långsamt vänja sig belastningen.

Men jag har helt klart problem med att utesluta snittiden helt och hållet. Jag låter runkeeper kontinuerligt berätta för mig vid varje kilometer och vid varje 5 minuter hur jag ligger till tidsmässigt. Och det taggar mig att hålla farten uppe.

Enligt ordinarie schema så skulle jag vara ute och spring ett längre pass. Men istället så har jag gjort om dessa långpass till kilometersamlarpass, där jag varvar gång och löpning. Bara för att det ska vara skonsamt och uppbyggandeför kroppen. Dessa pass ser jag nu till att få in en gång i veckan.

Förra veckan blev det ingen fysträning alls för mig. Tisdagen fick jag mina naglar fixade och torsdagen så var jag på resande fot. Det är alltid en utmaning att få till träningen när man inte är på hemmaplan, så det är skönt att äntligen få köra den vanliga träningen.

I morse åkte jag till sjukgymnasten för att få mig en dos av nålar. Den här gången satte han fem nålar och åter igen var det nålen i sätesmuskeln som kändes mest. Men efter gick det väldigt snabbt tillbaka och jag kände inte ens av att jag fått nålar. Det kändes bra eftersom att ett efterlängtat fyspass väntade till kvällen efter jobbet.

Fyspasset var som alla tisdagar ett konditionspass. Vi började med uppvärmning i agilitystegen. Därefter körde vi två och två där ja under 3 minuter körde 2 raka boxslag, 2 sparkar och stråla. Detta följt av 10 burpees med höga knän i hoppet. Därefter bytte vi roll så jag fick stå med mitsarna under 3 minuter.

Sedan körde vi ett cirkelpass som vi körde 2 varv av. Varv 1 i 60sekunder, varv 2 30sekunder med 10st "strålningar" mellan övningarna.

Station 1: En serie övningar med 10sek mountain climbs, 2 armhävningar och 5 "strålningar"

Station 2: Luftboxas med medan vi i snabb takt satte en fot på en bounce ball.

Station 3: Knäböj och axelpress med en vikt. 

Station 4: Armhävning på medcinboll, rulla

Station 5: Fällkniven

Station 6: Plankan med en fot på pilatsboll och en ut i sidan. I snabb takt skifta fot

Station 7: Slänga med tjocka rep

Sedan avslutade vi passet med lite magövnigar gemensamt. Vi satt på mattan med fötterna i luften. Vi skickade en mdecinboll runt i ringen och sedan så gick vi längre och längre ner med kroppen i långsamt tempo till vi slutligen låg ner på mattan. Sedan körde vi plankan med att dippa höften från sida till sida.

Sjukt jobbiga övningar som gav mjölksyra. Men efteråt kändes det bra och det kändes bra att vara tillbaka på mattan.

#Rehab #Akupunktur #SnartSkadefri #Skadefri2016 #Fysträning #Kampsportsfys #Stockolmsfysträning #Burpees #Box #Armhävningar #Knäböj #Axelpress #Medicinboll #Pilatesboll #Plankan #Fällkniven #Träning #Styrka #Kondition

Efter en ganska lugn och behaglig helg och en sovmorgon i morse så kände jag mig verkligen redo för den här veckan. Idag skulle vi bygga upp ett nytt kontor och det gick över förväntan. Även passet hemma sen gick helt och hållet över förväntan.

Eftersom att det nya kontoret ligger på södra sidan så behövde jag inte alls åka så tidigt till jobbet och inte hade jag något gym som lockade till tidig stat heller. Det är väl det som är nackdelen med det nya kontoret. Men jag lyckades få till mitt rum bättre än vad jag först trodde.

Men det som fick mig att känna att det här veckan började så bra var min löparrunda som jag körde igång med direkt när jag kom hem efter arbetsdagen.

Sjukgymnasten sa det att jag ska tillåta mig att springa med en "smärta"på nivå 3 på en 10 gradig skala. Och om jag behåller graden men ökar belastningen/farten så är det att betrakta som en förbättring.

Jag sprang nu i 25 minuter som jag hann 4,85 km. Tempot på 5:10 är högsta tempot jag hållt på väldigt länge.

Jag kände av lite på utsidan av låret men det var väldigt låg nivå. Kanske en 2:a eller tom en 1:a

Det kändes så himla bra och i kroppen efter så var det knappt märkbart. Så kul! Glädjande besked att komma med till sjukgymnasten imorgon.

#SnartSkadefri #Skadefri2016 #Rehab #Rehablöpning #Framsteg #PåGodVäg #Löparglädje

Att resa mycket i jobbet är ganska påfrestande. Då kan man behöva en helg med bara lugn och återhämtning med hög mysfaktor. Att skapa mysfaktor innebär ofta snacks. De mesta man kan köpa är energirikt och ganska näringsfattigt, men det behöver inte vara så.

Direkt när jag kom hem från Köpenhamn så tog jag mig hem käkade med barnen och åkte sen till en kompis för lite mingel. Vi drack bubbel och åt snacks. Jag fullkomligt älskar chips och brukar kunna sluka denna läckerhet. Men det var inte favoritchipsen och kanske var det just det som gjorde att jag klarade att hålla igen lite. Man kan säga att det minglet var mest häslosamt för själen.

Dagen därpå tog jag det lugnt hemma innan jag tog mig till min dotters basketmatch. Ingen höjdare spelmässigt av något av lagen till en början. Men de hottade upp sig och det blev lite väl spännande innan de tillslut vann med 3 poäng. Därefter gav jag mig ut på en 20 minuters löparrunda. Det gick riktigt bra och jag kunde dra på lite grann utan att känna något speciellt i kroppen. Det blev ett tempo på 5:24/km

När jag samlat ihop 3,8km under mina 20min så stängde jag av Runkeeper och promenerade resten av vägen hem.

Måltiderna hade fått en viss förskjutning eftersom att jag tagit mig en sovmorgon. Så middagen uteblev och när jag skulle fixa lite mys med barnen så valde jag ett bättre substitut av middagen än vad snacks är.

Jag skar grönsaker och gjorde 2 dippsåser baserat på turkisk yoghurt. (Fast jag smög in lite nachoships)

Drycken fick bli juice och vatten. Detta käkade vi medan vi kollade på gladiatorerna.

I fredags så blev det ingen träning och idag så hade jag ytterligare en vilodag bara för att hinna med allt. Började med lite lyxfrukost med bananpannkaka och lite frukt vilket fick bli en brunch innan jag satte fart.

Jag åkte och bytte till sommar däck och städade och sen åkte jag iväg och träffade en kompis på en promenad i skogen med hennes hund och avslutade med en tidig middag . Skönt med en lång dag i solskenet och trevlig umgänge.

Efter att ha suttit still i många timmar under arbetsdagen så kände jag att jag bara var tvungen att röra på mig. Jag mår verkligen inte bra av att bara vara still. Dessutom var det samla kilometer på löparschemat idag. Och det gäller vare sig man är i Sverige eller Danmark.

Igår när jag kom till hotellrummet såvar jag trött och hade huvudvärk. Det gjorde att jag var tvungen att prioritera bort träningen. Men idag så mådde jag bättre och bytte genast om till träningskläder när jag kom till hotellet igen och gav mig ut på en löparrunda. På schemat stod det varava löpning och gång under 40 minuter. Detta för att samla lite kilometer i benen för att stärka alla leder, muskler och bråsk.

Eftersom att jag inte alls hittar i området här i Danmark så slog jag på Runkeeper så att jag skulle kunna se vart jag sprungit samt att kunna hitta tillbaka om jag springer vilse.

Det gick bra och det kändes bra i kroppen och jag hittade en del mysiga områden när jag sprang runt där med solen i ansiktet. Totalt blev det en runda på 6,24 kilometer som jag sprang/gick runt på 38:37 min.

Bra tempo de delar där jag sprang. Inga ursäkter, det gäller bara att packa löparskorna så är det hur enkelt som helst att få till ett träningspass även när man är på resande fot.

Normalt så finns det inte mycket som skulle få mig att prioritera bort träningen. Men igår så handlade det dels om att ställa upp för svägerskan och dels för att göra mig fin. Idag är jag helt enkelt bara trött och kort tid innan vår gemensamma middag.

Igår åkte jag tidigare till jobbet för att träna innan arbetsdagens början trots att jag egentligen kände  att jag skulle behöva extratiden till jobb. Men jag skulle ju prioritera bort fysträningen efter jobbet och dessutom så kände jag att det var ett tag sen jag gjorde mina rehabövningar.

Så jag gick ner i gymmet för att köra ett träningspass baserat på mina rehabövningar. Jag började med 5 minuters uppvärmning med crosstrainern.

Sen byggde jag upp mina lilla lekplats som jag körde 2 varv i som totalt tog ca 30 minuter.

Här körde jag en liten cirkel med:

#Benböj med gummiband runt höfterna - 20st

#Plankan med benlyft på pilatesboll 10st

Underarmar på bollen, lyfta ett ben, förflytta ut i sidan och sedan knä in mot boll och tillbaka till ursprung.

#Brygga med benlyft på pilatesboll - 10st

Pilatesbollen mellan skulderblad, resten av kroppen i 90grader, lyfta ett ben och föra ut i sidan och tillbaka ner.

#Höftlyft med benindrag - 10st

Fötterna på pilatsboll, höftlyft och samtidigt dra bollen mot rumpan, dra tillbaka bollen utåt med ett ben.

#Sidoplanka med dipp och stjärnposition på medicinboll - 10st/sida

Ben på medcinboll i en sidoplanka, lyfta höften, lyfta övre benet, ner med benet, dippa höften i golvet.

#Bendrag med vikt på ostadigt underlag - 10st/ben och håll (4 håll)

#Kettlebell med swing - 20st

#Enarmsmarklyft med kettlebell - 10st/ arm

#Musslan - 10st/sida

Liggandes på sidan, benen lätt böjda, lyfta på övre knät med fötterna ihop och låst höft

#Benlyft á la Lanefeldt - 10st/ben

Liggandes på sidan, övre benet böjt över det undre med fotsulan i golvet. Det undre lyfts från underlaget med sträckt ben.

Fick faktiskt lite puls av swing och marklyft. Det är bra övnignar som också sätter lite press på rumpan som jag behöver lägga mycket fokus på.

Jobbade en hel dag och sedan kom anledningen till att jag hoppade fysen. Jag skulle vara nagelmodell åt min svägerska som utbildar sig till nagelskulptör. I drygt 3 timmar satt vi. Ruskigt jobbigt men fint blev det.

Första gången jag gör naglar. Basketen har inte direkt tillåtit mig att ha naglar. Sen var jag så trött att jag bara åkte hem och la mig. Sen i morse gick jag upp tidigt för att packa väskan. Det var dags för ytterligare en resa till Danmark. Det blev en något längre dag än vanligt och vi ska ha en gemensam middag, varpå det blev lite tajt för hotellrumsträning. Så jag prioriterar nog bort den idag med. Fast med allt stillasittande så borde jag nog ta en promenad i varje fall.

#Rehab #SnartSkadefri #Skadefri2016 #GymPåJobbet #Naglar #Nagelskulptur #FranskManikyr #Danmark #ResaMedJobbet